La comida más importante del día es…

CBT

Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse:

“Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible”… Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. Desde la sangre le responden: ‘ Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más’. El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: ‘De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva’. En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que ‘a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos’. En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar.  Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre  órgano tendrá que ponerse en emergencia: ‘Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel’. La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer. Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

¿Cómo afecta eso nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas. Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de ‘grasa de reserva’ y la persona engordará.  La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

Así que ya lo sabes ahora… nunca más salgas sin desayunar, tu organismo te lo agradecerá y compensará con mayor salud, misma que podrás disfrutar viviendo más tiempo y sano para que convivas con tus seres queridos. Desayunando temprano llevarás energía suficiente misma que te ayudará a que tu mente sea más ágil, tus pensamientos más espontáneos, tu cuerpo más relajado, con mayor facilidad de movimiento y por lógica y además te estresarás menos.

Fuente: Dra.  Daniela Jakubowicz  (Endocrinóloga)  

Dieta para maratonistas

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Si lo tuyo es el maratón, prueba reina del atletismo, necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta que incluye un menú de reyes. Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia.

Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.

También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

Desayuno
Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.)
Un zumo de naranja natural

Media mañana

• Zumo de tomate natural
• Una rebanada de pan integral con aceite de oliva

Comida

• Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano
• Atún al horno con tomate
• Postre de gelatina con frutas frescas

Merienda

• Un vaso de té rojo o Pu-erh (antes del entrenamiento)
• Dos galletas integrales con frutos secos

Cena

• Ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza
• Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido
• Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas)

Antes de dormir
Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate

Antes de la carrera
Para un/a maratoniano/a medio, se calculan entre tres o más horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.).

Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.

Durante la carrera
En maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún avituallamiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo/a o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos/as maratonianos/as terminan bien sin ello. Si tus amigos y familiares van a verte, puedes dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación por si los necesitas a partir del medio-maratón. Si no dispones de ayuda, puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.

Dieta especial para la Carrera del Día de la Madre

Angel

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores.

Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).

Lo que necesitas para 5 Km

Kilometraje semanal     16 a 40 a Km

Calorías                                2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos   330 a 375 g

Proteína              70 a 85 g

Grasas  50 a 80 g

Desayuno

Un tazón de cereales con dos yogurts naturales o leche de soya

Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate

Un plátano

Media mañana

Un vaso de té verde con una cucharada de miel

Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)

Una naranja

Comida

Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, papas, ajos, etc.)

Filete de merluza con papas al horno

Dos galletas de cereales integrales

Merienda

Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco

Cena

Una ensalada verde con aceite de oliva

Un plato de pasta con tomate

Un plato de fresas con leche semi-desnatada

Antes de dormir

Un vaso de leche con chocolate o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)

Dos galletas integrales (opcional)

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

Consejos para bajar la pancita

Angel

Uno de los principales tips es comer más de los que se piensa. No se trata de comer poco sino lo suficiente para mantener el metabolismo en movimiento y quemando calorías demás. Para lograr ello es necesario hacer tres comidas y tres colaciones con buenos nutrientes, como proteínas, fibras y calcio.

Levantarse temprano y tomar un rico desayuno es importante para el éxito de una buena dieta. Pero no todo es sufrimiento, disfrutar de la vida es fundamental. Una salida a la semana hace que tu humor cambie y se mantenga bien.

Hacer ejercicio es muy importante. Todas las partes del cuerpo deben ejercitarse, así que es necesario que armes un circuito aeróbico para trabajar todos los músculos con un pequeño descanso entre un ejercicio y otro.

No usar tanto la computadora y levantarte de la silla del escritorio donde trabajas más seguido también ayudará para que logres una buena figura. Es necesario encontrar las maneras de moverse más y eso quemará las calorías demás.

Estirar tus piernas también ayudará. Hacer pilates es una buena manera de lograrlo. En caso de que no tengas tiempo de ir a un gimnasio, no olvides hacerlo en tu casa, al salir de la ducha o antes de ir a dormir.

Salir a correr es importante para tu salud cardiovascular. Y es recomendable mínimo hacerlo una o dos veces por semana, aunque sea en pequeñas sesiones. Las abdominales solas no sirven porque sólo tonifican los músculos, pero no quitan las grasas.

Los masajes también son recomendables. Hacer sesiones de masoterapia para complementar los ejercicios es una buena idea, principalmente para quitar la adiposidad instalada entre la piel y el músculo.

Y nunca olvides incorporar a tu dieta abundantes frutas y verduras (preferentemente sin cáscara). Evitar el exceso de hidratos de carbono (cereales, papas, pastas, arroz, pan, galletitas), que pueden distender el abdomen.

El buen tránsito intestinal es importante, se logra mediante la ingesta de fibras, presentes en las verduras como el brócoli y las zanahorias, en las frutas como las ciruelas, las manzanas y las peras, en las lentejas y en los cereales en genera

La sal, elemento indispensable para vivir

Angel

Es el eterno dilema cada vez que nos sentamos en la mesa: ¿echamos sal o no, a la comida? En las siguientes líneas intentaremos resolver éstas, y otras dudas y mitos que existen entorno a uno de los alimentos más valiosos: la sal.

Sin sal la vida no sería posible: es un mineral que nuestro cuerpo precisa para la salvaguardar la propia supervivencia, además de que conserva los alimentos.

Pero, ¿cuánta sal debemos consumir cada día? Se considera que de 4 a 6 gramos diarios son suficientes, más ya puede suponer, en función de algunos casos, un riesgo para la propia salud. Lo recomienda la propia OMS (Organización Mundial de la Salud).

Cuatro gramos de sal se encuentran en una rebanada de pan. También se puede hallar sal en las verduras (por eso conviene cocerlas con poca agua o al vapor, para que la sal no se pierda), en el embutido, los quesos, las galletas, entre otros alimentos.

Si se abusa de la sal, se puede correr el riesgo de padecer, a la larga, problemas de hipertensión y de retención de líquidos. Y es que ese cometido, el de evitar la pérdida de líquido y por consecuencia, la deshidratación, corresponde a la sal. Es, por decirlo de alguna manera, nuestro “regulador de agua”, además de ser, junto a otros minerales, un alimento imprescindible para el músculo.

Existe la creencia de que la sal engorda, aunque esto no es cierto en absoluto pues la sal no aporta calorías. Sin embargo, con un exceso de sal aumenta la densidad de la sangre y provoca sed, por lo cual se bebe agua para restablecer el equilibrio salino del cuerpo. Al acumular agua, el cuerpo aumenta su peso.

También es importante que en un clima básicamente caluroso, como el nuestro, no descuidemos la ingesta de sal, para evitar mareos y desmayos que pueden ser debidos a su ausencia cuando la temperatura sube mucho.

Por lo tanto, nuestra recomendación es que, si añades sal a las comidas, que sea en poca cantidad. Muchos alimentos ya poseen sal en su formulación.

Fuente: Runners.es

Imagen: Shutterstock

Correr ayuda a disminuir el colesterol

Angel

El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre puede adherirse a las paredes arteriales. Esto se denomina placa. Las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas.

Los niveles de colesterol elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad. El aumento de colesterol no suele tener signos ni síntomas, pero puede detectarse con un análisis de sangre. Usted tiene probabilidades de tener un nivel de colesterol alto si tiene antecedentes familiares, sobrepeso o consume muchas comidas grasosas.

Es posible disminuir el colesterol mediante el ejercicio - correr es uno de los deportes más completos -  y el consumo de más frutas y verduras. Sin embargo, en algunas ocasiones tal vez sea necesario tomar medicamentos que lo disminuyan.

A continuación presentamos un listado de la cantidad de colesterol que incluyen los principales alimentos de uso diario.

LISTADO: CANTIDAD DE COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre; y Runners World

Imagen: Shutterstock

Las bondades del chocolate

Angel

El chocolate seguramente es uno de los alimentos más deliciosos y, a la vez, más cuestionado. El alto contenido en cacao ofrece múltiples beneficios para el corredor, además de poseer propiedades revitalizantes.

El chocolate es un alimento especialmente dulce y tentador, que debemos comer con medida ya que contienen una gran cantidad de grasas. Para las personas que están bajo estrictos regímenes de adelgazamiento está terminantemente prohibido, pero como este no es el caso de la mayoría de corredores, les aconsejamos que de vez en cuando se den un capricho de cacao. ¿Por qué? Por todo esto, además de por su excelente sabor.

El chocolate, y más concretamente el cacao que en él se contiene, posee una notable cantidad de minerales, tales como el potasio, el fósforo, el hierro, el calcio, el zinc, el cobre y el cromo. Y vitaminas E, B1 y B2.

El alimento que hoy tratamos es, además, un excelente antidepresivo, un buen ansiolítico y, gracias a la teobromina, cafeína y teofilina que contiene, un excelente estimulador del sistema nervioso y de la circulación sanguínea. Además, tiene efectos laxantes.

Veamos que otras sustancias beneficiosas podemos hallar en el chocolate:

Triptófano. Es un aminoácido que favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que produce una sensación placentera de bienestar.

Feniletilamina. Otro aminoácido, relacionado con las anfetaminas.

Anandamina. Pone en marcha los receptores cerebrales que producen las sensaciones de bienestar y de lucidez mental. También contiene ácido esteárico, una sustancia grasa que se desatura rápidamente al ácido oleico (como el aceite de oliva), y por lo tanto, combate el colesterol negativo.

Fibra dietética. El cacao contiene un 6% que se diluye en función de sus otros ingredientes. Es beneficioso para favorecer el movimiento intestinal.

Polifenoles. Se trata de sustancias antioxidantes relacionadas con la prevención del proceso aterosclerótico y de la aparición de algunos tipos de cáncer. Además, revitalizan la producción de prostacilinas, una sustancia que ayuda a reducir la presión arterial.

La concentración de minerales en el cacao es muy alta en potasio, fósforo y magnesio. Éste último mineral tiene fama de mejorar el estado de ánimo de las mujeres durante el periodo premenstrual.

Fuente: Runners

Imagen: Shutterstock