Entrenar para los primeros 5k
Angel 
Estrénese el 9 de mayo en la Carrera del Día de la Madre
La carrera de 5k del Día de la Madre es en mayo. Quedan casi dos meses de preparación y para muchas, será el estreno en los 5 kilómetros. Para terminar decentemente la carrera, aquí le sugerimos un programa de entrenamiento.
Empezar a correr no es sencillo. Se requiere disciplina y constancia. Se debe empezar siguiendo un programa de manera gradual. La idea de este programa es transformarlos de un corredor de sillón a un corredor de 5k en un lapso de 9 semanas.
Cada sesión tiene una duración de 20 ó 30 minutos, durante tres veces a la semana. El programa tiene como objetivo que usted adquiera buena condición física aunque posteriormente puede ser modificado con fines más competitivos.
Las sesiones de entrenamiento deben estar repartidas a lo largo de la semana para permitir una recuperación. Lo primero es hacer una buena base y por lo tanto, no es importante preocuparse por correr muy rápido. La velocidad debe trabajarse una vez que se adquiera fuerza y condición física. Por ahora, lo importante es incrementar la distancia o el tiempo.
Antes de comenzar, dedique cinco minutos de caminata como calentamiento. Asegúrese de estirar antes y después de realizar el entrenamiento.
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Semana |
Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| 1 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después alternar 60 segundos de trote con 90 segundos de caminata durante 20 minutos. | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después alternar 60 segundos de trote con 90 segundos de caminata durante 20 minutos. | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después alternar 60 segundos de trote con 90 segundos de caminata durante 20 minutos. |
| 2 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después alternar 90 segundos de trote con 2 minutos de caminata durante 20 minutos. | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después alternar 90 segundos de trote con 2 minutos de caminata durante 20 minutos. | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después alternar 90 segundos de trote con 2 minutos de caminata durante 20 minutos. |
| 3 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después hacer dos repeticiones de lo siguiente:
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después hacer dos repeticiones de lo siguiente:
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después hacer dos repeticiones de lo siguiente:
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| 4 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después:
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después:
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento. Después:
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| 5 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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| 6 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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| 7 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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| 8 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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| 9 | Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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Caminar vigorosamente durante 5 minutos como calentamiento.
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6 Comments to “Entrenar para los primeros 5k”
Post comment
Cuenten conmigo para la carrera del 9 de mayo.
Me encanto el articulo sobre el entrenamiento felicidades
Marioly
Marioly:
Gracias por tus comentarios. Nos dará mucho gusto recibirte en la meta de la Carrera del Día de la Madre.
Suerte y saludos,
muy buena informacion, hay algun programa para prepararse para 10 kilometros.
saludos
muy buena informacion, hay algun programa para prepararse para 10 kilometros.
saludos
Karlos, si hay diferentes páginas que te ofrecen programas de entrenamiento. Entra a Runners World y ahí vas a encontrar lo que buscas. También hay otra de Hal Higdon, ahí también encontrarás diferentes entrenamientos. SIn embargo, no dejes de consultar CBT, pues pronto habrán programas de entrenamiento.
My Dear Coach!
Con la novedad que estoy tratando de correr de nuevo, y pues me metí a una pág que se llama RunKeeper dónde tienen un entrenamiento muy similar, apenas estoy en la segunda semana, pero si todo sale bien yo creo que me animaré a un 5k. Cómo ves?