20 consejos para correr mejor

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1. Lo primero es lo primero
Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana, sólo tienes que levantarte un poco antes. Cuanto más avanza el día tantas más excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.

2. Corre al trabajo
Si no encuentras un hueco en el día para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o desde un lugar cercano. Ten allí ropa para cambiarte y artículos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llévate toallitas húmedas, las hay con desodorante incorporado.

3. Siempre a la misma hora
Intenta encajar tu carrera todos los días en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qué hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento.

4. Entrégate a la bebida…
… Pero que sea siempre agua. Sigue la recomendación de los dos litros de agua vasos de 1/4 de litro) y aumenta esta cantidad si estás entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegúrate de que te la acabas cada día.

5. Todo listo
Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible (que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama). Si corres por la mañana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos automáticos.

6. Hoy es un día X
Marca en tu calendario con una X los días en los que tienes previsto correr. Puede paraecer una tontería, pero un estudio canadiense reciente demostró que los corredores que habían marcado sus días se saltaban menos entrenamientos que los que no lo habían hecho.

7. El truco del 800
Si estás preparándote para correr un maratón busca un sitio en el que puedas marcar 800 metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo más simple de saber qué ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas; en 3 min. 30 seg. si quieres hacer 3 h y media; en 4 min. si quieres acabar en 4 horas… Después de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratón.

8. Economiza tus estiramientos
Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, céntrate en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poquito más para mantener otros 15 en la nueva posición.

9. Haz caso a tu cuerpo
Tienes que saber cuánto tiempo de recuperación debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dirá algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo está listo de nuevo.

10. Billete de ida y vuelta
Si no sabes cómo trabajar el ritmo de carrera recurre a un método muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida.

11. Es que esto queda fatal con esto otro…
Seguro que pierdes tiempo pensando cómo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores sólidos que “se lleven” bien unos con otros, sin estampados estrafalarios y no perderás tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo.

12. El baúl de los recuerdos
Guarda todo tu material de correr en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organización es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habías destinado para ello fíjate en lo que no usas desde el año pasado y regálalo.

13. Pasa de tu “ordenador” de a bordo
Si vas a hacer una carrera “en condiciones” puedes llevarlo, pero si hoy sólo tienes veinte minutos, tu sofisticado reloj con 550 memorias, flash integrado, marcha atrás y piloto automático sólo va a conseguir distraerte.

14. Modo desconexión
Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.

15. Lo más sencillo para hacer más distancia
Correr más distancia te va a permitir ganar fondo, consumir más calorías y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratón. Si quieres correr más lejos pero a los 30 ó 40 minutos te notas muy cansado, lo más fácil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo máximo que jamás hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y verás como el maratón, ese reto que te parecía inalcanzable, te va a resultar ahora mucho más cercano.

16. ¿Te estás pasando?
¿Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomándote el pulso nada más despertarte y antes de levantarte de la cama y fijándote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 días, para saber cual es tu f.c. de reposo normal. El día que estas pulsaciones sean 8 - 10 superiores a tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado.

17. Sigue un plan
No te va a llevar más de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 ó 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes objetivo empieza a partir de él, hacia atrás, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, días de técnica, cuestas y, por supuesto, días de descanso. Antes de salir a correr no tendrás más que echarle un vistazo a tu plan, en unos días vas a ganar el tiempo que empleaste elaborarlo.

18. Actitud positiva ante todo
Los días en los que te encuentras mal, cansado desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: acuérdate de tu bajo estado de cuando empezaste a correr y compáralo con actual. No te quejes y compárate con ese compañero que no se levanta del sillón en la tarde, tú estás haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo estás consiguiendo.

19. Consigue más con menos
Es demasiado típico pero muchos corredores entrenan más rápido o hacen mucha más distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor “saborear” el entrenamiento en vez de aburrirse haciéndolo, si te quedas con ganas es más fácil que sigas motivado y además si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejarás el riesgo de lesiones.

20. Aprende de ti mismo
De todos los consejos que te damos utiliza sólo los que resulten adecuados a tus circunstancias. Prueba y mantén como costumbre lo que para ti funciona, ¡olvídate del resto!

Lesiones por correr

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Se calcula que el 70% de los individuos que trotan o corren sufrirán algún tipo de lesión relacionada con la carrera, incluso aunque las lesiones sean menores como los esguinces y las distensiones.

Algunas pueden llegar a se muy serias, además, las lesiones menores no tratadas o tratadas de manera inapropiada pueden hacerse crónicas, con sus respectivas complicaciones.

Entre los corredores, la rodilla es el sitio más común de lesión, tomando en cuenta que constituyen cerca del 40% de las lesiones. Otro sitio común donde asientan lesiones (cada uno de los cuales se consideran el 15% de todas las lesiones), incluyen: el talón de Aquiles, la línea interna de la tibia, el área de la cadera y el área inguinal.

Las lesiones de pie y tobillo constituyen cerca del 10% de las lesiones relacionadas con la carrera y cerca del 5% comprometen la espalda.

Las lesiones por correr se relacionan con frecuencia a la falla en las técnicas de entrenamiento, esto puede incluir lafalta de calentamiento o el calentamiento inadecuado, correr demasiado o demasiado rápido, o bien, puede incluircorrer sobre una superficie dura o accidentada. Los zapatos inadecuados también contribuyen al desarrollo de lesiones.

Cualquier problema biomecánico agravado por la carrera también puede causar lesiones. La mayor parte de las lesiones por correr se pueden tratar en fases tempranas por medio del reposo, aplicación de hielo, aplicación de calor húmedoy fármacos antiinflamatorios no esteroideos junto con un programa alternativo para lograr condición física.

Beneficios de correr en la tercera edad

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El correr en sí reporta muchos beneficios de salud al cuerpo humano, pero cuando este deporte se practica en la tercera edad es increíble cómo estos se multiplican.

Desde siempre correr ha sido recomendado por los médicos por ser una actividad que contrarresta tanto los problemas cardiacos como las arterias.

Para el geriatra de Clínica MEDS, Dr. Juan Carlos Molina, correr “es un elemento preservador y recuperador de funcionalidad y autonomía, además es recreativo, lúdico y sociabilizante en la medida que se haga en compañía”.

Sin embargo, no cualquier adulto mayor puede ponerse a correr de un día para otro, es muy importante visitar a un médico para realizarse un chequeo y descartar enfermedades. El doctor Molina asegura que un mayor que haga actividad física constante puede practicar running, siempre y cuando no tenga limitaciones como el sedentarismo ni problemas articulares.

Una mejor calidad de vida

Según el geriatra Juan Carlos Molina, los adultos mayores que hacen running poseen una mayor y mejor expectativa de vida, “no cabe duda  que el mantenerse activo permite tener un grado de autonomía incluso mayor a personas de 20 años más jóvenes que no sean activos”.

Según su experiencia como geriatra es muy categórico en describir lo que pasa en nuestro país “por sobre el 80 % de los adultos mayores son sedentarios, el que corre vive y muchos de los sedentario estarán sobreviviendo”, señala, algo que sin duda alguna queda de manifiesto con investigaciones realizadas a nivel internacional.

El año 2008 culminaron algunas investigaciones en Estados Unidos, donde en una de ellas – del equipo de Stanford University Medical Center- se estudió a más de mil personas involucradas en el running, ésta arrojó resultados tan determinantes como que las personas que corrieron durante 19 años su tasa de mortalidad fue de 15% versus 34% de los que no hacían ninguna actividad física. Además, los problemas físicos, el grupo de los deportistas lo presentó 16 años después que los sedentarios.

“El envejecimiento es una etapa de nuestra existencia, donde si realizamos alguna actividad física mejoraremos considerablemente nuestra calidad de vida y esto se notará en nuestra salud principalmente”, afirma el geriatra.

Fuente: Envejecimiento Activo

Fortalece los músculos para la carrera

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En la preparación de la carrera, el deportista realiza una observación propia que le permite conocer las fortalezas y debilidades de su propio físico. Lo bueno de conocerse en los entrenamientos es que además de observar la respuesta del organismo, un corredor puede tomar las medidas correspondientes para fortalecer los puntos débiles que deben ser trabajados para completar un buen rendimiento.

Gimnasio

Realizar rutinas de gimnasio además de las prácticas de carrera es una buena forma de complementar. Cuando el corredor realiza las practicas de gimnasio para fortalecer musculatura; debe realizar una buen plan de entrenamiento, donde la consulta de profesionales es de gran importancia. Los planes de entrenamiento deben ser realizados teniendo en cuenta que todos los músculos deben ser cuidados de manera especial y considerando no realizar sobrecargas físicas.

Cuando se comienza a realizar el ejercicio complementario se debe modificar de manera importante la rutina de entrenamiento. La rutina debe ser programada según las diferentes zonas a trabajar y teniendo en cuenta los periodos de descanso y los periodos de recuperación.

Trabajar las posturas

Entre las partes del cuerpo a ejercitar se deben trabajar los músculos relacionados con la postura en la carrera. Al correr es muy importante observar la fortaleza abdominal lograda en los entrenamientos. Trabajar las abdominales superiores e inferiores contribuye entre otras cosas a mantener la postura muscular. El cuerpo debe estar erguido durante los desplazamientos, de este modo se contribuye a lograr una buena extensión muscular, mejorando la respiración y mejorando el rendimiento en la carrera.

La musculatura abdominal debe ser trabajada de manera integral. Ejercicios dorsales son bien asimilados por el cuerpo que mantiene un esfuerzo sostenido durante la carrera, los ejercicios de trabajos en las abdominales inferiores deben ser realizados también con trabajos en la zona superior.

Los resultados de realizar ejercicios de gimnasio para complementar los rendimientos del corredor son muy provechosos en las competencias actuales. El gimnasio permite fortalecer y optimizar zonas específicas. Siempre es bueno realizar una observación oportuna de la respuesta del cuerpo y reorganizar el plan de entrenamientos cuando se introduce una nueva actividad.

Fuente: Maratoniano

Correr sin riesgos

Angel

Correr  es el ejercicio más frecuente que nadie deja pasar desapercibido, la gran mayoría lo practica para mantener una actividad física acorde con su peso, además de ser el modo más efectivo de obtener buena salud cardiovascular. Un ejercicio recomendable para liberarse del estrés.

Por otra parte, al salir a correr qué debemos hacer para no  tener ningún riesgo de lesión.

Lo que se recomienda cuando recién se quiere  empezar como hábito de todas las mañanas, es lo siguiente:

• Es imprescindible que al correr se realice en un suelo apropiado, como los pisos de tierra, el pasto y evitar suelos duros de concreto yasfalto.
• Correr los días obligados y a una hora exacta, y con la intensidad moderada.
• Utilizar zapatillas livianas que sean para correr, ya que facilitará el movimiento.
• Consumir agua constantemente, por lo menos cada media hora.
• Utilizar todo el cuerpo al correr, es decir los brazos deben acompañar al cuerpo, la cabeza  nunca debe mirar hacia abajo.
• Tener ropa cómoda al correr. En verano; un short, una remera, pero en invierno; agregarle un par de guantes y en buzo. Y siempre evitar que las medias se humedezcan, pues provocan ampollas, por eso se recomienda si va a correr por largo tiempo, que lleve unas medias de repuesto.

Como se sabe, el correr mejora la condición física y contribuye a un eficiente control de peso ya que quema entre 300 y 400 calorías cada media hora.

Para correr con lentes de sol

Angel

En ocasiones ignoramos los serios riesgos a los que nos enfrentamos cuando entrenamos. Uno de los más peligrosos es el daño que las condiciones climáticas pueden provocar en nuestros ojos: rayos UVA, polen, polvo, contaminación y cuantas adversidades encuentres en tu circuito.

No compres cualquier gafa

Es necesario que un profesional te aconseje: no olvides que la salud de tus ojos está en juego. Podrías contraer enfermedades producidas por la ausencia de, o por unas malas gafas.

Si lo que quieres son unas gafas para correr…

Has de buscar aquella cuyas características se amolden a tus exigencias: ¿Cuánto sueles sudar? ¿Dónde se te acumula el sudor? Comodidad de enganches en el puente y patillas. Transpiración en las lentes. ¿Necesitas unas gafas que te aíslen del sol o también necesitas graduación?

La adaptación al rostro ha de ser perfecta: No puede moverse ni un centímetro; así evitaremos la aparición de rozaduras y ampollas.

Colores de lentes

GRIS: Es el color neutro por excelencia, el que más abunda en las gafas de sol y, en general, el más polifacético. Su uso es recomendado cuando se utiliza durante un tiempo continuado, ya que no modifica los colores: éstos se perciben tal y como son (aunque más oscurecidos), respetando su naturaleza sensorial. Muy bueno para rodajes largos.

VERDE: Este color es capaz de aislarnos del golpe de luz y, al mismo tiempo, matizar suavemente los contrastes. Es decir, reduce la luz visible sin que por ello reduzcamos la calidad de nuestra visión. Por eso, es recomendable usar este color cuando corremos a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Color perfecto para hipermétropes.

AMARILLO: No es un color recomendable en días muy soleados, pues el amarillo lo que hace es incrementar el contraste de cuanto vemos. Si sueles correr por circuitos entre árboles con bastante sombra y necesitas unas gafas para evitar el exceso de luz o para aislarte de mosquitos o polen, el amarillo es tu color.

MARRÓN: Este color es perfecto para filtrar las radiaciones azules. Su naturaleza incrementa el contraste visual, lo que nos hace ganar bastante profundidad de campo (distinguiremos mejor y de más lejos los objetos) sobre todo en exteriores. Si acostumbras a correr en aquellas horas en las que la luz solar es más directa (entre las 12 y las 18 horas), este color podría funcionar muy bien para tus lentes. Recomendable para runners miopes.

NARANJA: No es el más adecuado para aislarse del sol. Presenta características similares a las del amarillo pero mucho más fuertes: contrasta a la perfección cuando las condiciones de luz son malas, el naranja puede ampliar nuestra percepción y eliminar los rayos nocivos. Ideal para correr entre la bruma o niebla matutina de ciertas regiones.

Fuente: Runners World

Los riesgos de correr con calor

Angel

En esta época del año, cuando el calor comienza a aumentar,  quienes hacen deporte bajo esta condición climática durante un largo periodo y sin tomar las precauciones  necesarias, pueden sufrir una de las situaciones más peligrosas que afronta la medicina deportiva: el golpe de calor y los estados de deshidratación.

No resulta extraño que al finalizar una prueba de maratón de 42,195 kilómetros los atletas lleguen a la meta habiendo perdido más de cinco litros de líquido en forma de sudor.

La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. “Con el progreso de la deshidratación y la reducción del volumen plasmático, también va disminuyendo la sudoración y aumenta la temperatura rectal del individuo. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura superior a los 41 grados, estamos en presencia de un golpe de calor. El cuadro puede ser grave”, sostiene el médico deportólogo de Clínica MEDS, Dr. Rafael Gutiérrez.

Para el especialista, el deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. “Es ideal tomar líquido durante el ejercicio y en verano es recomendable ingerir medio litro dos horas antes de comenzar a hacer deporte. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente”, agrega.

“El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial  para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo.  Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto, para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente”, puntualiza el especialista.

Los diferentes síntomas y signos como calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale bruscamente al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y a ello suma una baja hidratación.

“Todos estos sucesos se podrían evitar si las personas se tomaran un tiempo para ajustarse al calor, ingirieran los líquidos adecuados, y mantuvieran una dieta adecuada de electrolitos”, indica el Dr. Rafael Gutiérrez.

1. Calambres por calor Las principales causas que provocan este tipo de calambres, son un inadecuado ajuste al tiempo cálido, una gran pérdida de agua a causa de la transpiración, o una disminución en los niveles de electrolitos en la sangre, sumado a la pérdida de peso. Los síntomas están acompañados de una fuerte transpiración, espasmos y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, piernas, y/o abdomen.

Tratamientos Es imprescindible beber muchos líquidos, estirando suavemente y dando masajes a los músculos acalambrados. Descansar en ambiente fresco y aplicar hielo en el área acalambrada. Esté atento a los problemas de respiración. Usar ropa liviana y clara.

2. Agotamiento por calor Se produce por una larga exposición a ambientes muy cálidos y/o húmedos, cuando se experimenta mucha transpiración y no hay un reemplazo adecuado de líquidos y electrolitos. Los síntomas más notorios son piel muy fría, pálida y húmeda; mucha transpiración; dolores de cabeza; mareos; náuseas; vómitos; fatiga; sensación continua de sed; orinar muy poco y con color amarillo brillante.

Tratamiento Hay que frenar de inmediato la actividad física y descansar en un área fresca. Humedecer todo el cuerpo y beber mucho agua. Hay que estar muy atento a los problemas de respiración o de corazón.

3. Insolación Cuando sistema de control de la temperatura corporal deja de funcionar, estamos en presencia de una insolación. La temperatura corporal se eleva, la piel está seca y roja; falta sudor; el pulso es acelerado; aparecen mareos y pérdida de conciencia.

Tratamiento Como se trata de una emergencia médica, es imprescindible solicitar asistencia apenas se experimenten los primeros síntomas. Durante la espera, poner al paciente en ambiente sombreado, suministrarle abundante líquido y refrescar el cuerpo con agua fría.