¿Cómo respirar mientras corremos?
“Respirar de manera apropiada es fundamental para asegurar nuestro correcto desempeño.”
¿Te quedas sin aire?
Es importante recuerda que si te quedas sin aire, te siente mareado o con nauseas, significa que no estás tomando el suficiente oxígeno para la velocidad a la que estás corriendo. En términos generales, debes de regular tu velocidad o aumentar la cantidad de oxígeno que entra a tus pulmones. Aquí te presentamos 7 tips para que mejores la forma en la que respiras.
1.- Trata de reducir tu velocidad antes de cambiar tu respiración.
2.- Concéntrate en respiraciones largas y profundas.
3.- Respirar más con el diafragma y menos con el pecho.
4.- Exhala completamente, esto ayuda a liberar todo el CO2 y permite que entre más O2.
5.- Deja que el aire entre tanto por la boca como por la nariz.
6.- Inhala mientras das tres pasos y exhala mientras das dos (3:2). Durante un gran esfuerzo cambia a (2:1).
7.- El objetivo es que se vuelva un hábito y no tengamos que pensar más en ella. Te darás cuenta que tus pulsaciones por minuto serán menores y obtendrás más oxígeno en cada respiración.
¡Respira hondo!
—
Fuente: Complete Running
Imagen: I Heart Guts
Bebidas energéticas
Angel 
Alimentación, Recomendaciones 
bebidas, bebidas energeticas, Gatorade, Recomendaciones, red bull, tip“¡Cuidado! Si no conoces su composición y para qué sirven pueden producir un efecto no deseado en tu salud”
Muchas veces desearíamos tener una cantidad extra de energía que nos ayudara a afrontar el día con mayor vitalidad y sin cansancio y por eso recurrimos a las famosas bebidas energéticas o “energy drinks”. Sin embargo, tomar este tipo de productos sin ningún control y sin saber qué es lo que le estamos consumiendo, puede resultar muy peligroso para nuestra salud. Ten en cuenta que estas bebidas pueden resultar perjudiciales si el cuerpo registra una sobredosis de alguno de sus componentes.
Una bebida para cada situación
No todas las bebidas energéticas son adecuadas para todas las personas ni para todas las circunstancias. Existe una bebida adecuada para cada situación, por eso es muy importante conocer los tipos de bebidas que existen y para qué actividades son convenientes.
Isotónicas (identifícalas por la terminación “ade” en su nombre):
Estas bebidas aseguran un buen nivel hídrico durante la actividad física, lo que solamente con el agua no se consigue. Además, aportan vitaminas y minerales que reponen los que vamos perdiendo durante el ejercicio. Son recomendables para cualquier persona que hace ejercicio y se pueden tomar antes, durante y después de la actividad.
Movilizadores de grasa (Bebidas como el Red Bull):
Facilitan la combustión de grasa al hacer ejercicio y suelen contener sustancias estimulantes que aceleran la actividad. Para que sean efectivas lo ideal es tomarlas al hacer ejercicio aeróbico (correr, nadar, ciclismo, etc.), no son indicadas para realizar trabajo de fuerza (pesas). Se pueden tomar antes o durante el ejercicio. No son recomendables para los hipertensos porque contienen estimulantes como la cafeína, el ginseng o el guaraná.
Bebidas con carbohidratos (batidos o de barritas energéticas. Se identifican con el término “carbo”):
Son recomendables para entrenamientos intensos, en los que se asegure una quema importante de calorías (ejercicio aeróbico con importante sudoración). Si no vas a quemar muchos carbohidratos durante el ejercicio, es aconsejable que no las tomes y olvídate de ellas si tienes sobrepeso. Si no pudiste comer bien en el día se pueden consumir estos productos para evitar un peligroso bajón de azúcar, sin embargo, en ningún momento son un sustituto alimenticio. Se pueden tomar antes, durante y después de la actividad física.
Bebidas con proteínas y aminoácidos (se identifican con el término “force” o “prote”):
Estas sustancias reponen la pérdida de glucógeno y proteínas en el organismo y funcionan muy bien para recuperarse después de un esfuerzo físico. Hay que tener cuidado, porque si no has quemado lo suficiente durante el ejercicio e ingieres una bebida proteínica, este exceso se traducirá en trabajo extra para el hígado. Son ideales para las personas que realizan un gran esfuerzo en muy poco tiempo, como las pesas.
Todos estos productos se pueden encontrar en gimnasios, en la sección de dietética de algunos supermercados o en tiendas especializadas en suplementos deportivos. Tienes que tener en cuenta que aportan muchas calorías y que si no haces un esfuerzo suficientemente grande se acumularán en tu cuerpo.
Recomendaciones:
1.- Nunca ingieras de manera despreocupada estos productos, especialmente si presentas sensibilidad a la cafeína, sufres problemas de hipertensión o cardíacos, o si eres diabético.
2.- Para tomar estas bebidas requieres un nivel aceptable de actividad física y una buena alimentación.
3.- Es necesario leer las etiquetas para saber qué vas a consumir.
4.- Si usas algún tipo de medicamento, evítalas en la medida de lo posible, sobre todo si contiene algún tipo de hierba.
5.- Sí no existe una tabla de información nutricional en la etiqueta, no la compres.
6.- Sobre todo fíjate en el contenido de carbohidratos y calorías, y evalúa para qué lo necesitas.
7.- Comprueba que los ingredientes son seguros y legales.
8.- No te dejes llevar por sus fantásticas leyendas e investiga sus componentes.
9.- Si hay algo que no te encaja, recházala.
—
Fuente: Alimentación Sana
Imagen: Mens Garage
Es hora de empezar a trabajar en la velocidad
“es necesario realizar un entrenamiento de calidad”
¿Ya puedes correr una hora sin detenerte? Entonces es hora de que empieces a trabajar en tu velocidad. Los entrenamientos de velocidad no tienen por qué ser dolorosos ni aburridos. Aquí te damos unos ejemplos de trabajos de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Recuerda nunca hacer más de uno a la semana y descansar al día siguiente.
Persecución: Si corres con un amigo, haz la clásica persecución tratando de atrapar a tu compañero en una carrera que no supere los 4 minutos. Descansa dos minutos caminando y luego alternen las posiciones. Haz cuatro ejercicios.
Acelera: A la mitad de uno de tus habituales entrenamientos de 45-50 minutos acelera tu ritmo de zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante 2 minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descansando entre cada aceleración con un trote muy suave de 90 segundos (no camines).
100 metros planos: Elige una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz cinco repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca del sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos. Luego haz lo mismo sobre 200 metros. Importante: calienta antes de empezar 20 minutos, al terminar afloja por 20 minutos y no olvides hacer ejercicios de estiramiento.
Cuesta arriba: Elige una cuesta que tardes en subir unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasoso cortos. Recupérate mientras bajas la cuesta.
Fartlek: Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Termina aflojando con 15 minutos.
¡Listo! Ya puedes empezar a trabajar tu velocidad. Elige uno de los anteriores ejercicios y realízalo un día de la semana y a la siguiente semana elige uno diferente y asi sucesivamente. Verás como tus tiempos comienzan a bajar y bajar.
—
Fuente: Sport Life, No. 69
Imagen: Racing Write
Detienen al asaltante del Bosque de Tlalpan
Tips para corredores
“Pequeños detalles que te llevarán al máximo nivel”
- Necesitas calentar muy bien antes de un entrenamiento fuerte y también aflojar al terminar.
- Los cambios de ritmo que pueden mejorar tu velocidad. Click
- Correr en grupo los días más duros permite compartir la carga de una serie de intervalos y la hace más fácil de sobrellevar.
- ¡Más fruta y menos tamal!
- Si tienes prisa, lo mejor es preparate un plato con avena y leche. Click
- Un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar!!!!
- Aprende a correr correctamente. La técnica es fundamental. Click
- El maratón también se corre con la mente. Click
- Complementa tus entrenamientos de resistencia realizando cuestas.
- ¡Nunca nadie se ha ahogado en sudor!
- La mejor hora para hacer ejercicio es en la tarde. Click
- Has una cosa a la vez. Desarrolla distancia. Desarrolla fuerza. Desarrolla velocidad.
- Las caminadoras también son un gran aliado, pon una buena película y trota los días que no puedas salir.
- La miel es un super combustible. Click
- El principal objetivo de tu primer maratón debe de ser terminarlo con buena salud. Se necesita entrenar al menos durante 6 meses y correr 5, 10 y 21 kilómetros como parte del entrenamiento. Debes de empezar muy despacio y si a los 30 kilómetros te sientes bien, puedes empezar a acelerar el paso y a divertirte.
- Los geles son de gran ayuda pero es INDISPENSABLE saber cómo utilizarlos para no correr riesgos. Click
- Los días de entrenamiento ligero ayudan al cuerpo a recuperarse y descansar.
- Si sienten que les va a dar gripa, lo mejor es no ir a correr, aguántense las ganas, más vale descansar un día que enfermarse dos semanas.
- A veces olvidamos que la única meta es vivir y que vivir lo hacemos todos los días. En cada una de las horas de nuestra vida podríamos alcanzar nuestras verdaderas metas si recordamos vivir, sigamos corriendo, pero sobre todo, disfrutemos correr.
- En plena temporada de maratones, si dejas pasar más de tres horas sin ingerir alimento puedes caer en una falta de energía. Es bueno comer una botana entre comidas, como frutas o verduras frescas.
- Ningún pretexto es bueno. Click
- Cuatro días antes de una carrera, trota suavemente durante treinta minutos, te dará energía para la carrera.
- Cambia las superficies de tu entrenamiento. Intenta superficies suaves después de un entrenamiento intenso. La arena y el pasto son excelentes para fortalecer los músculos. Evita el cemento para prevenir daños en rodillas.
- Nunca, nunca uses calcetines, shorts o tenis nuevos durante una carrera. Siempre pruébalos días antes para asegurarte que no tengas una mala reacción a la tela.
- Muchos atletas elite toman una siesta pues parece que ayudan a la recuperación.
- Correr o caminar durante una hora diariamente puede ser una gran forma de aclarar tu mente y responder algunas preguntas que tenías pendientes. Encuentra esa hora para ti y aprovecha para poner en perspectiva ciertos aspectos de tu vida.
- Una buena noche de descanso, con una duración de entre 8 y 10 horas, dependiendo de las necesidades personales, puede ayudarte a mantener tu peso, recuperarte del entrenamiento más rápidamente y sentirte mejor y con más energía durante el día.
- El cuerpo humano es una máquina perfecta para correr. No la desperdicies. Levántate y actívate. Click
- Caminar y alternar corriendo puede ser una buena opción de entrenamiento para todos, incluso para corredores veteranos. Click
—
Imagen: Estar Conectado
¿Cómo empezar a correr en montaña?
“¿Estás listo para conocer nuevos horizontes?”
Correr en montaña es uno de los deportes más apasionantes, está lleno de retos a cada segundo, maravillosos escenarios, tiene retos muy difíciles de lograr, está lleno de lecciones sobre nosotros mismos, se encuentra al alcance de cualquier correrdor que así lo desee y sobre todo nos permite contemplar la naturaleza y recuperar esa sensibilidad que hemos ido perdiendo junto con el avance de la mancha urbana y la pérdida de los recursos naturales. Pero ten mucho cuidado, porque una vez que hayas corrido en montaña, ya no te sabrán igual las carreras de 10 kilómetros en Chapultepec.
La mayoría de los corredores de montaña proviene del atletismo o del alpinismo. Como todos los deportes es necesario tener paciencia e ir poco a poco adaptándonos a las exigencias de este nuevo deporte. Es necesario trabajar fondo, fuerza, conocer nuestro ritmo en cuestas y la técnica en las bajadas.
En México se organiza el “Circuito Solo Para Salvajes”, que en 2010, constó de 22 carreras de diferentes distancias y dificultades en distintos sitios de nuestro país. Poco a poco iremos publicando los mapas y las rutas de las zonas cercanas al Distrito Federal en donde puedes ir a correr, así como la información de contacto para que te puedas unir a alguno de los grupos de corredores que actualmente entrenan para esta disciplina.
¿Estás listo para conocer nuevos horizontes?
Consejos:
Subidas: valora si avanzas más corriendo o caminando. El ritmo debe mantenerse constante para evitar desgaste muscular. La fuerza en el tren inferior y en abdomen es fundamental.
Bajadas: La fuerza es la clave, nos da confianza y permite apoyos ágiles o corregir rápido ante cualquier tropezón o error. La agilidad también se entrena así que tenlo en cuenta, aprender a bajar depende totalmente de la experiencia.
Partes planas: Son nuestro descanso, córrelas tranquilamente y no trates de remontar posiciones en estos tramos, puedes sufrir un gran desgaste.
Abastecimientos: Son muy pocos y no se gana ni se pierde tiempo en ellos, tómalos con calma, bebe y come lo que sea necesario y NUNCA dejes pasar uno.
Equipo: Usa tenis especializados para montaña, es un gasto extra, pero tus pies te lo agradecerán. Los tenis de montaña son cómodos, resistente y protegen muy bien el pie, tanto el tobillo como la planta. Puedes usar tu tenis de carrera, sin embargo, ten en cuenta que se desgastarán muy rápido y que no te protegerán igual de bien cuando ocurra una torcedura. Igual de importante que los tenis es una riñonera que te permita cargar agua, dinero, pañuleos desechables, celular y algún alimento pequeño. Nunca sabes a donde te van a llevar tus pies así que debes de ir muy bien preparado.
Para empezar: Normalmente un corredor mantiene sus entrenamientos de la semana y los fines de semana realiza distancia en montaña. Puedes empezar con caminatas largas de 1 a 2 horas en terrenos que no tengan una gran dificultad técnica. Incluir trabajo de fuerza en tus entrenamientos es fundamental, ya sea en gimnasio o realizando cuestas. Ten en cuenta, que cuando corras en montaña, ocuparás una gran parte del día, pues es necesario trasladarse a los lugares, los entrenamientos son largos, no aguantarás las ganas de desayunar después de correr y hay que regresar a casa, por lo que el domingo es el día más solicitado para entrenar.
Nuestra mente: Dentro de un entrenamiento o una carrera, nuestra cabeza tiene todo el tiempo que necesita para relajarse, al estar solo y rodeado de naturaleza, se encuentra un excelente momento para la reflexión, disfrútalo.
Paisaje: Nunca apreciarás tanto un paisaje como cuando observas el horizonte después de haber realizado un gran esfuerzo físico, simplemente es maravilloso estar ahí, te encuentras en un lugar en donde solamente tus pies pudieron haberte llevado.
Disfruta: No solo es una oportunidad para convivir con la naturaleza, también nos lleva a conocer lugares nuevos, así que no olvides empaparte de las tradiciones, costumbres y gastronomía del lugar a donde vayas.
Recuerda: El 99% de la población mundial no acabaría una sola de las carreras que has logrado terminar.
A correr “en un mundo nuevo”.
En estas ligas, puedes leer las reseñas de los eventos de montaña:
XIII Sky Marathon Iztaccíhuatl
XIII Trail Villa del Carbón 22km
—
Fuente:
Imágenes:
Dejar de fumar corriendo
“En tres semana, ahora sí, no hay excusas”
Todos conocemos lo perjudicial del cigarro, incluso confiamos en que todos ustedes que fuman estén pensando en dejarlo. El deporte es un excelente aliado que nos puede alejar del vicio de inhalar humo. Los especialistas aseguran que con dos años de ejercicio aeróbico limpias pulmones y arterias, por lo que se reduce el riesgo de sufrir un infarto, aunque el del cáncer se mantiene latente. Aquí te regalamos un plan de tres semanas que deberás de seguir para convertirte en ex-fumador e ingresar al club deporte-salud.
—
Fuente: Sport Life, junio 2009, no. 69
Imagen: NoticiasNorte
