Programa para correr una carrera 5k por primera vez
Angel 
La carrera de 5 kilómetros es un excelente objetivo si se es un corredor nuevo, es la distancia perfecta para los primerizos. Verano y otoño son las estaciones idóneas para correr.
A continuación presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas. Suponiendo que pueden correr continuamente cuando menos 2.4 kilómetros.
Es aconsejable practicarse un examen físico y evaluar si se es apto para correr.
Notas sobre el calendario:
Lunes y viernes: Días de descanso. El descanso es fundamental para la recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones, por lo que no deberás ignorarlos. Habrá que recordar que los músculos se reconstruyen y reparan a sí mismos durante los días de descanso. Si se corre todos los días sin descanso, no se verán muchas mejoras.
Martes, jueves y sábados: Después de calentar, se debe correr a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Es necesario asegurarse de estirar y enfriarse después de correr.
Cada semana, se deberá aumentar las carreras por un cuarto de milla, que es aproximadamente una vuelta más en la pista del Bosque de Tlalpan.
Miércoles: Practicar Cross Training (CT), es decir, otra actividad (bicicleta, natación, elíptica entrenador) de fácil de esfuerzo moderado durante 30 a 40 minutos. Si te sientes muy lento o con dolor, toma un día de descanso.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su corrida debe ser a un ritmo cómodo o paso fácil (F) que ayude a relajar los músculos. O bien, puede hacer una carrera/caminata combinada.
Nota:
Usted puede acomodar su horario. Si usted está ocupado en otro día y prefieren entrenar el lunes o viernes, es correcto cambiar un día de descanso por otro de correr.
Plan de entrenamiento de 5 kilómetros para principiantes
|
Domingo |
Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|
1 |
Des |
2.4 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
2.4 km Correr |
20-30 min F |
|
2 |
Des |
2.8 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
2.8 km Correr |
20-30 min F |
|
3 |
Des |
3.2 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
3.2 km Correr |
20-30 min F |
|
4 |
Des |
3.6 km Correr |
CT or Des |
2.4 km Correr |
Des |
3.6 km Correr |
25-35 min F |
|
5 |
Des |
4 km Correr |
CT or Des |
3.2 km Correr |
Des |
4 km Correr |
25-35 min F |
|
6 |
Des |
4.4 km Correr |
CT |
3.2 km Correr |
Des |
4.4 km Correr |
35-40 min F |
|
7 |
Des |
4.8 km Correr |
CT |
3.2 km Correr |
Des |
4.8 km Correr |
40 min F |
|
8 |
Des |
4.8 km Correr |
CT or Des |
3.2 km Correr |
Des |
Des |
5K Carrera |
*Des: Descanso
*CT: Cross Training
*F: Fácil
Imagen: Richard Thornton / Shutterstock.com
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