Consejos y recomendaciones generales para la Carrera del Día del Padre

Angel

En la semana de la carrera debes preocuparte por descansar muy bien, comer lo acostumbrado, no hacer cambios de última hora, hidratarte, tener listo y probada la ropa, especialmente, los zapatillas de competencia.

La noche anterior de la carrera, deja listo todo, incluido el número y el chip en tus zapatos. Cena temprano y no muy cargado, de preferencia espagueti con pollo o atún.

El día de la carrera, debes levantarte temprano y desayunar mínimo dos horas antes, y debe ser algo muy ligero: un plátano, un vaso de avena y un té o café con tostadas o pan y mermelada. Si tienes estómago delicado, prueba con una barra energética y una bebida deportiva.

Antes de la prueba

• Lo primero es elegir un buen material para la competición (zapatillas, camiseta, pantalones, calcetines).
• Intenta descansar todo lo posible la semana previa.
• Come bastantes hidratos de carbono (pasta, arroz, papas asadas o cocidas) los tres días antes de la prueba y bebe bastante agua.
• No hagas experimentos con el desayuno del día de la prueba, simplemente desayuna lo que estés acostumbrado y sepas que no te sienta mal, y por lo menos tres horas antes de empezar a calentar.
• Llega a la salida con el tiempo suficiente para calentar e ir al baño y así no te pones nervioso.
• El calentamiento debe ser suave y más corto en las competiciones más cortas: algo de gimnasia de movilización, un trotecito, y unos estiramientos serían suficientes.
• Los efectos de la fricción se pueden evitar si te aplicas algo de vaselina en las zonas sensibles (axilas, pezones, entrepierna y entre los dedos de los pies) para evitar rozaduras. También echar algo de talco dentro de los zapatos, pero sin excederse.

Durante la prueba

• Es muy importante beber durante toda la carrera y cada 5 km, a pequeños sorbos, sobre todo agua. Aprovecha todos los abastecimientos en la carrera.
• Cada carrera es distinta. Reconoce las señales que te da tu cuerpo y reajusta tu estrategia en función de ello.
• Si puedes, sería muy bueno hacer la carrera acompañado de más atletas. Seguro que encontrarás algún grupo que vaya al mismo ritmo que tú.

Después de la prueba

• Lo primero que hay que hacer  tras la carrera es rehidratarte con sales.
• Cuando llegues a casa o al hotel date un baño con agua fría o aplica hielo en las piernas para ayudar a desinflamar, bajar la temperatura y aumentar la circulación sanguínea.
• Estira tus músculos después de la carrera. Con ello podras relajarlos y se eliminará el ácido láctico.
• La primera comida, que sea blanda y rica en hidratos de carbono y sobre todo, proteína.
• Los días posteriores a la carrera no te quedes quieto. Realiza actividad física para que tus músculos puedan liberar el ácido láctico producido.
• Si te duelen mucho los cuadriceps al bajar las escaleras, un pequeño truco sería bajarlas de espaldas.

Reglas para correr mejor

Angel

Correr es duro y para mejorar hay que ser constante y tener disciplina. El error más común que cometen algunos atletas es sobre entrenar, es decir entrenar más de la cuenta. Por lo general los programas de entrenamiento para una maratón tienen un día de descanso, y además otros días de entrenamientos más suaves. Si usted no respeta esos días y corre más de la cuenta porque quiere correr más rápido y mejor, ¡tenga cuidado!

Los entrenamientos de pista y velocidad, así como los fondos ponen gran cantidad de estrés en los músculos. Cada vez que hay una tensión o estrés en los músculos, se debe dejar pasar un tiempo para que los tejidos se recuperen apropiadamente.

Siga estas sencillas reglas para que saque el mejor provecho en su próximo entrenamiento.

REGLA # 1: Corra despacio a menudo

Los expertos señalan que el 70% del kilometraje semanal debe ser fácil. Dependiendo de su edad y condición física, los músculos necesitan entre 30 a 60 horas para recuperarse de un duro esfuerzo. Véalo de esta manera: los fondos y días de correr lento duran 1,5 y 2,5 veces más que los otros entrenamientos y cuentan como un esfuerzo mayor debido a la duración. Correr lento y relajado luego de un duro esfuerzo como los fondos, ayuda a que la sangre fluya mejor a los músculos y ayuda a reconstruir el tejido dañado.

REGLA # 2: Ponga atención a su reloj o escuche su cuerpo

Si usted tiene un reloj con monitor cardíaco es importante que revise sus pulsaciones y no sobrepase lo establecido. Por ejemplo si durante la corrida usted no logra bajar las pulsaciones al objetivo, camine. No importa que tenga que caminar, esto le ayudará a mejorar su condición física y respiración. Las pulsaciones varían mucho dependiendo del clima, el viento y el terreno. Con el tiempo y los entrenamientos, usted logrará ir bajando las pulsaciones y se sentirá mejor durante la corrida.

Regla # 3: Respete el programa

Para aquellos que se aburren o se sienten frustrados cuando deben correr lento los días que están establecidos, mejor mentalícese y hágalo. Usted puede optar por ir al gimnasio a hacer elíptica o bicicleta, pero hay algo cierto “Cuanto más corras, mejor serás”. Las pistas fáciles le ayudarán a mejorar su condición física, le permitirán manejar un mayor kilometraje, y ayudan a que su sistema cardiovascular y respiratorio se vuelven más eficientes. Lo más recomendado es que los días de pistas fáciles como correr 30 minutos, lo combine con ejercicios de resistencia como pesas, yoga o Pilates. Recuerde que los ejercicios de resistencia le ayudarán a evitar lesiones y fortalecer sus músculos.

Consejos

• Para correr lento usted debe respirar en una proporción 3:3, es decir ejecutar tres pasos inhalar, ejecutar tres pasos mientras exhala.
• Resista la tentación de acelerar en sus carreras fáciles. Puede escuchar música mientras corre y oír una canción menos acelerada.
• No tema que las personas lo vean corriendo lento, recuerde que usted está corriendo por usted, no por otras personas. Puede utilizar rutas menos populares donde no pase tanta gente.
• Ser competitivo es bueno, sin embargo respete cuando debe correr lento y evite pasarle a otras personas durante el entrenamiento. Siga su propio ritmo.

Fuente: Contigo Salud

Dieta especial para la Carrera del Día de la Madre

Angel

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores.

Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).

Lo que necesitas para 5 Km

Kilometraje semanal     16 a 40 a Km

Calorías                                2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos   330 a 375 g

Proteína              70 a 85 g

Grasas  50 a 80 g

Desayuno

Un tazón de cereales con dos yogurts naturales o leche de soya

Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate

Un plátano

Media mañana

Un vaso de té verde con una cucharada de miel

Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)

Una naranja

Comida

Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, papas, ajos, etc.)

Filete de merluza con papas al horno

Dos galletas de cereales integrales

Merienda

Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco

Cena

Una ensalada verde con aceite de oliva

Un plato de pasta con tomate

Un plato de fresas con leche semi-desnatada

Antes de dormir

Un vaso de leche con chocolate o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)

Dos galletas integrales (opcional)

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

Correr sin riesgos

Angel

Correr  es el ejercicio más frecuente que nadie deja pasar desapercibido, la gran mayoría lo practica para mantener una actividad física acorde con su peso, además de ser el modo más efectivo de obtener buena salud cardiovascular. Un ejercicio recomendable para liberarse del estrés.

Por otra parte, al salir a correr qué debemos hacer para no  tener ningún riesgo de lesión.

Lo que se recomienda cuando recién se quiere  empezar como hábito de todas las mañanas, es lo siguiente:

• Es imprescindible que al correr se realice en un suelo apropiado, como los pisos de tierra, el pasto y evitar suelos duros de concreto yasfalto.
• Correr los días obligados y a una hora exacta, y con la intensidad moderada.
• Utilizar zapatillas livianas que sean para correr, ya que facilitará el movimiento.
• Consumir agua constantemente, por lo menos cada media hora.
• Utilizar todo el cuerpo al correr, es decir los brazos deben acompañar al cuerpo, la cabeza  nunca debe mirar hacia abajo.
• Tener ropa cómoda al correr. En verano; un short, una remera, pero en invierno; agregarle un par de guantes y en buzo. Y siempre evitar que las medias se humedezcan, pues provocan ampollas, por eso se recomienda si va a correr por largo tiempo, que lleve unas medias de repuesto.

Como se sabe, el correr mejora la condición física y contribuye a un eficiente control de peso ya que quema entre 300 y 400 calorías cada media hora.

Plan de entrenamiento para la Carrera del Día de la Madre

Angel

Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestro país las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un capital aeróbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.

Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Cada semana tiene distintas sesiones:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 2.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 2.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 3.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 3.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 4 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 4 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 4.5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 4.5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2.5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: descansa o trote-caminata

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 5 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster

Consejos para bajar la pancita

Angel

Uno de los principales tips es comer más de los que se piensa. No se trata de comer poco sino lo suficiente para mantener el metabolismo en movimiento y quemando calorías demás. Para lograr ello es necesario hacer tres comidas y tres colaciones con buenos nutrientes, como proteínas, fibras y calcio.

Levantarse temprano y tomar un rico desayuno es importante para el éxito de una buena dieta. Pero no todo es sufrimiento, disfrutar de la vida es fundamental. Una salida a la semana hace que tu humor cambie y se mantenga bien.

Hacer ejercicio es muy importante. Todas las partes del cuerpo deben ejercitarse, así que es necesario que armes un circuito aeróbico para trabajar todos los músculos con un pequeño descanso entre un ejercicio y otro.

No usar tanto la computadora y levantarte de la silla del escritorio donde trabajas más seguido también ayudará para que logres una buena figura. Es necesario encontrar las maneras de moverse más y eso quemará las calorías demás.

Estirar tus piernas también ayudará. Hacer pilates es una buena manera de lograrlo. En caso de que no tengas tiempo de ir a un gimnasio, no olvides hacerlo en tu casa, al salir de la ducha o antes de ir a dormir.

Salir a correr es importante para tu salud cardiovascular. Y es recomendable mínimo hacerlo una o dos veces por semana, aunque sea en pequeñas sesiones. Las abdominales solas no sirven porque sólo tonifican los músculos, pero no quitan las grasas.

Los masajes también son recomendables. Hacer sesiones de masoterapia para complementar los ejercicios es una buena idea, principalmente para quitar la adiposidad instalada entre la piel y el músculo.

Y nunca olvides incorporar a tu dieta abundantes frutas y verduras (preferentemente sin cáscara). Evitar el exceso de hidratos de carbono (cereales, papas, pastas, arroz, pan, galletitas), que pueden distender el abdomen.

El buen tránsito intestinal es importante, se logra mediante la ingesta de fibras, presentes en las verduras como el brócoli y las zanahorias, en las frutas como las ciruelas, las manzanas y las peras, en las lentejas y en los cereales en genera

Para correr con lentes de sol

Angel

En ocasiones ignoramos los serios riesgos a los que nos enfrentamos cuando entrenamos. Uno de los más peligrosos es el daño que las condiciones climáticas pueden provocar en nuestros ojos: rayos UVA, polen, polvo, contaminación y cuantas adversidades encuentres en tu circuito.

No compres cualquier gafa

Es necesario que un profesional te aconseje: no olvides que la salud de tus ojos está en juego. Podrías contraer enfermedades producidas por la ausencia de, o por unas malas gafas.

Si lo que quieres son unas gafas para correr…

Has de buscar aquella cuyas características se amolden a tus exigencias: ¿Cuánto sueles sudar? ¿Dónde se te acumula el sudor? Comodidad de enganches en el puente y patillas. Transpiración en las lentes. ¿Necesitas unas gafas que te aíslen del sol o también necesitas graduación?

La adaptación al rostro ha de ser perfecta: No puede moverse ni un centímetro; así evitaremos la aparición de rozaduras y ampollas.

Colores de lentes

GRIS: Es el color neutro por excelencia, el que más abunda en las gafas de sol y, en general, el más polifacético. Su uso es recomendado cuando se utiliza durante un tiempo continuado, ya que no modifica los colores: éstos se perciben tal y como son (aunque más oscurecidos), respetando su naturaleza sensorial. Muy bueno para rodajes largos.

VERDE: Este color es capaz de aislarnos del golpe de luz y, al mismo tiempo, matizar suavemente los contrastes. Es decir, reduce la luz visible sin que por ello reduzcamos la calidad de nuestra visión. Por eso, es recomendable usar este color cuando corremos a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Color perfecto para hipermétropes.

AMARILLO: No es un color recomendable en días muy soleados, pues el amarillo lo que hace es incrementar el contraste de cuanto vemos. Si sueles correr por circuitos entre árboles con bastante sombra y necesitas unas gafas para evitar el exceso de luz o para aislarte de mosquitos o polen, el amarillo es tu color.

MARRÓN: Este color es perfecto para filtrar las radiaciones azules. Su naturaleza incrementa el contraste visual, lo que nos hace ganar bastante profundidad de campo (distinguiremos mejor y de más lejos los objetos) sobre todo en exteriores. Si acostumbras a correr en aquellas horas en las que la luz solar es más directa (entre las 12 y las 18 horas), este color podría funcionar muy bien para tus lentes. Recomendable para runners miopes.

NARANJA: No es el más adecuado para aislarse del sol. Presenta características similares a las del amarillo pero mucho más fuertes: contrasta a la perfección cuando las condiciones de luz son malas, el naranja puede ampliar nuestra percepción y eliminar los rayos nocivos. Ideal para correr entre la bruma o niebla matutina de ciertas regiones.

Fuente: Runners World