Consejos y recomendaciones generales para la Carrera del Día del Padre
Angel
En la semana de la carrera debes preocuparte por descansar muy bien, comer lo acostumbrado, no hacer cambios de última hora, hidratarte, tener listo y probada la ropa, especialmente, los zapatillas de competencia.
La noche anterior de la carrera, deja listo todo, incluido el número y el chip en tus zapatos. Cena temprano y no muy cargado, de preferencia espagueti con pollo o atún.
El día de la carrera, debes levantarte temprano y desayunar mínimo dos horas antes, y debe ser algo muy ligero: un plátano, un vaso de avena y un té o café con tostadas o pan y mermelada. Si tienes estómago delicado, prueba con una barra energética y una bebida deportiva.
Antes de la prueba
- Lo primero es elegir un buen material para la competición (zapatillas, camiseta, pantalones, calcetines).
- Intenta descansar todo lo posible la semana previa.
- Come bastantes hidratos de carbono (pasta, arroz, papas asadas o cocidas) los tres días antes de la prueba y bebe bastante agua.
- No hagas experimentos con el desayuno del día de la prueba, simplemente desayuna lo que estés acostumbrado y sepas que no te sienta mal, y por lo menos tres horas antes de empezar a calentar.
- Llega a la salida con el tiempo suficiente para calentar e ir al baño y así no te pones nervioso.
- El calentamiento debe ser suave y más corto en las competiciones más cortas: algo de gimnasia de movilización, un trotecito, y unos estiramientos serían suficientes.
- Los efectos de la fricción se pueden evitar si te aplicas algo de vaselina en las zonas sensibles (axilas, pezones, entrepierna y entre los dedos de los pies) para evitar rozaduras. También echar algo de talco dentro de los zapatos, pero sin excederse.
Durante la prueba
- Es muy importante beber durante toda la carrera y cada 5 km, a pequeños sorbos, sobre todo agua. Aprovecha todos los abastecimientos en la carrera.
- Cada carrera es distinta. Reconoce las señales que te da tu cuerpo y reajusta tu estrategia en función de ello.
- Si puedes, sería muy bueno hacer la carrera acompañado de más atletas. Seguro que encontrarás algún grupo que vaya al mismo ritmo que tú.
Después de la prueba
- Lo primero que hay que hacer tras la carrera es rehidratarte con sales.
- Cuando llegues a casa o al hotel date un baño con agua fría o aplica hielo en las piernas para ayudar a desinflamar, bajar la temperatura y aumentar la circulación sanguínea.
- Estira tus músculos después de la carrera. Con ello podras relajarlos y se eliminará el ácido láctico.
- La primera comida, que sea blanda y rica en hidratos de carbono y sobre todo, proteína.
- Los días posteriores a la carrera no te quedes quieto. Realiza actividad física para que tus músculos puedan liberar el ácido láctico producido.
- Si te duelen mucho los cuadriceps al bajar las escaleras, un pequeño truco sería bajarlas de espaldas.
Reglas para correr mejor
Angel
Correr es duro y para mejorar hay que ser constante y tener disciplina. El error más común que cometen algunos atletas es sobre entrenar, es decir entrenar más de la cuenta. Por lo general los programas de entrenamiento para una maratón tienen un día de descanso, y además otros días de entrenamientos más suaves. Si usted no respeta esos días y corre más de la cuenta porque quiere correr más rápido y mejor, ¡tenga cuidado!
Los entrenamientos de pista y velocidad, así como los fondos ponen gran cantidad de estrés en los músculos. Cada vez que hay una tensión o estrés en los músculos, se debe dejar pasar un tiempo para que los tejidos se recuperen apropiadamente.
Siga estas sencillas reglas para que saque el mejor provecho en su próximo entrenamiento.
REGLA # 1: Corra despacio a menudo
Los expertos señalan que el 70% del kilometraje semanal debe ser fácil. Dependiendo de su edad y condición física, los músculos necesitan entre 30 a 60 horas para recuperarse de un duro esfuerzo. Véalo de esta manera: los fondos y días de correr lento duran 1,5 y 2,5 veces más que los otros entrenamientos y cuentan como un esfuerzo mayor debido a la duración. Correr lento y relajado luego de un duro esfuerzo como los fondos, ayuda a que la sangre fluya mejor a los músculos y ayuda a reconstruir el tejido dañado.
REGLA # 2: Ponga atención a su reloj o escuche su cuerpo
Si usted tiene un reloj con monitor cardíaco es importante que revise sus pulsaciones y no sobrepase lo establecido. Por ejemplo si durante la corrida usted no logra bajar las pulsaciones al objetivo, camine. No importa que tenga que caminar, esto le ayudará a mejorar su condición física y respiración. Las pulsaciones varían mucho dependiendo del clima, el viento y el terreno. Con el tiempo y los entrenamientos, usted logrará ir bajando las pulsaciones y se sentirá mejor durante la corrida.
Regla # 3: Respete el programa
Para aquellos que se aburren o se sienten frustrados cuando deben correr lento los días que están establecidos, mejor mentalícese y hágalo. Usted puede optar por ir al gimnasio a hacer elíptica o bicicleta, pero hay algo cierto “Cuanto más corras, mejor serás”. Las pistas fáciles le ayudarán a mejorar su condición física, le permitirán manejar un mayor kilometraje, y ayudan a que su sistema cardiovascular y respiratorio se vuelven más eficientes. Lo más recomendado es que los días de pistas fáciles como correr 30 minutos, lo combine con ejercicios de resistencia como pesas, yoga o Pilates. Recuerde que los ejercicios de resistencia le ayudarán a evitar lesiones y fortalecer sus músculos.
Consejos
- Para correr lento usted debe respirar en una proporción 3:3, es decir ejecutar tres pasos inhalar, ejecutar tres pasos mientras exhala.
- Resista la tentación de acelerar en sus carreras fáciles. Puede escuchar música mientras corre y oír una canción menos acelerada.
- No tema que las personas lo vean corriendo lento, recuerde que usted está corriendo por usted, no por otras personas. Puede utilizar rutas menos populares donde no pase tanta gente.
- Ser competitivo es bueno, sin embargo respete cuando debe correr lento y evite pasarle a otras personas durante el entrenamiento. Siga su propio ritmo.
Fuente: Contigo Salud
Plan de entrenamiento para la Carrera del Día de la Madre
Angel
Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestro país las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un capital aeróbico para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.
Cada semana tiene distintas sesiones:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
A continuación, el detalle de cada semana, día a día.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 2.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 3.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 4.5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 4.5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2.5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 5 kilómetros
Domingo: Caminata de 60 minutos
Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster
Los 10 mandamientos para correr mejor
Angel
Para que este año batas tus marcas, en SPORT LIFE nos presenta los 10 mandamientos que debes cumplir
1. No hagas más kilómetros de los que necesitas
En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr medio maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30 el día que hagas la tirada larga.
2. Evita las lesiones
Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.
3. Sigue un plan
Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series… Hay pocos corredores que siguen un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto.
4. Vigila tu zancada
Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.
5. Aprende a correr suave
Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75″ más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20′ has ido a 4′/km así que rodarás suave yendo entre 4’55″ y 6’15″/km.
6. Rueda largo
Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.
7. Velocidad
Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25″ más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.
8. Más velocidad
De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6″ a 12″ más por kilómetro.
9. Y todavía más velocidad
Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80″ más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4′/km, tendrás que moverte entre 3’20″ y 2’40″, lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40″ y 32″.
10. El running premia a los pacientes
Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.
Busca tu ritmo ideal para correr
Angel
Todos nos preguntamos lo mismo, ¿a qué ritmo debo ir cuando entreno? No es igual el ritmo cuando realizo una larga distancia, que cuando hacemos entrenamientos de velocidad. Si entreno demasiado fuerte puedo caer en la fatiga, el desgaste y la lesión, por el contrario, si mis entrenamientos son muy suaves no mejoré mis resultados. En el libro de Amby Burfoot “Correr” encontramos una tabla sencilla y útil que nos enseña a llevar el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento.
Lo primero que debemos de tener en cuenta es que hay tres formas de mejorar el rendimiento:
1- Incrementar el consumo de VO2: es decir, la cantidad de oxígeno que tus músculos pueden usar cuando entrenas. A mayor entrenamiento, más eficiencia muscular para la absorción de oxigeno. El ritmo para mejorar esta capacidad es muy alto (entre el 90 y el 100%). Entrenando a este ritmo mejora tu consumo de VO2 y se incrementa tu velocidad. No se trata de ir a sprint, sino de aguantar durante 11 minutos a la máxima velocidad posible. Como esto puede ser bastante duro, excepto en competiciones, no intentes correr durante más de 5 minutos a este ritmo. Cuando estés preparando una competición haz una sesión semanal a este ritmo. Utiliza un método interválico, por ejemplo: 3-6 repeticiones de 800 metros, o bien 8-12 repeticiones de 400 metros. Entre repeticiones descansa (trotando o andando)de 2 a 3 minutos. Si corres por encima del ritmo que detallamos a continuación, irás por encima de tu max.VO2 y debes dejar de hacerlo o te lesionarás:
MARCA 10MIL——-VO2MAX——-U.L.———-E.C
30……………………2,50………….3,15……….4,03
31……………………2,55………….3,20……….4,08
32……………………3,00………….3,25……….4,16
33……………………3,05………….3,31……….4,23
34……………………3,10………….3,38……….4,31
35……………………3,16………….3,44……….4,39
36……………………3,21………….3,50……….4,46
37……………………3,26………….3,56……….4,53
38……………………3,31………….4,03……….5,01
39……………………3,37………….4,08……….5,08
40……………………3,43………….4,14……….5,16
41……………………3,48………….4,21……….5,23
42……………………3,53………….4,27……….5,31
Toma tu mejor marca en una competición de 10 kilómetros y comprueba en la tabla los ritmos a los que debes entrenar
2- Subiendo el Umbral de Lactato (UL): es decir alejar el punto en el cual el rendimiento muscular disminuye de manera significativa por la acumulación de este ácido. Cuanto más alto sea este umbral, más rápido podrás ir sin que tus músculos se fatigen. La forma de mejorar esto es entrenar a ritmo de U.L. (85% aprox. de tu capacidad máxima) que a continuación detallaremos. Por ejemplo utiliza el método interválico haciendo 2-3 repeticiones de 2 a 3 Kilómetros corriendo relajadamente 1 ó 2 minutos entre repeticiones. O utiliza el método continuo corriendo 1 ó 2 kilómetros de calentamiento, 5 a 8 a ritmo de U.L. y termina 1-2 kilómetros a ritmo suave.
3- Mejora tu Resistencia o Economía de carrera (EC): Los otros 2 ritmos son más efectivos, pero no podemos desarrollarlos todos los días (fatiga, lesiones), de hecho no se debería hacer más de una vez por semana cada uno. El secreto consiste en encontrar el ritmo más lento (aprox 65% de tu ritmo máximo de VO2, que puede ser entre un 70 y un 80% en plena forma) que proporcione todos los beneficios del entrenamiento aeróbico. El ritmo de EC es también el ritmo adecuado para los entrenamientos de larga distancia.
Fuente: Club Running Montessori
Imagen: Shutterstock
Tips para correr con pesas
Angel
La cuestión de si se puede mejorar el entrenamiento cardiovascular mediante la adición de peso adicional en forma de pesas de mano, cinturones, chalecos pesados, entre otras parafernalias, es una pregunta que se plantea de vez en cuando. Se pueden utilizar estas ayudas al estar en una caminadora o caminar y correr al aire libre.
Hace algunos años, caminar con pequeñas pesas se volvió muy popular, todavía es utilizado por algunas personas en sus entrenamientos. Muñequeras pesadas y las pesas en los tobillos también se han utilizado.
La idea general es que el aumento de peso te hace trabajar más duro y por lo tanto gastar más energía, que ayuda en la pérdida de peso y el desarrollo físico. He aquí un análisis de lo que puede esperar de la adición de pesos a una sesión de cardio.
1.- Peso extra
El exceso de peso, como pesas en mano, dará lugar a la quema de unas pocas más calorías, pero únicamente si no son la causa de que se disminuya la velocidad. Si se desacelera, el ritmo más lento va a negar cualquier gasto de energía extra por el peso adicional cargado.
2.- No sirve para el músculo
Habrá que estar conscientes que las pesas no tendrán ningún efecto apreciable en la construcción o tonificación del músculo. El movimiento no es lo suficientemente específico para ser de cualquier uso ante este respecto.
3.- Que no afecte el estilo
Si el peso que se lleva hace que se altere la forma de ejercicio normal, por ejemplo inclinarse hacia adelante, atrás o hacia un lado, entonces este desequilibrio podría provocar lesiones con el tiempo, tanto en músculos como en articulaciones.
En resumen si gusta caminar o correr con pesas, continúe haciéndolo pero tome nota de estos puntos.
Cinco maneras para correr mejor
Angel
Si ya corres con regularidad seguro que haces salidas a diferentes ritmos, series, rodajes largos, etc. para tratar de mejorar todas tus cualidades como corredor. Pues empieza a cambiar algunos de los entrenamientos clásicos.
UMBRAL ANAERÓBICO
Bueno: Carrera a ritmo
Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tu velocidad de carrera de 5 km. Deberías ir unos 20 a 30” más lento de ese ritmo de 5 km. Así se mejora mucho la eficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevar ritmos elevados sin acumular tanto ácido láctico.
Mejor: Miles a ritmo
Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetición. Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1,000 m.
RESISTENCIA AERÓBICA
Bueno: Rodaje largo
Una salida a la semana de 1 h 30’ a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.
Mejor: Rodaje largo negativo
La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3 km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.
VELOCIDAD
Bueno: Fartlek
El famoso “juego sueco de cambios de ritmo”, en el que alternas tramos suaves con tramos rápidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.
Mejor: Fartlek progresivo
Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.
PERDIDA DE PESO
Bueno: Una sesión por día
Correr todos los días, respetando uno de descanso por semana, es una de las mejores maneras de progresar como corredor. No sólo vas a mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia, etc. sino que además vas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidad de calorías que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.
Mejor: Doblar sesión
Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un par de veces a la semana será más que suficiente. Correr dos veces al día hará que tu metabolismo esté acelerado casi permanentemente, con lo que tu peso estará totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.
AUMENTO DEL VO2 MÁXIMO
Bueno: Series de 800 m
Un entrenamiento clásico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km, con dos minutos de recuperación entre cada serie te hará mejorar tu VO2 máximo.
Mejor: Series rápidas de 800 m
Para sacarle “chispas” a tus músculos te recomendamos 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3,000 m (si no has hecho un 3,000 a tope, para que tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser más rápido haremos un par de repeticiones menos que con el clásico entrenamiento de 800. Las recuperaciones han de ser también mayores, de unos 3 minutos a 3 y medio entre repeticiones. La mejora del VO2 máximo es más espectacular.
Fuente: Runners World
Imagen: Shutterstock
