Dieta especial para la Carrera del Día de la Madre

Angel

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores.

Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).

Lo que necesitas para 5 Km

Kilometraje semanal     16 a 40 a Km

Calorías                                2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos   330 a 375 g

Proteína              70 a 85 g

Grasas  50 a 80 g

Desayuno

Un tazón de cereales con dos yogurts naturales o leche de soya

Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate

Un plátano

Media mañana

Un vaso de té verde con una cucharada de miel

Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)

Una naranja

Comida

Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, papas, ajos, etc.)

Filete de merluza con papas al horno

Dos galletas de cereales integrales

Merienda

Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco

Cena

Una ensalada verde con aceite de oliva

Un plato de pasta con tomate

Un plato de fresas con leche semi-desnatada

Antes de dormir

Un vaso de leche con chocolate o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)

Dos galletas integrales (opcional)

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

Consejos para bajar la pancita

Angel

Uno de los principales tips es comer más de los que se piensa. No se trata de comer poco sino lo suficiente para mantener el metabolismo en movimiento y quemando calorías demás. Para lograr ello es necesario hacer tres comidas y tres colaciones con buenos nutrientes, como proteínas, fibras y calcio.

Levantarse temprano y tomar un rico desayuno es importante para el éxito de una buena dieta. Pero no todo es sufrimiento, disfrutar de la vida es fundamental. Una salida a la semana hace que tu humor cambie y se mantenga bien.

Hacer ejercicio es muy importante. Todas las partes del cuerpo deben ejercitarse, así que es necesario que armes un circuito aeróbico para trabajar todos los músculos con un pequeño descanso entre un ejercicio y otro.

No usar tanto la computadora y levantarte de la silla del escritorio donde trabajas más seguido también ayudará para que logres una buena figura. Es necesario encontrar las maneras de moverse más y eso quemará las calorías demás.

Estirar tus piernas también ayudará. Hacer pilates es una buena manera de lograrlo. En caso de que no tengas tiempo de ir a un gimnasio, no olvides hacerlo en tu casa, al salir de la ducha o antes de ir a dormir.

Salir a correr es importante para tu salud cardiovascular. Y es recomendable mínimo hacerlo una o dos veces por semana, aunque sea en pequeñas sesiones. Las abdominales solas no sirven porque sólo tonifican los músculos, pero no quitan las grasas.

Los masajes también son recomendables. Hacer sesiones de masoterapia para complementar los ejercicios es una buena idea, principalmente para quitar la adiposidad instalada entre la piel y el músculo.

Y nunca olvides incorporar a tu dieta abundantes frutas y verduras (preferentemente sin cáscara). Evitar el exceso de hidratos de carbono (cereales, papas, pastas, arroz, pan, galletitas), que pueden distender el abdomen.

El buen tránsito intestinal es importante, se logra mediante la ingesta de fibras, presentes en las verduras como el brócoli y las zanahorias, en las frutas como las ciruelas, las manzanas y las peras, en las lentejas y en los cereales en genera

La sal, elemento indispensable para vivir

Angel

Es el eterno dilema cada vez que nos sentamos en la mesa: ¿echamos sal o no, a la comida? En las siguientes líneas intentaremos resolver éstas, y otras dudas y mitos que existen entorno a uno de los alimentos más valiosos: la sal.

Sin sal la vida no sería posible: es un mineral que nuestro cuerpo precisa para la salvaguardar la propia supervivencia, además de que conserva los alimentos.

Pero, ¿cuánta sal debemos consumir cada día? Se considera que de 4 a 6 gramos diarios son suficientes, más ya puede suponer, en función de algunos casos, un riesgo para la propia salud. Lo recomienda la propia OMS (Organización Mundial de la Salud).

Cuatro gramos de sal se encuentran en una rebanada de pan. También se puede hallar sal en las verduras (por eso conviene cocerlas con poca agua o al vapor, para que la sal no se pierda), en el embutido, los quesos, las galletas, entre otros alimentos.

Si se abusa de la sal, se puede correr el riesgo de padecer, a la larga, problemas de hipertensión y de retención de líquidos. Y es que ese cometido, el de evitar la pérdida de líquido y por consecuencia, la deshidratación, corresponde a la sal. Es, por decirlo de alguna manera, nuestro “regulador de agua”, además de ser, junto a otros minerales, un alimento imprescindible para el músculo.

Existe la creencia de que la sal engorda, aunque esto no es cierto en absoluto pues la sal no aporta calorías. Sin embargo, con un exceso de sal aumenta la densidad de la sangre y provoca sed, por lo cual se bebe agua para restablecer el equilibrio salino del cuerpo. Al acumular agua, el cuerpo aumenta su peso.

También es importante que en un clima básicamente caluroso, como el nuestro, no descuidemos la ingesta de sal, para evitar mareos y desmayos que pueden ser debidos a su ausencia cuando la temperatura sube mucho.

Por lo tanto, nuestra recomendación es que, si añades sal a las comidas, que sea en poca cantidad. Muchos alimentos ya poseen sal en su formulación.

Fuente: Runners.es

Imagen: Shutterstock

Suplementos alimenticios ¿recomendables o no?

Angel

Muchas veces se habla de los suplementos alimenticios como productos que colaboran al mantenimiento del cuerpo en perfectas condiciones. Generalmente esta clase de fármacos son ingeridos por personas que no tienen hábitos de alimentación muy saludables y que no quieren que su sistema inmunológico sea vulnerable.

Un suplemento alimenticio es una vitamina, mineral o una hierba que se toma para mejorar su salud o bienestar. En general, estos suplementos no están destinados para curar o tratar enfermedades o afecciones médicas, a menos que la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés) los haya aprobado para el reclamo que hacen con respecto a la salud.

Pero, ¿son realmente saludables estos suplementos? Algunos especialistas indican que no generan mayores inconvenientes sobre el cuerpo, mientras que otros indican que son muy dañinos para la salud. Sin embargo, todavía no se han llevado a cabos estudios científicos específicos que permitan determinar los pros y contras de estos suplementos alimenticios.

Uno de los que más ha advertido acerca de los inconvenientes que puede traer la ingesta de estas pastillas es el doctor Wen-Bin Chiou. Según su propia experiencia las personas que toman suplementos alimenticios a diario suelen potenciar sus malos hábitos al momento de comer porque sienten que nada puede vulnerar su organismo.

“Todos los nutrimentos se pueden obtener de una correcta alimentación, además cabe mencionar, que algunos suplementos alimenticios no son inocuos, con certeza. Esto podría ocasionar que el suplemento diera positivo en el dopaje o asimismo, podría venir contaminado con alguna sustancia dañina a la salud” comentó a CBT, María Fernanda Benítez, licenciada en nutrición deportiva.

Existen cientos de suplementos alimenticios disponibles. Se hace publicidad con éstos para el tratamiento de casi cualquier síntoma. Sin embargo, estos reclamos publicitarios con frecuencia no presentan evidencia confiable que respalde las ventajas que estos promueven.

A pesar de que las hierbas han sido usadas como suplementos durante años, algunos suplementos herbales  pueden no ser puros. Éstos podrían contener otros ingredientes que no están anotados y que podrían hacer daño, tales como esteroides o estrógenos. Algunos de estos productos pueden incluso contener substancias venenosas tales como arsénico, mercurio, plomo y pesticidas. Si después de que se vende un suplemento se descubre que éste contiene ingredientes nocivos, el suplemento debe retirarse del mercado.

A menos que el médico le indique lo contrario, jamás se deberá tomar una mayor cantidad de la dosis recomendada en el rótulo de ningún suplemento alimenticio. Tomar demasiada cantidad de una vitamina, mineral o suplemento herbal puede causar efectos indeseables o peligrosos.

“En caso de ser imposible el consumo de dichos nutrimentos, o por practicidad, se podría recomendar suplementos alimenticios y adecuarlos a las necesidades del atleta”, concluyó la lic. Benítez.

La dieta para el medio maratón

Angel

Te has preparado para correr tu mejor medio maratón, te has preparado el recorrido, el tiempo por kilómetro, las pulsaciones, los tenis y la ropa, pero tu máquina también necesita combustible. Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentar la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que las proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas y minerales que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.

Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada, tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor y parte de tus doloridos músculos.

Por ello te recomendamos este guía de alimentación previa al tu evento:

El desayuno antes de la carrera

Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera, depende de lo que tardes normalmente en hacer la digestión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogurt, frutos secos y frutas.

Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel y las frutas son tu mejor aliado. Debes empezar a probar el mes anterior a la carrera para ver como te sientan. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que ya conozcas. Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.

Durante la carrera

En el medio maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún abastecimiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en la carrera te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.

El día antes, un ejemplo de menú para el sábado

Desayuno

Un tazón grande de cereales yogurt natural, una cucharada de mermelada y frutas secas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas) Jugo de naranja natural.

Media mañana

Jugo de tomate natural, una rebanada de pan integral con aceite de oliva.

Comida

Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogurt con mostaza. Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla Postre de gelatina con frutas frescas.

Merienda

Un vaso de té rojo, dos galletas integrales con frutos secos.

Cena

Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso fresco Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco y una taza de yogurt.

Antes de dormir

Un vaso de leche con chocolate, una galleta integral de chocolate o una infusión relajante de manzanilla.

Fuente: Latinos corriendo

Imagen: Shutterstock

Correr ayuda a disminuir el colesterol

Angel

El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre puede adherirse a las paredes arteriales. Esto se denomina placa. Las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas.

Los niveles de colesterol elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad. El aumento de colesterol no suele tener signos ni síntomas, pero puede detectarse con un análisis de sangre. Usted tiene probabilidades de tener un nivel de colesterol alto si tiene antecedentes familiares, sobrepeso o consume muchas comidas grasosas.

Es posible disminuir el colesterol mediante el ejercicio – correr es uno de los deportes más completos –  y el consumo de más frutas y verduras. Sin embargo, en algunas ocasiones tal vez sea necesario tomar medicamentos que lo disminuyan.

A continuación presentamos un listado de la cantidad de colesterol que incluyen los principales alimentos de uso diario.

LISTADO: CANTIDAD DE COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre; y Runners World

Imagen: Shutterstock

Las bondades del chocolate

Angel

El chocolate seguramente es uno de los alimentos más deliciosos y, a la vez, más cuestionado. El alto contenido en cacao ofrece múltiples beneficios para el corredor, además de poseer propiedades revitalizantes.

El chocolate es un alimento especialmente dulce y tentador, que debemos comer con medida ya que contienen una gran cantidad de grasas. Para las personas que están bajo estrictos regímenes de adelgazamiento está terminantemente prohibido, pero como este no es el caso de la mayoría de corredores, les aconsejamos que de vez en cuando se den un capricho de cacao. ¿Por qué? Por todo esto, además de por su excelente sabor.

El chocolate, y más concretamente el cacao que en él se contiene, posee una notable cantidad de minerales, tales como el potasio, el fósforo, el hierro, el calcio, el zinc, el cobre y el cromo. Y vitaminas E, B1 y B2.

El alimento que hoy tratamos es, además, un excelente antidepresivo, un buen ansiolítico y, gracias a la teobromina, cafeína y teofilina que contiene, un excelente estimulador del sistema nervioso y de la circulación sanguínea. Además, tiene efectos laxantes.

Veamos que otras sustancias beneficiosas podemos hallar en el chocolate:

Triptófano. Es un aminoácido que favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce una sensación placentera de bienestar.

Feniletilamina. Otro aminoácido, relacionado con las anfetaminas.

Anandamina. Pone en marcha los receptores cerebrales que producen las sensaciones de bienestar y de lucidez mental. También contiene ácido esteárico, una sustancia grasa que se desatura rápidamente al ácido oleico (como el aceite de oliva), y por lo tanto, combate el colesterol negativo.

Fibra dietética. El cacao contiene un 6% que se diluye en función de sus otros ingredientes. Es beneficioso para favorecer el movimiento intestinal.

Polifenoles. Se trata de sustancias antioxidantes relacionadas con la prevención del proceso aterosclerótico y de la aparición de algunos tipos de cáncer. Además, revitalizan la producción de prostacilinas, una sustancia que ayuda a reducir la presión arterial.

La concentración de minerales en el cacao es muy alta en potasio, fósforo y magnesio. Éste último mineral tiene fama de mejorar el estado de ánimo de las mujeres durante el periodo premenstrual.

Fuente: Runners

Imagen: Shutterstock