El maratón también necesita velocidad
Si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, puede que te estés equivocando. La fuerza, la potencia es un arma fundamental para vencer la distancia de Filípides.
Muchos corredores cometen el error de hacer volumen y olvidarse de la velocidad cuando preparan sus maratones. Lo cierto es que todo depende del nivel que tengas, porque si eres “novato” te bastará con hacer rodajes más largos de los que tienes por costumbre, pero si tienes cierta experiencia con esta fórmula no vas a conseguir grandes tiempos. Aquí les presentamos varias claves:
- Haz carrera de ritmo con series de 5 a 7 km apenas un poco por encima de la velocidad prevista, o intervalos de 1,500 a 3,000 metros con 1 a 2 minutos de recuperación trotando suave.
- No corras más de un 10% de tu volumen semanal a estos ritmos más altos. Intervalos de 3 a 5 minutos, con el mismo tiempo de recuperación que de carrera fuerte.
- Como máximo haz un 8% de tu volumen semanal a este ritmo.
- No hagas ni carrera de ritmo ni intervalos a menos que puedas hacerlos una o dos veces por semana al menos durante cuatro semanas.
- Haz estos entrenamientos intensos durante la fase de volumen de la preparación del maratón. No los hagas las cuatro semanas anteriores a la “gran cita”.
Fuente: Runner’s World
Imágenes: Shutterstock
Consejos para recuperarte después de un maratón
“necesitas descansar”
La recuperación empieza justo después de cruzar la meta. Es indispensable que reconozcas el nivel de esfuerzo que has realizado y que seas consciente de que tu cuerpo necesita descansar. En un maratón se consumen hasta 3,000 kilocalorías, además de que hay altas posibilidades de deshidratación. Una vez que hayas cruzado la meta recuerda no frenarte de golpe, procura hacerlo gradualmente hasta que puedas caminar sin sentirte mareado. El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, no olvides realizar estiramientos por lo menos durante 20 minutos, de esta manera reducirás el dolor muscular y eliminarás más rápido el ácido láctico.
Consejos:
Comer plátano al terminar de correr es la mejor opción.
Mientras estiras toma pequeños sorbos de bebidas isotónicas.
Una vez en tu casa date un baño con agua fría.
Si lo requieres toma una aspirina.
Al día siguiente camina o si puedes ve a nadar.
No te des un masaje de inmediato, espera al menos tres días.
Descansa completamente durante tres días.
Tu alimentación debe incluir una gran cantidad de carbohidratos y proteínas.
Espera por lo menos tres meses antes de correr otro maratón, de lo contrario puedes causarte arritmia o anemia.
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Fuente: Sport Life no.13
En sus marcas, pero ¿listos?
Angel 
Alimentación, Recomendaciones 
bebida deportiva, carbohidratos, desyuno, hidratación, línea de salida, Maratón, NutriciónLos errores nutricionales antes de una carrera
Viene el fin de semana y muchos participarán en las carreras que se ofrecen en los diferentes puntos de la ciudad. El entrenamiento realizado previamente es fundamental para asegurar el éxito de una carrera, pero pocas veces se presta atención a los detalles nutricionales previos. Las recomendaciones son de Suzanne Girard Eberle, una nutrióloga especialista en mujeres maratonistas quien escribe en la página de Active.
1. Baja ingesta de carbohidratos
Según Girard, muchas mujeres evitan consumir alimentos ricos en carbohidratos por temor a aumentar de peso o a padecer problemas digestivos. Aunque la ingesta de carbohidratos no es un método mágico para correr más rapido, sí puede ayudar a retardar los efectos de la fatiga. La clave es consumir un mayor porcentaje de carbohidratos de lo habitual tres días antes de la carrera y realizar ejercicio limitado.
La recomendación es consumir de 2 a 2.5 gramos de carbohidrato por cada kilogramo de peso en los días anteriores a la carrera.
2. No desayunar
Muchos corredores evitan desayunar antes de una carrera por el temor de sufrir complicaciones estomacales mientras corren. Sin embargo, evitar el desayuno impide reponer las reservas de glucógeno del hígado que se utilizan durante la noche. El glucógeno del hígado es convertido en glucosa para mantener los niveles normales de azúcar en sangre. La glucosa es el combustible del cuerpo que brinda la energía necesaria para realizar todas las actividades corporales, incluyendo el ejercicio.
Por lo anterior, se recomienda comer algo ligero entre una y cuatro horas antes de del disparo de salida. La elección es libre, pero se sugiere que sea algo agradable y dulce. En caso de tener un estómago sensible, se puede consumir un desayuno líquido para disminuir la ingesta de fibra.
3. Sobre-hidratación
Las mujeres, en especial, deben tener en cuenta los riesgos de la sobre hidratación. La hiponatremia es una condición médica peligrosa debido a la baja concentración de sodio en sangre. Resulta de una ingesta excesiva de líquidos lo que provoca reposición de fluidos corporales, pero no de sales. El sodio, en especial, es necesario para la contracción muscular y su deficiencia puede provocar calambres, entre otros padecimientos. Las mujeres son más susceptibles debido a que tienen menor volumen sanguíneo que los hombres.
Se recomienda entonces tomar agua sólo cuando se tenga sed. También debe monitorearse el color de la orina que debe ser pálido. Ni muy oscuro ni transparente. El consumo de sal es necesario sobre todo si se corre en condiciones húmedas o calientes. Las bebidas deportivas o ricas en electrolitos también son recomendables.
4. Evitar el consumo de bebidas deportivas
Erroneamente se ha considerado que el consumo de bebidas deportivas produce malestar estomocal. Sin embargo, este tipo de bebidas aportan mayor cantidad de electrolitos representan un aporte de carbohidratos necesarios para la carrera.
Se recomienda tomar el mismo tipo de bebida deportiva durante los entrenamientos que la que se normalemente se ofrece en la carrera.
El resultado de una buena carrera depende de varios factore. Afortunadamente, muchos de ellos dependen de los propios corredores.
La identidad atlética en corredores
Puedrían descuidarse otros aspectos de la vida por cumplir con el rol atlético
En 1993 nació el concepto de identidad atlética (AI, por sus siglas en inglés) que se define como el grado en que un individuo se identifica con el rol atlético. La investigación ahí realizada reveló que el grado de identidad atlética determina la magnitud de los efectos negativos y positivos que se le asocian. Entre los efectos negativos los autores mencionan el descuido en ciertas áreas de la vida de la persona.
Sin embargo, un estudio realizado en el año 2000 por investigadores de la Universidad de Wabash indica que aquellos corredores con alta identidad atlética no necesariamente descuidan otros aspectos de su vida, sino que tienen mejor desempeño deportivo, mayor compromiso con la carrera, mayor contacto social y mayor participación en maratones. En el estudio se analizaron las respuestas de 236 maratonistas, quienes completaron un cuestionario sobre su identidad atlética, prioridades en la vida, compromiso por el deporte, desempeño deportivo y consecuencias psicológicas, físicas y sociales de su entrenamiento.
Recientemente se ha demostrado que el rol atlético es sumamente importante en el modo en que las personas se definen a sí mismas. La identidad atlética brinda el marco para la interpretación de información, así como para desarrollar estrategias que permitan solucionar problemas. A su vez, la identidad atlética puede ser determinada por las percepciones que se generan alrededor del atleta. Adicionalmente, las personas con alta identidad atlética suelen rodearse de otros deportistas que promuevan la definición personal a partir de la carrera.
La identidad atlética es un concepto relativamente reciente y en México es poco mencionado, sin embargo, los corredores llevan una forma de vida distinta a los demás. Así que ¿qué tan alta es su identidad atlética?
Referencias:
Brewer B. W., Raalte J. L. van, Linder D. E. 1993. Athletic identity: Hercules’ muscles or Achilles heel? International Journal of Sport Psychology.
Horton R.S. & Mack D.E. 2000. Athletic Identity in Marathon Runners: Functional Focus or Dysfunctional Commitment? Journal of Sport Behavior 23:
¿Maratonistas en riesgo?
Un estudio revela que los maratonistas podrían tener mayor riesgo de presentar complicaciones cardíacas
Un nuevo estudio realizado por la Escuela Griega de Medicina y el Hospital Hippokration señala que el intenso entrenamiento que realizan los maratonistas puede generar problemas cardiovasculares como elevada presión sanguínea y rigidez de la aorta.
“El sistema cardiovascular es como el motor de un automóvil”, dice Despina Kardara, principal autora del artículo. “Si no se usa se echa a perder, pero si se usa intensamente durante mucho tiempo, se puede quemar”.
El estudio comparó las condiciones cardiovasculares de 49 maratonistas que han entrenado 10 a 19 horas semanales durante un periodo de 20 años contra un grupo control de 46 no atletas de resistencia.
Los corredores presentaron mayor presión sanguínea y mayor rigidez aórtica, de acuerdo al estudio.
“Estos resultados son importantes porque las aortas rígidas pueden conducir a desarrollar presión arterial alta, impidiendo el funcionamiento del corazón”, dijo Kardara.
Cabe señalar que los resultados contradicen lo indicado en el Estudio de Salud de Corredores Nacionales (National Runners’ Health Study) del 2009. El estudio tenía como propósito determinar la cantidad de ejercicio necesaria para mejorar la salud y si correr a mayor velocidad y abarcando mayor distancia resultaba benéfico. Participaron 62,000 hombres and 45,000 mujeres en quienes se encontró menor riesgo de padecer diabetes, reducción de colesterol y presión sanguínea. La reducción estaba directamente relacionada con el número de maratones realizados en un año. Quienes corrían más de dos maratones al año tenían 41% menos probablidades de sufrir elevada presión sanguínea, 32% menos probabilidades de tener colesterol alto y 87% probabilidades menos de padecer diabetes.
Hay que tomar en cuenta el tamaño de la muestra, ya que en el estudio de Kardara puede no ser significativo comparado con el del National Runners’ Health. Mientras tanto, siempre es prudente acudir al médico antes de comenzar cualquier entrenamiento.
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Jugo de cereza para maratonistas
El alivio para corredores de distancia
El Dr. Glyn Howatson, de la Universidad de Northumbria, realizó un estudio administrando jugo de cereza Montmorency (Prunus cerasus) a un grupo de 20 maratonistas. Los atletas bebieron el jugo dos veces al día durante los cinco días previos al Maratón de Londres y siguieron bebiéndolo dos días después. Los corredores que bebieron el jugo, recuperaron su fuerza más rápido que aquéllos que no lo habían hecho; además la inflamación muscular también disminuyó.
