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¿Es bueno correr en ayunas?

Author Angel    Category Alimentación, Recomendaciones     Tags

Correr antes de desayunar significa correr en ayuno. Esto supone una serie de matices que tenemos que tomar en cuenta:

Tras un ayuno de 8-10 horas (tiempo durante el cual estamos durmiendo) las reservas de glucógeno están bajas, excepto si hemos cenado alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Durante el ayuno los niveles de insulina son bajos: El músculo esquelético capta un 10% de la glucosa en vez de un 80% que es lo normal porque en ayuno, la poca glucosa que hay tiene que ser para el sistema nervioso ya que de lo contrario, el funcionamiento del cerebro no sería el correcto.

¿De dónde obtiene energía el metabolismo?

Dependiendo de la intensidad del ejercicio el cuerpo utilizará una u otra de las siguientes fuentes:

  • Sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una persona normal.
  • Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Cuando la intensidad es muy alta y no hay suficiente oxígeno se obtiene la energía de forma anaeróbica produciendo lactato (Ejemplo: Carrera de 400 metros lisos) Si la intensidad no es tan elevada, podemos obtener energía a partir de las reservas de hidrato de carbono hasta que se agoten (Ejemplo: Carrera prolongada de no muy alta intensidad).
  • Reservas de grasa: Se obtiene mucha energía de las grasas, pero sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo sólo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. (Ejemplo sería un trote de carrera muy lento)

Recomendaciones

Se recomienda tomar, media hora antes de correr, una comida ligera, (un vaso de jugo y un pan, por ejemplo) para asegurarnos así de que el sistema nervioso central no pase hambre. Debemos evitar los productos grasos y proteicos, al ser de una digestión mucho más lenta.

Si salimos a realizar una actividad física en ayunas, la intensidad debe ser ligera, puesto que si agotamos las reservas de hidratos de carbono, nuestro cuerpo las obtendrá del sistema nervioso central y podemos sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

Un entrenamiento de baja intensidad es recomendable porque el cuerpo obtendrá la energía sobre todo de las grasas. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, por lo que si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.

Tenemos que tomar en cuenta además que cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, por lo que perderíamos masa muscular.

La duración del ejercicio es menos importante que la intensidad del mismo. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. No obstante, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

La mejor recomendación es que nos probemos a nosotros mismos con cautela siguiendo las pautas mencionadas para evitar todo tipo de riesgos, puesto que habrá personas a las que le siente mejor y a otras que, simplemente, no puedan salir a correr en ayunas.

Fuente: kilometroseguro

Imágenes: Shutterstock

4 Comments to “¿Es bueno correr en ayunas?”

  • Alma Delia 22 agosto, 2011 a las 2:41 pm

    Me parecio muy interesante este tema, ojala y lo consideres para tus entrenamientos y/o optengas respuesta de como te sientes despues de entrenar.
    Saludos

  • David 22 agosto, 2011 a las 4:15 pm

    Me gustaría tener más sugerencias de alimentos para comer antes de correr, además de jugo y pan. ¿Alguien sabe?

  • José Carlos 22 agosto, 2011 a las 9:14 pm

    Ahora ya sé por qué en tantos años de correr con trote suave en ayunas en periodos variables de 35 a 70 minutos me ha resultado satisfactorio para bajar de peso, a pesar de que me han recomendado muchas veces que al menos tome un yoghurt o una fruta.
    Muchas gracias!

  • Guadalupe Román Miranda 24 agosto, 2011 a las 11:14 am

    Buen artículo e interesantes comentarios, les comparto mi punto de vista y experiencia
    Es importante tomar una colación o pequeña cantidad de alimento antes de realizar actividad física ya sea como entrenamiento o competencia. Recordando que el cerebro para funcionar necesita oxígeno y glucosa, al igual los músculos requieren de estos elementos además de agua. Tomando en cuenta que no todas las personas asimilan adecuadamente algunos alimentos, por lo que hay que probar y checar cuál es que nos cae mejor, y nunca experimentar antes de una competencia. Dentro de las colaciones que sugiero tomar por lo menos de 1 Hora a 1Hora y media antes de la actividad física:
    1 yakult, 1 vaso con jugo de manzana, pera, mango, arándano, naranja, mandarina
    estos se pueden diluir con agua. 1 taza de gelatina de agua en cubos, 1 fruta de tamaño mediano como: manzana, pera, plátano, 1 plato mediano con fruta de la estación acompañado de cereales, 1 ó 1/2 palanqueta de amaranto, 1 taza de té endulzado con miel de abeja, licuados de fruta de la estación con agua etc.
    De esta manera garantizamos niveles adecuados de glucosa en sangre, músculos e Hígado (almacen). Por último nuestro estómago por lo general le es más fácil digerir o asimilar alimentos que contengan carbohidratos, que proteínas y grasas.
    Saludos : Lupita Román

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