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jun
13

Tips para la Carrera del Día del Padre

“Los expertos recomiendan…”


Como todos ustedes saben se acerca ya la 31 edición de la Carrera del Día del Padre (domingo 19 de junio), la cual es la más emblemática a nivel nacional de las carreras pedestres que se realizan. Esta competencia es muy demandante ya que su recorrido es de 21 kilómetros, de los cuales cerca de la mitad corresponden a pendientes muy pronunciadas  sobre la Avenida Periférico Sur.

Para todos aquellos corredores que inician el deporte pedestre de la carrera de ruta, y que quieren correr y convivir en esta competencia, estos son algunos Tips que recomienda Memo Bautista que deben de seguir para disfrutarla al máximo la carrera.

Antes de la competencia:

Entrena por lo menos 2 meses antes del día de la competencia mínimo tres días por semana, y trata de hacer un entrenamiento largo (15 Km) una vez a la semana, a fin de que tu organismo se acostumbre a trayectos largos.

Dos días antes hidrátate lo más posible y un día antes come pastas para los carbohidratos.

Sí compras tenis, shorts y playeras, trata de usarlos varías veces antes de la competencia para irlos amoldando a tu cuerpo, sobre todo los tenis, así evitaras ampollas y rozaduras.

Descansa y duerme bien un día antes de la carrera.

El día de la competencia trata de comer algo ligero por la mañana, como un té o una galleta energética. Yo por lo general acostumbro un yogurt, pero es a gusto del cliente.

Trata de llegar una hora antes de la competencia, lo que te dará oportunidad de calentar unos 15 minutos  y poder ubicarte a tiempo en el bloque de salida que te corresponde.

Sí lo deseas puedes llegar 2 horas antes,  y participar  en la misa que se ofrece en la iglesia de La Esperanza, a un lado de lugar de salida de la competencia.

Durante la competencia:

Antes del inicio de la carrera trata de colocarte al menos 15 minutos antes en tu bloque de salida.

Al iniciar la carrera no salgas demasiado rápido llevado por la adrenalina de la competencia, es mejor llevar un paso uniforme sin presiones durante los primeros kilómetros.

Los primeros 8 kilómetros son de pendiente hacia abajo por lo que procura aprovechar esta condición, pero sin acelerar demasiado, reservar energía  para la segunda parte de la competencia.

Después del kilómetro 12 y hasta aproximadamente el 18, la pendiente  de la ruta es muy fuerte, por lo que debes tratar de mantener el paso, o disminuir un poco conforme tu estado físico.

Sí eres de las personas que necesitan hidratarse continuamente,  hazlo, pero sin abusar, es decir, uno o dos tragos pequeños de agua o bebida hidratante cada 5 Km. Yo por ejemplo no acostumbro beber líquidos hasta después de los 15 Km.

Durante todo el recorrido encontraras gente, conocidos y amigos que te apoyaran con palabras de aliento. Disfruta tu competencia al máximo, disfruta la 31 edición de la carrera del Día del Padre.

abr
26

Consejos para recuperarte después de un maratón

Author Angel    Category Recomendaciones, Tips     Tags , ,

“necesitas descansar”


La recuperación empieza justo después de cruzar la meta. Es indispensable que reconozcas el nivel de esfuerzo que has realizado y que seas consciente de que tu cuerpo necesita descansar. En un maratón se consumen hasta 3,000 kilocalorías, además de que hay altas posibilidades de deshidratación. Una vez que hayas cruzado la meta recuerda no frenarte de golpe, procura hacerlo gradualmente hasta que puedas caminar sin sentirte mareado. El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, no olvides realizar estiramientos por lo menos durante 20 minutos, de esta manera reducirás el dolor muscular y eliminarás más rápido el ácido láctico.

Consejos:

Comer plátano al terminar de correr es la mejor opción.

Mientras estiras toma pequeños sorbos de bebidas isotónicas.

Una vez en tu casa date un baño con agua fría.

Si lo requieres toma una aspirina.

Al día siguiente camina o si puedes ve a nadar.

No te des un masaje de inmediato, espera al menos tres días.

Descansa completamente durante tres días.

Tu alimentación debe incluir una gran cantidad de carbohidratos y proteínas.

Espera por lo menos tres meses antes de correr otro maratón, de lo contrario puedes causarte arritmia o anemia.

Fuente: Sport Life no.13

abr
14

Es hora de actuar y acabar con la pereza

Author Angel    Category Recomendaciones, Tips     Tags , ,

“No tengo ganas de entrenar”


Todos los corredores sienten en algún momento que “no tiene ganas de entrenar”, pero no es nada de qué preocuparse, aquí les presentamos una lista con 10 estrategias para no perder la batalla contra la flojera.

1. REPASAR LOS MOTIVOS

No existe mejor motivador que tener claros los objetivos por los cuales se corre y tener presentes los resultados que se han obtenido. Una excelente estrategia es dedicar unos instantes de cada entrenamiento para rescatar las sensaciones agradables que se experimentan al correr (respiración, el paisaje, la sensación de energía, etc.).

2. INTENTAR QUE EL ENTRENAMIENTO SEA LO MÁS AGRADABLE POSIBLE.

Ir a entrenar nunca debe de ser “un calvario”. Recomendamos entrenar en un ambiente natural, a una hora con buena temperatura, establecer amistades con otros corredores y de ser posible correr acompañado de alguien del mismo nivel.

3. ESTABLECER UN COMPROMISO

El compromiso se debe de realizar con uno mismo, establecer días y horas obligatorias es mucho mejor que dejar el entrenamiento para cuando “haya tiempo”. Otro consejo es apegarse a un plan de entrenamiento adecuado al nivel y a los objetivos planteados.

4. CAMBIAR DE ENTRENAMIENTO

Ningún entrenamiento sirve para siempre, la repetición solo aburre y no permite mejorar. Los entrenamientos deben de variar de acuerdo al momento de la temporada. Es muy válido dejar de correr por un tiempo para realizar algún otro deporte y así retomar el “running” con más ganas.

5. SER REALISTA

Una de las cosas más difíciles de realizar para un deportista es plantear objetivos realistas, pero hacerlo permite evitar decepciones. Las metas deben de establecerse de acuerdo al nivel de cada uno y siguiendo un plan progresivo.

6. LUCHAR CONTRA LAS LESIONES

Un plan progresivo y adecuado a las posibilidades de cada uno permite evitar sobrecargas y lesiones. Calentar antes y estirar después de un entrenamiento es fundamental para lograrlo. Frente a una lesión la mejor actitud es la paciencia, la prioridad es siempre la recuperación y forzar el cuerpo es la peor decisión.

7. CONTROLAR LOS ENTRENAMIENTOS

Es importantísimo respetar las intensidades del plan de trabajo. No exagerar permite entrenar mejor y con menos esfuerzo.

8. RECORDAR LAS BUENAS SENSACIONES

La mayoría de las veces la apatía se acaba cuando inicia el calentamiento, pensar en esto ayuda a salir de la casa.

9. NO COMPARAR

Todas las comparaciones son odiosas, especialmente las deportivas. Cada persona evoluciona de modo distinto, por lo que no hace falta ningún tipo de comparación. Las comparaciones con uno mismo también son una pésima idea, cada día y cada entrenamiento son diferentes y lo mejor es sacar lo mejor en cada uno de ellos.

10. PARTICIPA EN UNA CARRERA POPULAR

Aunque el objetivo no sea la competencia, siempre anima ponerse metas. Las carreras populares tienen un ambiente festivo y son una estupenda oportunidad para demostrase a uno mismo el progreso que ha tenido.

Fuente: Runners

Foto: Alegría de Vivir

feb
18

Tips para corredores

Author Angel    Category Tips     Tags , ,

“Pequeños detalles que te llevarán al máximo nivel”

  • Necesitas calentar muy bien antes de un entrenamiento fuerte y también aflojar al terminar.
  • Los cambios de ritmo que pueden mejorar tu velocidad. Click
  • Correr en grupo los días más duros permite compartir la carga de una serie de intervalos y la hace más fácil de sobrellevar.
  • ¡Más fruta y menos tamal!
  • Si tienes prisa, lo mejor es preparate un plato con avena y leche. Click
  • Un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar!!!!
  • Aprende a correr correctamente. La técnica es fundamental. Click
  • El maratón también se corre con la mente. Click
  • Complementa tus entrenamientos de resistencia realizando cuestas.
  • ¡Nunca nadie se ha ahogado en sudor!
  • La mejor hora para hacer ejercicio es en la tarde. Click
  • Has una cosa a la vez. Desarrolla distancia. Desarrolla fuerza. Desarrolla velocidad.
  • Las caminadoras también son un gran aliado, pon una buena película y trota los días que no puedas salir.
  • La miel es un super combustible. Click
  • El principal objetivo de tu primer maratón debe de ser terminarlo con buena salud. Se necesita entrenar al menos durante 6 meses y correr 5, 10 y 21 kilómetros como parte del entrenamiento. Debes de empezar muy despacio y si a los 30 kilómetros te sientes bien, puedes empezar a acelerar el paso y a divertirte.
  • Los geles son de gran ayuda pero es INDISPENSABLE saber cómo utilizarlos para no correr riesgos. Click
  • Los días de entrenamiento ligero ayudan al cuerpo a recuperarse y descansar.
  • Si sienten que les va a dar gripa, lo mejor es no ir a correr, aguántense las ganas, más vale descansar un día que enfermarse dos semanas.
  • A veces olvidamos que la única meta es vivir y que vivir lo hacemos todos los días. En cada una de las horas de nuestra vida podríamos alcanzar nuestras verdaderas metas si recordamos vivir, sigamos corriendo, pero sobre todo, disfrutemos correr.
  • En plena temporada de maratones, si dejas pasar más de tres horas sin ingerir alimento puedes caer en una falta de energía. Es bueno comer una botana entre comidas, como frutas o verduras frescas.
  • Ningún pretexto es bueno. Click
  • Cuatro días antes de una carrera, trota suavemente durante treinta minutos, te dará energía para la carrera.
  • Cambia las superficies de tu entrenamiento. Intenta superficies suaves después de un entrenamiento intenso. La arena y el pasto son excelentes para fortalecer los músculos. Evita el cemento para prevenir daños en rodillas.
  • Nunca, nunca uses calcetines, shorts o tenis nuevos durante una carrera. Siempre pruébalos días antes para asegurarte que no tengas una mala reacción a la tela.
  • Muchos atletas elite toman una siesta pues parece que ayudan a la recuperación.
  • Correr o caminar durante una hora diariamente puede ser una gran forma de aclarar tu mente y responder algunas preguntas que tenías pendientes. Encuentra esa hora para ti y aprovecha para poner en perspectiva ciertos aspectos de tu vida.
  • Una buena noche de descanso, con una duración de entre 8 y 10 horas, dependiendo de las necesidades personales, puede ayudarte a mantener tu peso, recuperarte del entrenamiento más rápidamente y sentirte mejor y con más energía durante el día.
  • El cuerpo humano es una máquina perfecta para correr. No la desperdicies. Levántate y actívate. Click
  • Caminar y alternar corriendo puede ser una buena opción de entrenamiento para todos, incluso para corredores veteranos. Click

Imagen: Estar Conectado

ene
31

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

“La que tengamos libre”

Nosotros creemos que la mejor hora para hacer ejercicio es la que tengamos libre y la que no se interponga con nuestras actividades. Si logramos tener un horario bien definido podemos darle la importancia que requiere realizar una actividad deportiva.

A continuación les presentamos una lista elaborada por “mejorestilodevida” de los pros y contras de realizar actividad física a diferentes horas del día:

Por la mañana

Pros

• Es más fácil formar el hábito de ejercicio a estas horas.

• Se tienen menos distracciones y es más fácil programar las actividades.

• Aumenta el ritmo cardíaco y el metabolismo para quemar más calorías más temprano en el día.

• Da una sensación de energía física y mejora la agudeza mental durante horas.

• La temperatura es más fresca en climas cálidos o en el verano.

• La contaminación atmosférica es más baja en la mañana.

Contras

• La temperatura del cuerpo está en su punto más bajo 1-3 horas antes de despertar, por lo que la mañana es el momento de menor energía y  flujo sanguíneo.

• El frío y la rigidez muscular lo hacen más propenso a lesiones, es por esto que es necesario calentar bien.

Mediodía

Pros

• La temperatura del cuerpo y los niveles hormonales son más altos que en la mañana.

• Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en el almuerzo y le ayudará a evitar los bocadillos en la tarde.

• Mejora el flujo de sangre al cerebro de manera que estará más despierto en la tarde.

• Libera el estrés del trabajo, la escuela o la casa.

Contras

• Los compromisos de trabajo o de actividades compiten con la decisión de hacer ejercicio en el tiempo escogido.

• Las limitaciones de tiempo pueden  impedirle realizar un entrenamiento completo.

• Las  investigaciones demuestran que la función pulmonar es más difícil al mediodía.

En la Tarde

Pros:

• La temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan un pico a las 6 pm.

• Ejercitarse 3 horas antes o después del pico sería lo mejor para ejercicios de resistencia muscular y de construcción de masa muscular.

• Investigaciones indican que las función pulmonar es mejor de 4 pm a 5 pm.

• Los músculos están calientes y flexibles.

• El esfuerzo percibido es más bajo por lo que puede ser capaz de trabajar más duro o más rápido durante  la tarde.

• Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingier en la cena.

• Libera el stress después del día de trabajo.

• Las lesiones son menos frecuentes debido a que estamos muy alerta.

• La temperatura del cuerpo es la más alta por lo que nuestros músculos están calientes y flexibles.

•  Nuestra fuerza muscular es mayor.

Contras:

• Las distracciones y otros compromisos pueden llegar a constituir un impedimento.

Fuente: MejorEstiloDeVida

Imagen: InfoDesign

ene
21

¿Los geles de glucosa son buenos o peligrosos?

“Son de gran ayuda pero es indispensable saber cómo utilizarlos para no correr riesgos”

Cuando realizamos un esfuerzo físico intenso se reducen los niveles de glucosa en la sangre, la principal fuente de energía de las células. Para recuperar estos niveles se suelen usar geles con una alta concentración de glucosa. Sin embargo, a pesar de representar una ayuda también pueden representar un peligro para el organismo.

Para evitar cualquier tipo de afectaciones, es necesario saber  cómo se usan adecuadamente y sobre todo conocer cómo reacciona nuestro cuerpo a este tipo de productos.

Es muy común utilizar este tipo de productos sobre todo en pruebas de larga distancia. Los geles ayudan a evitar la fatiga, pero si  se consumen de forma brusca, se obtiene un pico de glucosa en la sangre y el cuerpo responderá con un pico de insulina (es la sustancia que le dice a las células que deben de consumir la glucosa que está en la sangre). El peligro radica en que una vez que la glucosa extra se ha acabado, la gran carga de insulina extra provoca un rebote que termina reduciendo aun mas la glucosa en sangre y provocando una fatiga aun mayor que al principio.

Lo ideal es consumir los geles poco a poco y acompañarlos con agua. Es importante que se ingieran después de haber completado al menos una hora de actividad constante. Si la actividad que se esta realizando dura menos de una hora, es recomendable utilizar únicamente agua y bebidas isotónicas, que también contienen azúcares de fácil asimilación.

Nunca uses por primera vez los geles durante una competencia, utilízalos en los entrenamientos para que conozcas cómo reacciona tu cuerpo. Es necesario que pruebes varias marcas porque dependiendo de tu organismo, algunos geles pueden causarte nauseas.

Los geles no sustituyen en ningún sentido a una buena alimentación durante la semana de la competencia. Una alimentación alta en carbohidratos y baja en grasas dejará nuestro organismo con la reserva de energía necesaria para realizar cualquier prueba física.

Los geles son de gran ayuda pero es indispensable saber cómo utilizarlos para no correr riesgos.

Fuente: Vitonica

Imagen: Agel

ene
20

El estiramiento es uno de los temas más controvertidos en el deporte

“El yoga podría ser la solución.”

Aunque no lo crean existen muchas discusiones sobre muchos de los aspectos del estiramiento. Los expertos no logran ponerse de acuerdo sobre si se debe o no, con qué frecuencia, cómo y cuándo se debe de realizar el estiramiento.

Matt Fitzgerald, especialista en temas de salud y deporte, cree que todos los corredores deberían de estirar con frecuencia, pues los estiramientos que se realizan de manera adecuada no pueden lesionarte y ayudan a  la recuperación de los músculos.

Existen cuatro tipos de estiramiento: estático, activo-aislado, contraer-relajar y el yoga.

Estiramiento estático: Es el más simple y popular de los cuatro tipos. Un ejemplo claro es tocarse los tobillos. En este tipo de estiramiento los músculos que se desean estirar lo hacen mediante el trabajo realizado por otros músculos. Por ejemplo, los músculos isquiotibiales, que se extienden por la parte posterior del muslo desde la pelvis hasta la rodilla, no se estiran por si solos, sino que el estiramiento ocurre debido a que la pelvis se mueve hacia el frente. Se recomienda realizar 2 repeticiones de 10 a 30 segundos.

Activo-asilado: Es una forma de estiramiento que fue creada para complementar el estiramiento estático. En este caso el cuerpo se pone en una posición que permite el estiramiento de un grupo específico de músculos. Después, se contraen los músculos opuestos a los que quieres estirar, teniendo como consecuencia el estiramiento de los músculos deseados. Por ejemplo, contraer los cuádriceps (en frente del muslo) mientras se estiran los isquiotibiales (detrás del muslo). Este tipo de estiramiento se realiza por 2 segundos y se realizan 10 repeticiones. Muchos de los ejercicios de este tipo requieren de una cuerda para poder adoptar las posturas adecuadas.

Contraer-relajar: también sirve para estirar un grupo de músculos específico. Los estiramientos se realizan mediante secuencias de contracción y relajación de los músculos deseados. Este tipo de estiramiento es muy utilizado para realizar programas de flexibilidad. Para realizar estos ejercicios es recomendable contar con la ayuda de una pareja.

Yoga: es una mezcla de los otros tres tipos de estiramientos. Aumenta la flexibilidad pasiva y dinámica, también desarrolla un buen balance y coordinación. Dependiendo del tipo de yoga que se realice también se puede desarrollar mucha fuerza. Además, estudios recientes muestran que posee un gran poder para aliviar la ansiedad y el estrés de manera rápida.

El yoga es una de las actividades más recomendables para realizar en conjunto con el atletismo. Debido a el tipo de ejercicios que se realizan en el yoga, las ventajas que otorga son mayores que muchos programas específicos de flexibilidad.

Fuente: Runner’s World

Foto: Vive Sana

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