feb
27

Alimentate sanamente para un medio maratón

Author CBT    Category Alimentación, Recomendaciones     Tags

Te has preparado para correr tu mejor medio maratón, te has preparado el recorrido, el tiempo por kilómetro, las pulsaciones, los tenis y la ropa, pero tu máquina también necesita combustible. Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentar la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que las proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas y minerales que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.

Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada, tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor y parte de tus doloridos músculos.

Por ello te recomendamos este guía de alimentación previa al tu evento:

El desayuno antes de la carrera

Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera, depende de lo que tardes normalmente en hacer la digestión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogurt, frutos secos y frutas.

Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel y las frutas son tu mejor aliado. Debes empezar a probar el mes anterior a la carrera para ver como te sientan. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que ya conozcas. Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.

Durante la carrera

En el medio maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún abastecimiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en la carrera te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.

El día antes, un ejemplo de menú para el sábado

Desayuno

Un tazón grande de cereales yogurt natural, una cucharada de mermelada y frutas secas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas) Jugo de naranja natural.

Media mañana

Jugo de tomate natural, una rebanada de pan integral con aceite de oliva.

Comida

Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogurt con mostaza. Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla Postre de gelatina con frutas frescas.

Merienda

Un vaso de té rojo, dos galletas integrales con frutos secos.

Cena

Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso fresco Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco y una taza de yogurt.

Antes de dormir

Un vaso de leche con chocolate, una galleta integral de chocolate o una infusión relajante de manzanilla.

Fuente: Latinos corriendo

Imagen: Shutterstock

Post comment


5 + = nueve

Carrera D�a del padre Carrera D�a de las madres Carrera D�a del ni�o Carrera del Pavo Carrera Bosque-Viveros
S�guenos en  Twitter! S�guenos en  Facebook! S�guenos en  Flickr! S�guenos en  Youtube!