4 tips para hacer crecer los músculos corriendo
Angel 
Correr no sólo desarrolla los músculos de las piernas, sino que también hace lo suyo con los abdominales y algunas otras zonas. El cuerpo de los corredores habituales tiene una figura óptima. Si se desea aumentar la masa muscular, la opción es correr.
A continuación presentamos 4 consejos de cómo correr para desarrollar los músculos:
Correr rápido
Correr más rápido trabaja los oblicuos, lo que hace que trabajen más los músculos abdominales y te da un agradable estómago plano.
Llevar peso en las manos
Mientras se corre ayudará a fortalecer los músculos de los brazos y parte superior del cuerpo.
Hacer sprints
Ayuda a construir masa muscular en las piernas. Durante la carrera, tómese tiempo para aumentar la intensidad, después reduzca de nuevo a una velocidad constante.
Correr colina arriba
Sabemos que a correr cuesta arriba aumenta los músculos cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.
Fuente: ehow
Imágenes: Shutterstock.com
¿Cómo alimentarse después de correr?
Los atletas profesionales saben que deben recargar combustible ingiriendo una barra energética o una bebida rehidratante al terminar de hacer ejercicio. Pero para los que no son profesionales es decir, los que sólo intentan mantener un peso adecuado o evitar alguna complicación cardiovascular, consumir calorías justo después de haberlas quemado podría invalidar los beneficios del entrenamiento.
“Aquellas personas que salen a correr para mantener una buena salud, no deben recuperar esas calorías eliminadas de inmediato, al menos no dentro de las siguientes dos horas de haber terminado. En aras de asimilar las ventajas que nos da el ejercicio, es recomendable mantener este déficit de calorías”, afirma Barry S. Braun, director del Laboratorio de Energía y Metabolismo de la Universidad de Massachussets.
“Los atletas saben que deben hacer exactamente lo contrario”, añadió Braun. “Ellos deben hacerlo así, pero para el otro 99% delmundo, es muy probable que sea contraproducente”.
Las pruebas
Diez hombres y mujeres jóvenes con sobrepeso, se sometieron a ciertos tipos de experimentos:
Prueba 1. A un grupo se le dijo que caminaran en una cinta diariamente por espacio de una hora, quemando alrededor de 500 calorías en cada sesión. A la mitad de este grupo se le entregó una bebida alta en calorías (carbohidratos) para que la consumieran justo al término de su rutina; a la otra mitad no se le dio nada. En aquellos que no ingirieron nada, el ejercicio incrementó su rendimiento de insulina en un 40%. Por otro lado, el beneficio fue completamente nulo en los que consumieron la bebida antes mencionada. Este resultado puso a pensar a los investigadores si el tipo de caloría ingerida tendría algo que ver.
Prueba 2. En este estudio, los participantes hicieron 75 minutos de bicicleta estática. Inmediatamente después de terminar, a la mitad de ellos se les sirvió una comida alta en carbohidratos y al resto una comida baja en carbohidratos, pero conteniendo ambas el mismo número de calorías. La habilidad de limpiar el azúcar de la sangre que posee la insulina fue mucho más pronunciada en aquellos que ingirieron la comida baja en carbohidratos.
Prueba 3. La tercer investigación se basó en los tiempos. Todos los participantes ingirieron la misma comida antes, inmediatamente después o pasadas tres horas de haber hecho ejercicio en la bicicleta estática por espacio de 75 minutos. El estudio reveló que el rendimiento de la insulina resultó ser prácticamente similar en todos los casos, sin que importara mucho el momento en que los alimentos eran consumidos.
Para tener en cuenta El resultado del tercer evento no arrojó muchas diferencias. Por tanto, lo que sí parece importar es el hecho de que consumamos calorías inmediatamente después de correr y que éstas sean en su mayor parte aportadas por los carbohidratos. Algo muy importante a tomar en cuenta cuando no se es profesional.
Fuente: Correr.es
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Cinco tips para aumentar la longitud de zancada y correr más rápido
Investigaciones han demostrado que la mayoría de los corredores naturales se establecen en su zancada más eficiente. Forzarse para aumentar la longitud de la zancada hace más difícil la carrera y menos eficiente el correr, debido a que grandes zancadas pueden crear un efecto “freno”.
Esto no sucede con los kenianos debido a las largas zancadas que desarrollan de forma natural en sus entrenamientos.
Los kenianos hacen mucho entrenamiento de colina y otros ejercicios que conducen a tener el paso más explosivo, más avanzado y, en definitiva, mayores velocidades de funcionamiento. No se tiene que ser de Kenia para desarrollar algunas de las mismas técnicas. Los siguientes ejercicios podrán ayudar:
Correr en las colinas del campo. Busque una colina empinada de por lo menos 50 a 75 metros de largo y corra repetidamente una vez cada dos semanas. Alterne correr cuesta arriba la colina cerca de la velocidad máxima con saltos más lentos, con un movimiento vertical exagerado. Comience con seis repeticiones por entrenamiento y aumente gradualmente a 10. Entre las repeticiones, trotar lentamente hacia abajo de la colina.
Saltos en la colina. Una vez que haya terminado la sesión de ejercicios anteriores, comience a saltar de arriba en la colina 15 saltos con un pie, después el otro pie 15 saltos más. Camine durante unos segundos para recuperarse y luego repita.
Fartlek en la colina. Cada 10 días o menos, caliente trotando durante 10 minutos y luego corra durante 30 minutos continuos en los terrenos más ondulados que encuentre. Acelere en todas las subidas y corra despacio en las bajadas. Trate de mantener un nivel de esfuerzo global que sea un poco menos intenso que el de una carrera de 10K.
Saltos rápidos. Una o dos veces por semana, en medio de los entrenamientos regulares, bote de un pie a otro unos 30 metros a la vez. Trate de maximizar su tiempo en el aire y reduzca al mínimo la cantidad de tiempo que pasa cada pie en el suelo. En otras palabras, empuje duro y rápido con el pie de contacto. Asegúrese de que cubrir más distancia con los rebotes de lo que suele hacer con sus pasos normales.
Corra sobre sus dedos. Después de haber calentado adecuadamente, haga “sprints” con las puntas de sus pies por 30 metros, con pasos cortos y rápidos y con las rodillas en alto. Corra con tranquilidad por 15 segundos para recuperarse y luego repita dos veces más.
Asegúrese de que sólo los últimos dos ejercicios sean en césped liso o en tierra. No en el asfalto o concreto, donde la fuerza de impacto podría ser lo suficientemente grande como para causar lesiones.
Fuente: Runnersworld
Imágenes: Roca/Shutterstock
Los riesgos de correr en la playa
El doctor Hernán Silvan, Director del Centro de Recuperación Funcional de Madrid y uno de los mayores expertos en recuperación de lesiones de atletas, resuelve las dudas que solemos tener cuando nos decidimos a correr por la playa
¿Puede causarnos una lesión importante correr por la orilla con el desnivel que tiene?
Efectivamente, podemos tener un desequilibrio pélvico, el mismo que tienen los atletas cuando hacen series en pista siempre en la misma dirección. Lo que haces es cargar más con una pierna (la que va más cercana al agua) que con la otra. Afortunadamente, lo normal es que puedas revertirlo, ya que cuando corres por la playa sueles ir y volver por el mismo recorrido por la orilla. Tengo que tranquilizar a todos aquellos que corren por la playa los 15 ó 20 días que están de vacaciones, ya que el desequilibrio es muy relativo. Otra cosa es que corras todo el año por la orilla de la playa. Ahí podrías terminar con lesiones y pasarte como al gran Sebastian Coe, que de tanto hacer series en la pista, tenía la pierna izquierda más corta que la derecha.
¿Es mejor correr descalzo o con tenis?
Yo recomendaría hacerlo descalzo. Para empezar evitas problemas de fascia plantar. Es importante la zona por la que corres. Es clave hacerlo es una zona intermedia entre la zona húmeda y la zona seca. Si vas por la zona húmeda está muy dura, cargas mucho los isquiotibiales y te puede ocasionar una tendinitis de rodilla. Si vas por la zona de arena suelta, vas a cargar en exceso los gemelos y puedes tener problemas con el tendón de Aquiles. Me temo que van a tener que levantarse temprano, ya que la zona que les recomiendo es en la que suele poner la gente las sombrillas.
¿Puedo correr el mismo tiempo por la playa que el que suelo hacer habitualmente en el bosque de mi ciudad?
Pues no. Hay que tener en cuenta que la humedad relativa es muy alta. Para que te hagas una idea, una hora en condiciones normales en la meta, es equivalente a unos 35 minutos por la playa. Es vital la hidratación. En la costa se debe beber hasta tres veces más. Hay que beber y en la playa no es suficiente con agua. Hay que meter minerales. Recomiendo tomar un mínimo de medio litro en las dos horas antes de salir a correr y beber 200-300 cl durante la carrera.
Fuente: Runners.es
Imágenes: Shutterstock.com
¿Es bueno correr en ayunas?
Correr antes de desayunar significa correr en ayuno. Esto supone una serie de matices que tenemos que tomar en cuenta:
Tras un ayuno de 8-10 horas (tiempo durante el cual estamos durmiendo) las reservas de glucógeno están bajas, excepto si hemos cenado alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Durante el ayuno los niveles de insulina son bajos: El músculo esquelético capta un 10% de la glucosa en vez de un 80% que es lo normal porque en ayuno, la poca glucosa que hay tiene que ser para el sistema nervioso ya que de lo contrario, el funcionamiento del cerebro no sería el correcto.
¿De dónde obtiene energía el metabolismo?
Dependiendo de la intensidad del ejercicio el cuerpo utilizará una u otra de las siguientes fuentes:
- Sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una persona normal.
- Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Cuando la intensidad es muy alta y no hay suficiente oxígeno se obtiene la energía de forma anaeróbica produciendo lactato (Ejemplo: Carrera de 400 metros lisos) Si la intensidad no es tan elevada, podemos obtener energía a partir de las reservas de hidrato de carbono hasta que se agoten (Ejemplo: Carrera prolongada de no muy alta intensidad).
- Reservas de grasa: Se obtiene mucha energía de las grasas, pero sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo sólo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. (Ejemplo sería un trote de carrera muy lento)
Recomendaciones
Se recomienda tomar, media hora antes de correr, una comida ligera, (un vaso de jugo y un pan, por ejemplo) para asegurarnos así de que el sistema nervioso central no pase hambre. Debemos evitar los productos grasos y proteicos, al ser de una digestión mucho más lenta.
Si salimos a realizar una actividad física en ayunas, la intensidad debe ser ligera, puesto que si agotamos las reservas de hidratos de carbono, nuestro cuerpo las obtendrá del sistema nervioso central y podemos sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.
Un entrenamiento de baja intensidad es recomendable porque el cuerpo obtendrá la energía sobre todo de las grasas. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, por lo que si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.
Tenemos que tomar en cuenta además que cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, por lo que perderíamos masa muscular.
La duración del ejercicio es menos importante que la intensidad del mismo. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. No obstante, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.
La mejor recomendación es que nos probemos a nosotros mismos con cautela siguiendo las pautas mencionadas para evitar todo tipo de riesgos, puesto que habrá personas a las que le siente mejor y a otras que, simplemente, no puedan salir a correr en ayunas.
Fuente: kilometroseguro
Imágenes: Shutterstock
¡A seguir corriendo!
Correr es una de las actividades más sanas que se pueden realizar y es un ejercicio que lo puede hacer todo el mundo. No entiende de edades, aunque en función del perfil de cada persona, se debe adaptar la forma de llevar a cabo esta práctica tan saludable.
Sólo así podrás disfrutar de este deporte de manera sana y sin riesgo de sufrir algún tipo de lesión. Hacer este tipo de ejercicio te permite tener una vida saludable, una condición física envidiable y todo ello sin tener que renunciar a algunos otros placeres de la vida, como poder disfrutar de la gastronomía. Sirve también como método para perder peso, por lo que además de mantenerte en forma por dentro, también lo vas a notar en tu aspecto exterior y en el sentido del humor.
Para mantener una buena forma física se recomienda hacer ejercicio cardiovascular durante al menos una hora al día. Esto no significa que vayas corriendo durante una hora, sino que puedes y debes combinar este ejercicio con otros similares como la bicicleta, aerobic y todos esos ejercicios con infinidad de nombres que se publicitan en los gimnasios.
Todo esto debe ir acompañado de los estiramientos pertinentes, tanto antes como después de la práctica de cualquier ejercicio.
Hacer deporte tiene que convertirse en una forma de vida, de manera que cuando no se puede realizar, no te sientes satisfecho al cien por cien, y cuando lo has practicado es más fácil salir de casa con una sonrisa en la boca.
¿Aburrido?
Un ejercicio como correr puede resultar a priori aburrido, pero nada de eso, es un ejercicio que puedes hacerlo compatible conmultitud de cosas. Como manera de relax, puedes encontrar un momento al día para ti mismo de manera que mientras sales a correr tienes tiempo para pensar en tus cosas, sin que nadie te moleste.
Desde el punto de vista opuesto, puedes aprovechar para dejar la mente en blanco y simplemente correr, como hacía Forrest Gump. También puede ser un buen momento para escuchar música o la radio. Y por supuesto no es una actividad que haya que hacerla en solitario por imperativo, si encuentras amigos que se animen a hacerlo contigo es una manera de pasar tiempo con ellos haciendo algo diferente.
Sobre todo lo más importante es no perder la motivación.
¿Qué prefieres?
Ejercicios como correr son importantes y muy completos porque consiguen que estén en continuo movimiento todos los músculos del cuerpo. De esta manera, con una misma actividad se mantiene en forma todo el cuerpo.
Esto mismo ocurre con la natación, es una actividad de lo más completa que existe, por el mismo motivo que antes, mantiene en movimiento sino todos, gran parte de los músculos del cuerpo.
Fuente: Correr.es
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10 principales errores que se cometen en una carrera (2ª parte)
A continuación les presentamos los otros cinco errores importantes que comentan los corredores han tenido en carreras a lo largo de sus trayectorias.
6 Lastimarse
“Antes de mi primer maratón, me fui a la fiesta de Navidad de mi oficina y me quedé hasta tarde bailando y haciendo limbo”, Leticia
Miles de Rowlett, Texas, dice. “Mis piernas quedaron muertas y estuve batallando a través de toda la carrera”. John Matney de Clayton, California, quien lastimó su espalda al levantar una maleta pesada en el camino hacia el Maratón de Boston. “Estuve inmóvil durante dos días hasta la mañana de la carrera”, dice. D. Graves, de Norman, Oklahoma, saludó a su familia durante una carrera, sólo para tropezar y caer. “Afortunadamente, sólo corté mis manos, mis piernas estaban bien. Aún peor mi suegra estaba allí para capturar toda la cosa en vídeo.”
7 Viajar ligero
“Dejé mi paquete de la carrera en el coche y no tenía número, no tenía chip, y no tenía tiempo para volver”, dice Melissa Pierre de Pine, Colorado. “Para mi primer medio maratón, me olvidé de llevar los zapatos de correr”, dice Jenny Hager de Waukon, Iowa. “Tuve que sacarlos de la única tienda de zapatos abierta a las 6:30 am-Walmart. Mis pies sufrieron mucho, tuve que caminar durante los últimos cinco kilómetros”. Glenn Larsen, de Hamilton, Nueva Zelanda, dice que él se dio cuenta de unos 10 minutos antes de un duatlón que se había llevado dos zapatos izquierdos. “¡Se convirtió en mi debut en carrera descalzo!”
8 Olvidar los detalles…
“Me presenté un día antes a una carrera local de 5-K”, dice Mark Saxton de Dallas. Después de una carrera en París, Ed. Hernstadt de Brooklyn, pidió agua en imperfecto francés, y bebió una botella de bálsamo. “Me pasé los siguientes 15 minutos detrás de un arbusto con una espuma fascinante en la boca”.
9 …Y la logística
“Yo fui uno de los muchos corredores esperando un tren de media hora”, dice Chris Mosier de Nueva York. “A medida que se acercaba el tiempo de la carrera, me pareció que no estaba funcionando debido a una construcción que había”. Jessica Hanthorn de Braintree, Massachusetts, se quedó sin gasolina a la mitad del camino. Un policía estatal amablemente le dio un aventón a la salida a 150 km/h. Cheryl Dickemper de High Ridge, Missouri, les costó mucho más llegar a casa. “No puse atención a dónde me estacioné. ¡Me tomó más tiempo encontrar mi coche que correr la carrera!”
10 Cambiar
“Opté por correr con una nueva camiseta, blanca, y por ocho millas ambos pezones estaban sangrando profusamente”, dice Scott Mitchell del huracán, Virginia Occidental. Melissa Templeton de Lafayette, Indiana, comió granos para deportistas por primera vez. “Durante quince kilómetros, estuve considerando seriamente la posibilidad de tocar en cada puerta y pedir usar el baño.”
Los errores más grandes
42%: Tuvo una gran comida previa a la carrera
17%: Tomó un camino equivocado
16%: Se quedaron encerrados en un baño portátil
10%: Usó nuevo equipo
9%: Se perdió el inicio
6%: Olvidó su equipo clave (zapatillas, sujetador para correr, número)
Fuente: Runnersworld
Imágenes: Shutterstock.com
