¿Padeces de “marquitis”?

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Los corredores somos muy competitivos, no nos conformamos con estar en forma, nos gusta superar nuestros propios límites y en cuanto podemos nos lanzamos a buscar objetivos más difíciles. Cada uno a su nivel, todos quieren saber hasta dónde pueden llegar. Pero, ¿es bueno o malo?

Esto es normal con el ser humano, y aunque no lo queramos reconocer, a la mínima oportunidad nos estamos retando, aunque sea a nosotros mismos. En el corredor esto es más evidente que en ningún otro caso. Probablemente nadie empieza a correr con la intención de realizar unas marcas determinadas, los motivos suelen ser muy distintos.

Pero cuando se convierten plenamente en corredores sus actitudes son muy diferentes. Entran de lleno en la dinámica de mejorar las marcas personales. Se lanzan a una carrera frenética por mejorar hasta el infinito. Pero el cuerpo tiene sus límites y cuanto más rápido se intente avanzar, mucho antes llega el estancamiento.

En esos momentos se suelen producir dos comportamientos casi opuestos, uno es el del “empecinado”, que se ofusca en seguir mejorando sus marcas incrementando aún más el entrenamiento, el otro comportamiento es el del “tranquilo”, que con prudencia busca las mejoras a largo plazo y de la forma más segura.

Estas actitudes tan opuestas son las que determinarán el éxito o el fracaso del corredor. La actitud del “empecinado” lleva inevitablemente al dolor, las lesiones, al sufrimiento, al estrés y en el peor de los casos a la frustración personal. Y todo ello por ser impaciente e imprudente.

La otra actitud, lleva al corredor a ser más coherente, a estar mejor informado de cómo entrenar y, a largo plazo, le supone estar mejor entrenado, sin dolores, sin lesiones, disfrutando más de la carrera y en la mayor parte de los casos mejorando sus marcas o perdiendo poco, en el caso de los corredores más veteranos.

A veces se entra en una espiral peligrosa en el mundo del corredor: pretender mejorar permanentemente y querer romper todas las “barreras psicológicas”. De lo normal y natural que es mejorar las cualidades físicas, el estado de forma y los ritmos a los que uno puede correr, se está pasando a la búsqueda permanente de los límites. Se está dejando en un segundo plano la búsqueda de las buenas sensaciones, de la buena salud y de la buena forma física, cuando debería ser al revés.

Parece que casi todos quisieran romper barreras: acabar en menos de 5 horas el primer maratón y, después, bajar de 4 horas, a continuación buscan rebajar las tres horas y media. Y los que han bajado de esta marca quieren bajar de tres horas. Lo mismo ocurre en el medio maratón y en los diez kilómetros.

Claro que puede ser posible, pero siguiendo unos plazos lógicos y sensatos, sin prisas y sobre seguro. No todos mejoramos igual, cada uno tiene sus cualidades físicas y, lo que para unos es sencillo, para otros es imposible. Estos últimos lo intentan una y otra vez, y cuando no lo consiguen buscan por todos los medios obtenerlo.

Pueden pasarse años obsesionados y estresándose con la idea de ese objetivo. Y en demasiados casos, después de intentarlo repetidamente y no lograrlo, entran en caída libre. Lo que era una forma de vida sana se convierte en una obligación, en sufrimiento y en estrés. Esto es lo que hay que evitar. Recuerda, se puede ser muy competitivo sin perder la cabeza.

Fuente: Runners.es

Imagen: Shutterstock

Programa para correr una carrera 5k por primera vez

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La carrera de 5 kilómetros es un excelente objetivo si se es un corredor nuevo, es la distancia perfecta para los primerizos. Verano y otoño son las estaciones idóneas para correr.

A continuación presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas. Suponiendo que pueden correr continuamente cuando menos 2.4 kilómetros.

Es aconsejable practicarse un examen físico y evaluar si se es apto para correr.

Notas sobre el calendario:

Lunes y viernes: Días de descanso. El descanso es fundamental para la recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones, por lo que no deberás ignorarlos. Habrá que recordar que los músculos se reconstruyen y reparan a sí mismos durante los días de descanso. Si se corre todos los días sin descanso, no se verán muchas mejoras.

Martes, jueves y sábados: Después de calentar, se debe correr a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Es necesario asegurarse de estirar y enfriarse después de correr.

Cada semana, se deberá aumentar las carreras por un cuarto de milla, que es aproximadamente una vuelta más en la pista del Bosque de Tlalpan.

Miércoles: Practicar Cross Training (CT), es decir, otra actividad (bicicleta, natación, elíptica entrenador) de fácil de esfuerzo moderado durante 30 a 40 minutos. Si te sientes muy lento o con dolor, toma un día de descanso.

Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su corrida debe ser a un ritmo cómodo  o paso fácil (F) que ayude a relajar los músculos. O bien, puede hacer una carrera/caminata combinada.

Nota:

Usted puede acomodar su horario.  Si usted está ocupado en otro día y prefieren entrenar el lunes o viernes, es correcto cambiar un día de descanso por otro de correr.

Plan de entrenamiento de 5 kilómetros para principiantes

*Des: Descanso

*CT: Cross Training

*F: Fácil

Imagen: Richard Thornton / Shutterstock.com

Este San Valentín dale un buen regalo a tu pareja corredora

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En este día del amor y la amistad muchos tenemos amigos o parejas a los que les gusta correr o es parte de su vida diaria. Si te sientes un poco confundido y con la necesidad de algunas ideas de regalos para tus amigos corredores, revisa esta lista de posibles obsequios (O si tú eres el corredor y no quieres recibir un regalo que simplemente no va contigo, puede ser un link interesante para compartir).

1. Un pendiente o alguna prenda que diga “Superhéroe”. Todos los runners tienen algo de superhéroe dentro de ellos.
2. Vaselina para el cuerpo, siempre es necesaria.
3. Una banda para el cabello.
4. Una membresía para un gimnasio.
5. Una suscripción a alguna revista de corredores.
6. Libros sobre corredores o nutrición.
7. Monitor cardíaco.
8. Guantes para el frío.
9. Gorros para el frío.
10. Calcetines.
11. Atuendo con colores reflectores para las corridas en la noche o muy temprano en la mañana.
12. Un iPod o reproductor de MP3 para darle compañía al corredor.
13. Un cinturón de hidratación.
14. La admisión al maratón o carrera de la que tu pareja tanto ha estado hablando.
15. Un paquete de barras energéticas o bebidas energéticas.
16. Tenis para correr.
17. Chocolate.
18. Si está lesionado, regálale una terapia con su doctor.
19. Un masaje profesional.

Hay muchas opciones para dar en este día. Sin embargo, no todo debe ser material. Otros regalos significativos pueden ser acompañar a tu pareja a correr, participar en una carrera con ella, cuidar a los niños o mascotas mientras ella va a correr o alguna otra cosa relacionada con su rutina de entrenamiento.

Diferentes tipos de pisadas del corredor

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Sólo aquellos que se interesan por el tema, corren habitualmente o han tenido problemas de lesiones en las rodillas, la pierna o el pie lo saben, pero lo cierto es que gran parte de la gente desconoce que hay tres formas de pisada al correr. Correr no es igual a andar, por lo que el modo de entrar en contacto con el suelo es diferente en una persona dependiendo de si pasea o trota.

Al correr, todo el cuerpo humano sufre un impacto que se transmite principalmente a través del sistema óseo, de tal modo el reparto de toda esa fuerza sobre la planta del pie es vital para una buena salud del deportista. Si no se hace correctamente, se producen lesiones o dolores frecuentes, que sin embargo pueden evitarse realizando un estudio previo de la pisada, bien en un centro médico de podología o en los comercios especializados en ropa y calzado para runners.

Básicamente las desviaciones en la pisada responden a una mala alineación de la pierna cuando se entra en contacto con el piso. Al correr el apoyo natural es el exterior del talón. Después, el tobillo se dobla hacia dentro ligeramente para adaptarse a la superficie efectuando lo que se denomina pronación y se prolonga hasta que está totalmente apoyado en el suelo.

Posteriormente, para darnos impulso, nos apoyamos sobre los metatarsos ejerciendo sobre el tobillo una presión en sentido contrario hasta que el pie vuelve a perder contacto con el suelo. Esto se llama supinación. Si uno u otro movimiento se realiza en mayor grado del natural, surgen los problemas y se establecen los tres tipos de pisada más frecuentemente conocidos.

Pronación: pisada interior

Se dice que un corredor es pronador cuando imprime fuerza exagerada hacia el interior durante la pisada, fácilmente comprobable por un desgaste de la suela en la cara interna, aunque no siempre se detecta así, ya que es más evidente cuanto más peso tenga el corredor. En este caso, el tobillo sufre con un giro más pronunciado de lo normal para adaptarse al terreno o a la velocidad de la carrera. Es la pisada más común entre los corredores con el 50-60% sobre el total, si bien existen dos modos básicos para corregirlo. Uno de ellos son las plantillas correctoras que ha de recetar el podólogo y que evitan que el pie se esfuerce de más hacia el interior. El otro son las zapatillas especiales para pronadores, que están reforzadas en su parte interior y en ocasiones en la plantilla, de modo que compensan y dirigen el pie hacia su posición óptima.

Supinación: pisada exterior

Si el pie se apoya en exceso en la parte externa, efectuando un movimiento contrario a la pronación natural, se considera supinador. Alrededor del 10% de los deportistas entra en esta catalogación, que les supone un pie excesivamente rígido, con ligamentos muy duros y poco flexibles. En el mercado no existen zapatos especiales para supinadores como tal, ya que es difícil de corregir con este método, por lo que se recomienda calzado para pisada neutra de ciertas características y la ayuda de plantillas. El calzado en este caso ha de ser estable y poseer buena amortiguación en el talón para evitar el impacto erróneo del pie.

Pisada neutra: sin dolor

En este caso, el eje imaginario que se describe al correr desde el tobillo hasta la planta del pie describe una línea recta respecto a la horizontal. Esta pisada responde a un movimiento natural que comienza con un apoyo con la parte externa del tobillo para pasar después a una ligera pronación  ejercida por el mediopie y el posterior empuje o despegue que realizan el primero y segundo metatarsiano. Cerca del 40% de los corredores tiene pie neutro y, obviamente, no necesitan corrección.

Estudio de la pisada del corredor para zapatos de running

Si no se puede realizar un estudio básico sobre la pisada, un modo casero y que no es determinante para conocerla consiste en poner los pies en paralelo, sin levantar los talones y flexionar las rodillas hasta que se pueda. Si los tobillos se inclinan hacia dentro es posible que exista pronación, y si lo hacen hacia fuera puede haber supinación. Esto se puede hacer también desde casa y con el ordenador, gracias a la aplicación que analiza el tipo de pisada online, desarrollado por Mizuno.

Fuente: Suite 101°

Imagen: Shutterstock

Tips para correr en cuestas

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Correr en cuestas es una gran forma de progresar en los entrenamientos y ganar fuerza y potencia, sin embargo, no siempre es tarea fácil ir en subida por terreno montañoso. Por ello, te damos algunos consejos para aplicar al momento de correr en cuestas que te ayudarán a no desperdiciar energía ni fatigarte rápidamente.

La clave del éxito al subir en cuestas está en mantener el mismo esfuerzo, el ritmo de respiración y el ritmo de zancada que al correr en terreno plano. Si la respiración se vuelve muy costosa, es porque has incrementado el esfuerzo, algo que no debe suceder para no fatigarte.

Como consejo inicial no debes intentar mantener el mismo ritmo que en las zonas planas, pues eso costaría un extra de energía y de esfuerzo, entonces, para mantener relativamente uniforme el esfuerzo, debes reducir el ritmo, ya que la gravedad te hará ir más despacio.

También es aconsejable incrementar levemente la elevación de la rodilla para que los pies queden en buena posición para continuar hacia adelante en la cuesta. Cuánto más pronunciada sea la cuesta más necesidad tendrás de elevar las rodillas y más deberás acortar la zancada para poder continuar a igual esfuerzo y velocidad.

Otro dato importante a tener en cuenta para correr en cuestas es acelerar el impulso de los brazos y empujarte con más fuerza con el pie trasero, de manera de ayudarte a vencer la gravedad con mayor facilidad. Estos impulsos son más necesarios cuanto más empinada es la colina.

Asimismo, es necesario que cambies el apoyo, comenzando por apoyar la almohadilla del pie y después el talón, a la inversa de lo que hacemos al correr en plano, en donde el talón se apoya primero y después la almohadilla de la punta del pie.

No desperdicies energía, conserva la calma e intenta volver más eficiente el movimiento para ganarle a la cuesta y aprovechar sus beneficios al correr.

Reciclón en el Bosque de Tlalpan

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La Secretaría de Medio Ambiente del Gobierno del Distrito Federal, por conducto de la Dirección de Educación Ambiental, la Dirección del Área Natural Protegida Bosque de Tlalpan y Recicla Electrónicos México (REMSA), lo invitan a promover el cambio cultural a favor del cuidado y protección del medio ambiente y la salud de su comunidad, a través del correcto reciclado de los residuos electrónicos.

¿Qué pasa con las computadoras, impresoras, monitores o celulares cuando dejan de funcionar?

La respuesta más sencilla es almacenarlos en un cuarto o bodega en donde se van acumulando todos los desperdicios electrónicos, obsoletos y/o descompuestos. Pero, ¿qué pasa cuando estos espacios ya no son suficientes? Lamentablemente se tiran como basura doméstica. Este nuevo y peligroso tipo de basura, compuesta de metales pesados y químicos tóxicos, está creciendo en México debido a que la renovación de aparatos electrónicos se da cada vez en periodos de tiempo más cortos por el avance tecnológico y la innovación, la disminución del costo de acceso a la tecnología y la reducción en el tiempo de vida útil.

Es por esto que Recicla Electrónicos México, con la finalidad de sumarse a los esfuerzos de las autoridades locales que buscan reducir la cantidad de residuos inadecuadamente dispuestos, así como preservar los ecosistemas y la biodiversidad que en estos habita, lo invita a participar en la primera jornada de acopio masivo de residuos electrónicos Reciclón‐Bosque de Tlalpan‐REMSA, que se celebrará del 16 al 19 de febrero en un único centro de acopio ubicado en el estacionamiento del Bosque de Tlalpan en un en un horario de 10:00 a 16:00 hrs.

La Secretaría de Medio Ambiente del Gobierno del Distrito Federal, por conducto de la Dirección de Educación Ambiental, la Dirección del Área Natural Protegida Bosque de Tlalpan y Recicla Electrónicos México (REMSA), lo invitan a promover el cambio cultural a favor del cuidado y protección del medio ambiente y la salud de su comunidad, a través del correcto reciclado de los residuos electrónicos.

Recicla Electrónicos México S.A. de C.V., (REMSA), será la responsable del reciclaje de los residuos electrónicos acopiados durante esta jornada. REMSA cuenta con los registros y permisos estatales y federales otorgados por la Secretaría de Desarrollo Sustentable (SEDESU) y la Secretaría de Medio Ambiente y Recursos Naturales (SEMARNAT), entre otras autoridades; para acopiar, transportar y dar tratamiento a este tipo de residuos, considerados por la legislación aplicable como de manejo especial.

Además cuenta con personal altamente calificado para llevar a cabo los procesos de reciclaje, contratado bajo esquemas formales y cuyas condiciones laborales se desenvuelven en absoluto cumplimiento de la legislación laboral en materia de seguridad e higiene. Ello distingue a REMSA como empresa generadora de empleo verdeen México.

REMSA se concentra en la recuperación, tratamiento y refinación de todos los elementos y materiales contenidos en los residuos electrónicos, tales como metales ferrosos, no ferrosos, componentes electrónicos y, a diferencia de otros recicladores, se ocupa del vidrio y el plástico logrando una eficiencia del 95% en sus procesos de reciclaje.

Participando en la campaña de acopio de residuos electrónicos lograremos:

• Eliminar y liberar espacio o área de trabajo ocupada en el almacenaje de estos equipos que se convierte en un área libre para otras necesidades.

• Tener la seguridad del correcto reciclado de los equipos, emitiendo si así se requiere, de manera escrita un Certificado que lo acredita.

• Tener la seguridad del manejo de información que éstos equipos puedan contener, certificando la destrucción total de los datos.

• Tener la seguridad como institución educativa, organización no gubernamental y empresa, de que todos los equipos que se reciben se destruyen y reciclan, no llegando a manos de pseudo ‐ recicladores que puedan venderlos o hacer mal uso de ellos y su nombre.

• Tener la confianza de que todos los equipos serán reciclados dentro del País de forma profesional, de que no serán exportados o confinados en tiraderos clandestinos, cuerpos de agua o en rellenos sanitarios ocasionando daños al medio ambiente.

• Tener la confianza de que los residuos serán reincorporados, una vez concluido el proceso de reciclaje, como materias primas (plástico, chatarra ferrosa y no ferrosa, electrónica y vidrio) a nuevas cadenas productivas, por lo que los ciudadanos, instituciones o empresas estará contribuyendo a la no explotación de recursos vírgenes.

• Dar un ejemplo de frente a nuestra comunidad de responsabilidad social y ambiental.

¡Sé parte de la solución, no parte del problema!

Cinco maneras para correr mejor

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Si ya corres con regularidad seguro que haces salidas a diferentes ritmos, series, rodajes largos, etc. para tratar de mejorar todas tus cualidades como corredor. Pues empieza a cambiar algunos de los entrenamientos clásicos.

UMBRAL ANAERÓBICO

Bueno: Carrera a ritmo

Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tu velocidad de carrera de 5 km. Deberías ir unos 20 a 30” más lento de ese ritmo de 5 km. Así se mejora mucho la eficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevar ritmos elevados sin acumular tanto ácido láctico.

Mejor: Miles a ritmo

Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetición. Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1,000 m.

RESISTENCIA AERÓBICA

Bueno: Rodaje largo

Una salida a la semana de 1 h 30’ a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor: Rodaje largo negativo

La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3 km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.

VELOCIDAD

Bueno: Fartlek

El famoso “juego sueco de cambios de ritmo”, en el que alternas tramos suaves con tramos rápidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.

Mejor: Fartlek progresivo

Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PERDIDA DE PESO

Bueno: Una sesión por día

Correr todos los días, respetando uno de descanso por semana, es una de las mejores maneras de progresar como corredor. No sólo vas a mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia, etc. sino que además vas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidad de calorías que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.

Mejor: Doblar sesión

Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un par de veces a la semana será más que suficiente. Correr dos veces al día hará que tu metabolismo esté acelerado casi permanentemente, con lo que tu peso estará totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 MÁXIMO

Bueno: Series de 800 m

Un entrenamiento clásico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km, con dos minutos de recuperación entre cada serie te hará mejorar tu VO2 máximo.

Mejor: Series rápidas de 800 m

Para sacarle “chispas” a tus músculos te recomendamos 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3,000 m (si no has hecho un 3,000 a tope, para que tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser más rápido haremos un par de repeticiones menos que con el clásico entrenamiento de 800. Las recuperaciones han de ser también mayores, de unos 3 minutos a 3 y medio entre repeticiones. La mejora del VO2 máximo es más espectacular.

Fuente: Runners World

Imagen: Shutterstock