Correr sin riesgos
Angel
Correr es el ejercicio más frecuente que nadie deja pasar desapercibido, la gran mayoría lo practica para mantener una actividad física acorde con su peso, además de ser el modo más efectivo de obtener buena salud cardiovascular. Un ejercicio recomendable para liberarse del estrés.
Por otra parte, al salir a correr qué debemos hacer para no tener ningún riesgo de lesión.
Lo que se recomienda cuando recién se quiere empezar como hábito de todas las mañanas, es lo siguiente:
- Es imprescindible que al correr se realice en un suelo apropiado, como los pisos de tierra, el pasto y evitar suelos duros de concreto yasfalto.
- Correr los días obligados y a una hora exacta, y con la intensidad moderada.
- Utilizar zapatillas livianas que sean para correr, ya que facilitará el movimiento.
- Consumir agua constantemente, por lo menos cada media hora.
- Utilizar todo el cuerpo al correr, es decir los brazos deben acompañar al cuerpo, la cabeza nunca debe mirar hacia abajo.
- Tener ropa cómoda al correr. En verano; un short, una remera, pero en invierno; agregarle un par de guantes y en buzo. Y siempre evitar que las medias se humedezcan, pues provocan ampollas, por eso se recomienda si va a correr por largo tiempo, que lleve unas medias de repuesto.
Como se sabe, el correr mejora la condición física y contribuye a un eficiente control de peso ya que quema entre 300 y 400 calorías cada media hora.
Para correr con lentes de sol
Angel
En ocasiones ignoramos los serios riesgos a los que nos enfrentamos cuando entrenamos. Uno de los más peligrosos es el daño que las condiciones climáticas pueden provocar en nuestros ojos: rayos UVA, polen, polvo, contaminación y cuantas adversidades encuentres en tu circuito.
No compres cualquier gafa
Es necesario que un profesional te aconseje: no olvides que la salud de tus ojos está en juego. Podrías contraer enfermedades producidas por la ausencia de, o por unas malas gafas.
Si lo que quieres son unas gafas para correr…
Has de buscar aquella cuyas características se amolden a tus exigencias: ¿Cuánto sueles sudar? ¿Dónde se te acumula el sudor? Comodidad de enganches en el puente y patillas. Transpiración en las lentes. ¿Necesitas unas gafas que te aíslen del sol o también necesitas graduación?
La adaptación al rostro ha de ser perfecta: No puede moverse ni un centímetro; así evitaremos la aparición de rozaduras y ampollas.
Colores de lentes
GRIS: Es el color neutro por excelencia, el que más abunda en las gafas de sol y, en general, el más polifacético. Su uso es recomendado cuando se utiliza durante un tiempo continuado, ya que no modifica los colores: éstos se perciben tal y como son (aunque más oscurecidos), respetando su naturaleza sensorial. Muy bueno para rodajes largos.
VERDE: Este color es capaz de aislarnos del golpe de luz y, al mismo tiempo, matizar suavemente los contrastes. Es decir, reduce la luz visible sin que por ello reduzcamos la calidad de nuestra visión. Por eso, es recomendable usar este color cuando corremos a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Color perfecto para hipermétropes.
AMARILLO: No es un color recomendable en días muy soleados, pues el amarillo lo que hace es incrementar el contraste de cuanto vemos. Si sueles correr por circuitos entre árboles con bastante sombra y necesitas unas gafas para evitar el exceso de luz o para aislarte de mosquitos o polen, el amarillo es tu color.
MARRÓN: Este color es perfecto para filtrar las radiaciones azules. Su naturaleza incrementa el contraste visual, lo que nos hace ganar bastante profundidad de campo (distinguiremos mejor y de más lejos los objetos) sobre todo en exteriores. Si acostumbras a correr en aquellas horas en las que la luz solar es más directa (entre las 12 y las 18 horas), este color podría funcionar muy bien para tus lentes. Recomendable para runners miopes.
NARANJA: No es el más adecuado para aislarse del sol. Presenta características similares a las del amarillo pero mucho más fuertes: contrasta a la perfección cuando las condiciones de luz son malas, el naranja puede ampliar nuestra percepción y eliminar los rayos nocivos. Ideal para correr entre la bruma o niebla matutina de ciertas regiones.
Fuente: Runners World
Como evitar las ampollas en los pies
Angel
Una ampolla es una burbuja de pared delgada y llena de líquido en la piel. Una ampolla empieza como una zona irritada, un área que genera molestias en la piel, y que se siente como si se hubiera frotado demasiado. Si se le hace caso omiso, la zona irritada evolucionará hacia una ampolla.
La causa más frecuente de ampollas es la fricción o la presión. Usar calzado sin calcetines, o usar calzado demasiado apretado puede llevar a la formación de ampollas. Puedes presentar una ampolla en las plantas y en los dedos si estás haciendo trabajo que causa frotamiento.
Debes tomar algunas medidas de prevención como “domar” los tenis andando una semana antes de empezar a correr con ellos y usar calcetines de calidad.
No ahorres en los calcetines y presta atención a que no queda ninguna arruga cuando te los pones. Justo dónde queda la arruga aparece la ampolla. El truco de los corredores cuando haces distancias largas es ponerse vaselina, no sólo en toda la zona de los pies (con especial atención a la zona entre los dedos y el talón) sino en todos los puntos de rozamiento.
Otros cuidados preventivos:
Para cuando estés en climas muy fríos, utiliza un calcetín delgado o liner bajo un calcetín grueso que elimine la humedad por acción capilar, que absorba la humedad.
Usa calzado adecuado y de la talla precisa; ya que los zapatos demasiado rígidos o apretados presionan los pies y producen roces, mientras que los zapatos demasiado flojos hacen que el pie se deslice dentro del zapato y también producen roces.
Los pies húmedos están más propensos a ampollas.
En el caso de que tengas una ampolla, lo que no debes hacer es quitar la piel, pon una curita encima y no la quites nunca, espera a que se caiga.
Para tratar adecuadamente una ampolla sigue las siguientes instrucciones:
Primero, esteriliza una aguja haciéndola pasar por una llama, y a continuación, límpiala con alcohol para reducir el riesgo de infección. Después lava la zona afectada y pincha la ampolla, una vez que el líquido haya drenado, es decir, cuando la ampolla esté vacía, cubre la zona con un apósito impregnado en alguna sustancia cicatrizante y antiséptica. Cámbialo todos los días.
Si la ampolla se rompe sola, trátala como una herida abierta. Lávala con jabón y agua tibia. Aplica un ungüento antibacteriano y cúbrela con una venda limpia. Debes estar atento ante la presencia de signos de infección, como enrojecimiento, dolor, hinchazón, o estrías de color rojo que se dirigen hacia el corazón. Es mejor dejar intactas las ampollas por fricción si puede evitarse irritación de la piel hasta que desaparezca el líquido.
Fuente: Fredmeyer
Imagen: Shutterstock
Los riesgos de correr con calor
Angel
En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar, quienes hacen deporte bajo esta condición climática durante un largo periodo y sin tomar las precauciones necesarias, pueden sufrir una de las situaciones más peligrosas que afronta la medicina deportiva: el golpe de calor y los estados de deshidratación.
No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor.
La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. “Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave”, sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.
Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. “Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente”, agrega.
“El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo. Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto, para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente”, puntualiza el especialista.
Los diferentes síntomas y signos como calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale bruscamente al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y a ello suma una baja hidratación.
“Todos estos sucesos se podrían evitar si las personas se tomaran un tiempo para ajustarse al calor, ingirieran los líquidos adecuados, y mantuvieran una dieta adecuada de electrolitos”, indica el Dr. Rafael Gutiérrez.
1. Calambres por calor Las principales causas que provocan este tipo de calambres, son un inadecuado ajuste al tiempo cálido, una gran pérdida de agua a causa de la transpiración, o una disminución en los niveles de electrolitos en la sangre, sumado a la pérdida de peso. Los síntomas están acompañados de una fuerte transpiración, espasmos y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, piernas, y/o abdomen.
Tratamientos Es imprescindible beber muchos líquidos, estirando suavemente y dando masajes a los músculos acalambrados. Descansar en ambiente fresco y aplicar hielo en el área acalambrada. Esté atento a los problemas de respiración. Usar ropa liviana y clara.
2. Agotamiento por calor Se produce por una larga exposición a ambientes muy cálidos y/o húmedos, cuando se experimenta mucha transpiración y no hay un reemplazo adecuado de líquidos y electrolitos. Los síntomas más notorios son piel muy fría, pálida y húmeda; mucha transpiración; dolores de cabeza; mareos; náuseas; vómitos; fatiga; sensación continua de sed; orinar muy poco y con color amarillo brillante.
Tratamiento Hay que frenar de inmediato la actividad física y descansar en un área fresca. Humedecer todo el cuerpo y beber mucho agua. Hay que estar muy atento a los problemas de respiración o de corazón.
3. Insolación Cuando sistema de control de la temperatura corporal deja de funcionar, estamos en presencia de una insolación. La temperatura corporal se eleva, la piel está seca y roja; falta sudor; el pulso es acelerado; aparecen mareos y pérdida de conciencia.
Tratamiento Como se trata de una emergencia médica, es imprescindible solicitar asistencia apenas se experimenten los primeros síntomas. Durante la espera, poner al paciente en ambiente sombreado, suministrarle abundante líquido y refrescar el cuerpo con agua fría.
La psicología del corredor
Angel
En las principales competencias de fondo, la mayoría de las actuaciones desafortunadas están relacionadas con la condición psicológica de los corredores. Esto nos da en la preparación deportiva actual una base para considerar la preparación psicológica como uno de los componentes más importantes de todo el sistema de entrenamiento previo a una maratón.
Esta clase de preparación se realiza a través de la formación de las cualidades individuales de cada corredor, por ejemplo: su valor, su confianza en sí mismo, su capacidad para emplear su fuerza, sus recursos mentales y experiencia.
Se puede considerar en el caso de la especialidad de fondo que un corredor debe poseer todas las cualidades antes mencionadas. Sin embargo, cada competencia tiene sus dificultades específicas, en la que cada correspondiente preparación requiere de parte del corredor de todas sus manifestaciones individuales.
Durante el proceso de una competencia de fondo, el corredor debe superar las dificultades internas y externas con una fuerza de voluntad uniforme, fuerte y estable. Una característica destacable de las manifestaciones de voluntad que se manifiesta en lo que llamamos “La estabilidad de los esfuerzos de la voluntad”.
De las otras cualidades individuales importantes para conseguir el éxito en una competencia de resistencia, esta la necesidad e intento de independencia, de sobresalir y la inclinación hacia la satisfacción por medio del éxito, además de que existen estudios que prueban que los corredores de alto nivel destacan por su gran estabilidad emocional, capacidad de autocontrol y regulación de su actividad motora incluso en condiciones de extrema fatiga.
El éxito o la derrota de un corredor están condicionados en gran parte por su condición psicológica en el periodo previo a la competición.
El estrés que se presenta y que es muy común en días previos a la competencia es la situación que provoca en el corredor un estado de excitación emocional, preparando su organismo para la actividad de alta intensidad.
En el mundo deportivo de la alta competencia es muy comentado que la situación competitiva en sí no es la que afecta la condición del corredor, existen razones internas, el papel de la situación es determinado por la actitud de cada corredor.
Podemos destacar dos rasgos básicos que determinan el comportamiento en la actividad deportiva: uno es el caracterizado por el intento de un atleta de conseguir el éxito, el segundo también tiene este fin, pero por un medio más complejo, con la prevención del posible fracaso. Así surgen las correspondientes condiciones de “Esperanza del Éxito” o “Miedo al Fracaso” como motivos de la actividad.
Así en atletas con una tendencia muy marcada de intentar conseguir el éxito, aumenta la confianza en una conclusión feliz de la competencia, se tiene un sentido de preparación física y técnica adecuadas.
Cambios totalmente distintos experimentan los corredores en los que predominan las tendencias a evitar el fracaso en la competencia, en particular en estos corredores ocurre un aumento significativo de la frecuencia cardiaca, el aumento de la presión sistólica y del pulso, un aumento significativo del volumen de eyección cardiaca y por lo tanto un volumen momentáneo de sangre.
Se considera que este tipo de reacción del sistema cardiovascular se observa con el aumento de la secreción de adrenalina, con lo que también se explica la fuertemente pronunciada condición de ansiedad en este tipo de corredores.
Fuente: Atletas
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Tips para correr con pesas
Angel
La cuestión de si se puede mejorar el entrenamiento cardiovascular mediante la adición de peso adicional en forma de pesas de mano, cinturones, chalecos pesados, entre otras parafernalias, es una pregunta que se plantea de vez en cuando. Se pueden utilizar estas ayudas al estar en una caminadora o caminar y correr al aire libre.
Hace algunos años, caminar con pequeñas pesas se volvió muy popular, todavía es utilizado por algunas personas en sus entrenamientos. Muñequeras pesadas y las pesas en los tobillos también se han utilizado.
La idea general es que el aumento de peso te hace trabajar más duro y por lo tanto gastar más energía, que ayuda en la pérdida de peso y el desarrollo físico. He aquí un análisis de lo que puede esperar de la adición de pesos a una sesión de cardio.
1.- Peso extra
El exceso de peso, como pesas en mano, dará lugar a la quema de unas pocas más calorías, pero únicamente si no son la causa de que se disminuya la velocidad. Si se desacelera, el ritmo más lento va a negar cualquier gasto de energía extra por el peso adicional cargado.
2.- No sirve para el músculo
Habrá que estar conscientes que las pesas no tendrán ningún efecto apreciable en la construcción o tonificación del músculo. El movimiento no es lo suficientemente específico para ser de cualquier uso ante este respecto.
3.- Que no afecte el estilo
Si el peso que se lleva hace que se altere la forma de ejercicio normal, por ejemplo inclinarse hacia adelante, atrás o hacia un lado, entonces este desequilibrio podría provocar lesiones con el tiempo, tanto en músculos como en articulaciones.
En resumen si gusta caminar o correr con pesas, continúe haciéndolo pero tome nota de estos puntos.
Beneficios psicológicos de correr
Angel
El cuerpo humano a través de carreras produce endorfinas y encefalinas que reducen el dolor. Con estos neurotransmisores inhibiendo la trasmisión del dolor, se evidencia un estado de tranquilidad y placer para el corredor. Tanto las endorfinas como las encefalinas son considerados analgésicos, y son endógenos (producidos por el propio organismo), contrariamente a la morfina que es exógeno.
El individuo cuando corre, llega en determinado momento a una situación de cansancio, a partir de este punto siente dolores musculares y consecuentemente intranquilidad emocional. Pero cuando el corredor se ejercita a diario, continuamente con latidos cardiacos controlados queda evidenciado su estado de bienestar y su condición psicológica es positiva, además el humor positivo es más evidenciado.
Sus niveles de estrés disminuyen, la corrida pasa a funcionar como un anti-estrés. Esto es lo que mejor se siente después de correr.
El estado de estrés directo o indirectamente contribuye para tener situaciones de desequilibrios del cuerpo y de la mente; es por ello que correr pasa a ser un elemento preventivo de salud. Los beneficios de carrera empiezan a manifestarse en el corredor con:
- Una mayor disposición para sus actividades profesionales.
- Aumento de la autoestima y de la autoconfianza.
- Impulsa al individuo a tener mayor resistencia.
Y pasar a administrar bien su vida, aunque esté bajo fuerte presión o en un clima desfavorable.
El raciocinio empieza a tener mejores de condiciones cuantitativamente y cualitativamente, pues el cerebro mejor oxigenado funciona con más eficiencia, eso demuestra un bienestar psicológico. Por este motivo, cada vez más, los empresarios contratan a sus personal trainers para administrar sus actividades físicas y la de sus funcionarios.
Correr también mejora la resistencia cardiorespiratoria, mejor composición corporal, además de fuerza y resistencia muscular localizada. Con todo este efecto positivo, se tendrá mayor ánimo, disposición, y mejora del humor, entre otras cosas.
Fuente: Más Músculo
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