¿Estirar o no estirar?

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Un hábito de muchos corredores que no es necesariamente útil

Gretchen Reynolds, del New York Times, se pregunta si uno debe estirar antes de correr. La pregunta, a pesar de su sencillez, ha sido motivo para realizar estudios científicos, organizar debates y entrar en polémica. Evidentemente, la cuestión no es trivial cuando en el mundo se calcula que existen cerca de 70 millones de personas que corren o trotan de alguna forma.

Recientemente, se publicaron los resultados de un estudio en la página de USA Track and Field. El estudio inlcuyó a 1,400 corredores de entre 13 y 70 años, que fueron asignados a dos grupos. El primero de ellos no realizó ningún tipo de estiramiento antes de correr la distancia que normalmente corrían. El segundo grupo realizó una serie de estiramientos con ejercicios tradicionales como tocar los dedos de los pies para enfocar el estiramiento de los gemelos (o gastrocnemio), cuadríceps y tendón de Aquiles. Se pidió a los voluntarios mantener la posición de estiramiento durante 20 segundos, una técnica que denominan estiramiento estático. La rutina de estiramiento fue de 5 minutos y se completó justo antes de salir a correr.

Los voluntarios continuaron realizando sus rutinas correspondientes durante los siguientes tres meses. Alrededor del 16% de corredores que no estiraron se lesionaron de alguna forma que les impidió presentarse al entrenamiento durante tres días, mientras que 16% de los corredores que estiraron también sufrieron algún tipo de lesión que tampoco les permitió ir a correr al menos durante tres días. El procentaje, es casi idéntico. El estiramiento estático no brinda protección contra lesiones, pero entonces ¿cuál es la razón para estirar?

En el deporte, el estiramiento previo al ejercicio es casi una obligación y quienes lo hacen aseguran que el estiramiento no sólo previene las lesiones sino que favorece el desempeño. Según el doctor Ross Tucker, fisiólogo sudafricano, “el estiramiento tiene un efecto neurológico muy importante, pues existe un reflejo, activado al estirar, que hace que los músculos se estrechen generando una sensación de protección”.

A pesar de lo anterio, muchos se aferran a sus rutinas de estiramiento. Según Alan Roth, autor del artículo, hubo corredores que declinaron la invitación a participar en el estudio cuando les indicaron que no estirarían por un periodo de tres meses. A los investigadores les tomó dos años encontrar a suficientes corredores para realizar el estudio.

Sin embargo, algo que llamó la atención de los investigadores fue el hecho de que los corredores acostumbrados a estirar que fueron asignados al grupo de no estiramiento, mostraron un alto índice de lesiones. Casi 23% de ellos sufrieron algún tipo de lesión. Los investigadores piensan que las lesiones se deben al cambio abrupto en los patrones de entrenamiento.

Tucker dice que una alternativa al estiramiento puede ser un calentamiento ligero que se incremente en intensidad para continuar con una serie de estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico incrementa la movilidad de las articulaciones y permite involucrar más al cerebro, al enseñarle métodos de control y recepeción de estímulos.

Al final, la decisión es propia de cada corredor, pero valdría la pena señalar que el estiramiento tampoco representa ningún riesgo si es bien realizado.

Referencias:

Pereless D., A. Roth, D.J.S. Thompson. 2010. A large, randomized, prospective study of the impact of a pree-run stretch on the risk of injury in the teenage and older runners. USA Track and Field.

Reynolds G. 2010. The New York Times. Disponible en: http://well.blogs.nytimes.com/2010/09/01/phys-ed-does-stretching-before-running-prevent-injuries/?emc=eta1

Miel: combustible para el camino

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Del panal a la pista

La miel lo tiene todo: es un producto natural que brinda un tremendo aporte de energía ideal para la práctica de ejercicio que y además es muy saludable. Es considerada como el combustible ideal pues no contiene azúcares refinados lo que la hace más fácil de absorber por el cuerpo.

Los carbohidratos simples son una gran fuente de energía -de hecho, la miel ha sido utilizada desde los Juegos Olímpicos de Grecia-. La miel es una mezcla de azúcares naturales (80%), agua (18%), minerales, vitaminas, polen y proteínas (2%). En todo el mundo se producen diferentes tipos de miel  y su sabor varía de acuerdo al tipo de flor que la abeja haya visitado, la calidad de la tierra donde crecen las plantas e incluso el clima donde se encuentren las abejas, que tienen mucho para compartir pues la mayoría de los panales producen tres veces más miel de la que ellas necesitan.

Un estudio del laboratorio de Nutrición Deportiva de la Universidad de Memphis ha confirmado que la miel es uno de los carbohidratos más efectivos para consumir antes de realizar ejercicio. Estudios posteriores han revelado que la miel utilizada como combustible deportivo, funciona casi de la misma forma que la glucosa (azúcar utilizado en el gel energético). La miel, las bebidas energéticas y el gel ofrecen una cantidad muy similar de carbohidratos; sin embargo, las bebidas energéticas y los geles pueden contener conservadores artificiales, colorantes y endulzantes. En cambio, la miel tiene algunos minerales y vitaminas. Una miel pura tampoco deberá tener saborizantes pues el 70% de la miel está compuesta por fructosa y glucosa. El balance de ambas lo que determina la consistencia de la miel. La miel con alto contenido en fructosa es espesa y puede ser fácilmente consumida durante una carrera.  La fructosa y la glucosa tienen la misma pureza y no tienen sabor, contenido energético o nutricional distintos; sin embargo, existe una diferencia en la velocidad de absorción. La fructosa se absorbe más lentamente lo que hace más eficiente para la carrera larga, mientras que la glucosa brinda un aporte energético casi inmediato.

Al igual que los geles, la miel tarda aproximadamente 15 minutos en llegar hasta los músculos. Para mantener las reservas energéticas durante una carrera, la mayoría de las personas requieren entre 30 y 60 g de carbohidratos en una hora. Una cucharada de miel tiene 17 g, así que dos o tres cucharadas en un ahora deben mantener las reservas adecuadas.

Los romanos recetaban miel como laxante y tratamiento contra la diarrea, pero los corredores no deben preocuparse pues el consumo en pequeñas cantidades no representa ningún riesgo. Los beneficios en la salud también se deben a sus propiedades antisépticas y su poder antioxidante.  Las abuelas la recomiendan para contrarrestar los efectos de la gripa o catarro, pero qué mejor que estar sanos y llevar un poco de miel para correr.

Referencias:

Alice, P. 2010. Runner’s World UK. Disponible en: http://www.runnersworld.co.uk/nutrition/honey-the-facts/5285.html