Programa de 12 semanas para correr 10k entre 50-55’’
Angel
Para realizar este programa se debe tener un tiempo en 5k entre 23 y 26 minutos aproximadamente o estar haciendo entre 25 y 40 km semanales, el objetivo es terminar 10k entre 50 y 55 minutos a un paso entre 5:00-5:30 minutos por kilómetro.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.
Cuando sólo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser fácil, este paso es aproximadamente 60 segundos más lento que su paso de 5k, si en una carrera de 5k hace 25 min su paso es 5:00 min/km por lo tanto el ritmo fácil debe ser de aproximadamente 6:00 min/km. Esta tabla le ayudará a saber el ritmo según el tiempo que empleó en cada carrera.
El trabajo de Fartleks consiste en aumentar la velocidad en algunos segundos de la carrera y luego volver al ritmo normal, los ritmos de velocidad son aleatorios. En realidad la palabra Fartlek viene del sueco que significa “Jugar con la velocidad”, durante este trabajo se debe incluir 1 km de calentamiento y 1 km de enfriamiento.
Cuando se refiere a paso de carrera de 5k es hacer el ejercicio a la velocidad a la que compite en esta distancia. Por ejemplo, si hace 5k en 25 min, hacer cada km en 5:00.
Cuando se habla de series de cuestas son pendientes de 150 o 200 metros de distancia. Series largas de cuestas son pendientes de 400 a 600 metros, también puede elegir una ruta continua que incluya el mismo número de ascensos y descensos.
Cuando se refiere a 4×800 m ó 3×1600 se refiere hacer 4 repeticiones de 800 metros ó 3 de 1600 metros, sino cuenta con pista, puede marcar la distancia. Entre series de 1600, descanso de 3-4 minutos; entre series de 800, descanso de 2 minutos; entre series de 400, descanso de 1-2 minutos. El ritmo es al paso de carrera de 5k. Antes de empezar este trabajo, calentamiento de 15 minutos a trote suave.
Antes de empezar el entrenamiento específico de 12 semanas es recomendable hacer de 4 a 5 semanas de preparación para ir aumentando el nivel, haciendo cada semana en ritmos fáciles. El programa de las semanas de preparación es el siguiente:
Fuente: Galloway/Clark/Hanc
Imagen: skphotography / Shutterstock
| LUNES | Descanso |
| MARTES | 6 km |
| MIÉRCOLES | 5 km |
| JUEVES | 6 km |
| VIERNES | Descanso |
| SÁBADO | 6 km |
| DOMINGO | 6 km |
| Objetivo de la Semana | Comienzo gradual del entrenamiento |
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
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SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
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| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 6 km | Fartlek 6 km |
| MIÉRCOLES | 5 km | 6 km |
| JUEVES | 6 km | 5 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 6 km | 5 km |
| DOMINGO | 6 km | 8 km |
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SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
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| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | Fartlek 6km | 3-4 series de cuestas Paso de carrera 5k |
| MIÉRCOLES | 6 km | 5 km |
| JUEVES | 5 km | 6 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 5 km | 6 km |
| DOMINGO | 10 km | 11 km |
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SEMANA 5 |
SEMANA 6 |
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| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 5×400 Paso de carrera 5k | 3-4 Series largas de cuestas Paso de carrera 5k |
| MIÉRCOLES | 6 km | 6 km |
| JUEVES | 8 km | 8 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 6 km | 5 km |
| DOMINGO | 10 km | Carrera de 5 km ó 11 km |
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SEMANA 7 |
SEMANA 8 |
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| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 8 km | 4-5 Series largas de cuestas Paso de carrera 5k |
| MIÉRCOLES | 5 km | 5 km |
| JUEVES | 8 km | 6 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 5 km | 6 km |
| DOMINGO | 13 km | Carrera 10 km ó 11 km |
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SEMANA 9 |
SEMANA 10 |
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| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 5 km | 5×400 m Paso de carrera 5k |
| MIÉRCOLES | 5 km | 5 km |
| JUEVES | 6×800 m Paso de carrera 5 km | 8 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 6 km | 6 km |
| DOMINGO | 10 km | 8 km |
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SEMANA 11 |
SEMANA 12 |
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| LUNES | Descanso | Descanso |
| MARTES | 5×800 m Paso de carrera 5 km | Fartlek 6 km |
| MIÉRCOLES | 5 km | 5 km |
| JUEVES | 6 km | 5 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso |
| SÁBADO | 5 km | 3 km |
| DOMINGO | 8 km | 10 km en 50-55 min |
Plan de entrenamiento para carreras de 5k
Angel
Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestro país las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un capital aeróbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.
Cada semana tiene distintas sesiones:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
A continuación, el detalle de cada semana, día a día.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 2.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 5 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster
Imagen: Patrimonio designs limited / Shutterstock.com
El Ocotal, un buen lugar para correr
Angel
El Bosque El Ocotal pertenece al Parque Nacional Desierto de los Leones, el cual forma parte del Eje Neovolcánico Transversal de la región central de nuestro país. El parque se ubica al poniente de la Ciudad de México, dentro de las Delegaciones Álvaro Obregón y Cuajimalpa de Morelos, en el Distrito Federal. El Ocotal pertenece a ésta última.
Situado en el kilómetro 23 de la carretera federal, justo en la salida hacia Toluca, el Bosque EL Ocotal mide aproximadamente 50 hectáreas y existe un desacuerdo entre considerarlo un parque público o un predio privado. Sin embargo, a finales de la década de los 80s, el entonces Departamento del Distrito Federal destinó el predio para actividades deportivas y es considerado área de reserva ecológica, por lo que, de cualquier manera, no es posible construir ahí.
Ocotal significa “terreno sembrado de ocotes”; destacan árboles de especies nativas como el oyamel, fresno y pinos. El Ocotal es visitado diariamente por cientos de corredores y caminantes que gustan de pasear por sus veredas, naturalmente formadas. Hay varios circuitos, uno de ellos completa 4 km de recorrido irregular, con subidas y bajadas, todo a campo traviesa. El Cerro El Ocotal tiene una altura máxima de 3,530 msnm, por lo que representa un excelente lugar para entrenamientos de altura para cualquier corredor.
No cuenta con estacionamiento, pero es posible estacionar el automóvil en la angosta calle que sirve de acceso así como en algunos predios que funcionan como estacionamiento público. Hay puestos diversos de venta de jugos, frutas, tenis y ropa para correr.
Fuente: Asdeporte
¿Cómo elegir una buena estrategia para un maratón?
Angel
Lo primero es analizar nuestras posibilidades para afrontar el maratón con éxito. Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo al cabo no es más que una estrategia. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la táctica.
Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces cómo debería pasar cada km, cuántas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos km? ¿Iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?
Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica.
Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos iremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que se vayan encontrando. Elegir una buena táctica permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.
Fuente: Victory Endurance
Imágenes: Tadeusz Ibrom/Shutterstock
14 errores que pueden provocar lesiones
Angel
1. El primero y gran error que cometemos los corredores es la impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible. Otros errores de entrenamiento son:
2. Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas.
3. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.
4. No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.
5. No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.
6. Comer poco supone un menor rendimiento.
7. Excesos en la distancia. Puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva.
8. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.
9. Defectos de calentamiento. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarres musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
10. Abusar de las carreras sobre superficies inadecuadas. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.
11. Exceso de competiciones. No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15 veces. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.
12. Falta de recuperación. Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para a una lesión segura.
13. Falta de recuperación tras una lesión. No hay que caer en ese estado de “síndrome de abstinencia del corredor”, que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de incrementar el problema.
14. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores.
Un par de ejemplos de posturas correctas serían: sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, entre otras), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se debe recoger doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
Fuente: Victory Endurance
Ejercita tu mente para la carrera
Angel
Visualiza diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa positivo
La motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Éste, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta qué punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
Las 10 claves para el entrenamiento del corredor de fondo
Angel
El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo de reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.
La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.
Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.
Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.
Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entrenamiento. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.
Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.
La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.
Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.
La fuerza también nos sirve: aquí el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos, y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.
El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo, entre otros. Hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.
Fuente: Vitónica
Imagen: Rob Wilson/Shutterstock.com
