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jul
21

Para los nuevos corredores

Author Angel

Aunque parezca que correr es un deporte sencillo, comenzar a practicarlo es más difícil de lo que se cree. A continuación les presentamos algunos consejos básicos importantes para corredores que apenas se están adentrando en esta actividad. Los nuevos corredores a menudo se sienten tan bien al principio de un nuevo programa de entrenamiento o rutina de ejercicios y se lo quieren saltar. Hacer demasiado en poco tiempo puede provocar lesiones. Empezar poco a poco e ir aumentando un 10% por semana es lo ideal para estar libre de lastimarse a largo plazo.

Estos son algunos tips para personas que desean comenzar a practicar el correr:

Zapatos deportivos: ¡Consiga zapatos nuevos! Procure comprar los mejores tenis en tiendas de correr, si estos le quedan cómodos y se siente bien podrá correr mejor. Trate de llevar un récord de cuántos kilómetros corre en ellos y es recomendable cambiarlos cada 480 km.

Colinas: Para hacer frente a una colina cuesta arriba se recomienda acortar el paso, mantener la espalda recta, los abdominales fuertes y un mismo ritmos, con los ojos bien puestos en llegar a la cima.

Distancia: Empezar corriendo distancias pequeñas e ir aumentándole poco a poco le ayudará a largo plazo a mantener un mejor ritmo de carrera y una mejor condición física.

Agua: Tomar la cantidad correcta de agua. Es increíble la mayor cantidad de energía que tiene una persona y cuánto más es capaz de correr cuando se está hidratado adecuadamente.

Estiramientos: La pregunta común es si los estiramientos se hacen antes o después. La respuesta es antes y después. Asegúrese de correr suavemente durante 5-10 minutos para calentar los músculos antes del ejercicio. Estirar músculos fríos puede causar lesiones, por lo que el calentamiento es importante. Hacer estiramientos después de correr es más beneficioso para la flexibilidad ya que el flujo de sangre y los músculos están calientes. Una buena rutina de estiramiento mejorará su desempeño a través de una mayor flexibilidad y amplitud de la zancada.

Descanso y recuperación: Los días de descanso y la recuperación son importantes para su programa de entrenamiento. Los días de descanso deben ser tomados espaciadamente y no en forma consecutiva. En los días de recuperación haga corridas cortas o fáciles corridas largas, guarde la intensidad para las carreras.

Escuche su cuerpo: Ponga mucha atención a lo que su cuerpo le está tratando de decir. Si se ha estado fatigado por varios días quizás es momento de entrar a la etapa de descanso y recuperación. Si se tiene algún dolor inusual es preferible revisarse, las lesiones no desaparecen por sí solas.

Estos son algunos consejos para los nuevos corredores, sin embargo es recomendable que visiten a su médico para una revisión general, antes de comenzar un programa de entrenamiento, así como contar con un entrenador personal.

Fuente: Runner Girl

Imágenes: Shutterstock.com

jul
18

¿Cuál es el mejor horario para correr?

Author Angel

En todo el mundo, las personas que realizan actividad física deben optar por hacerlo en diferentes horarios. Según la disponibilidad laboral y de predisposición física. Cada uno entrena cuando su horario (y sus ganas) se lo permiten.

Cuando un corredor comienza a entrenarse, entre sus preparativos debe elegir el horario del día para desarrollar la actividad. Existen muchos estudios y recomendaciones no oficiales de cuál es el mejor horario del día para correr, la mañana, la tarde, o la noche. Sin embargo aún no se encuentra una opinión unificada que fundamente indicaciones y horarios.

Correr por la mañana

Quienes afirman que es mejor correr por la mañana, indican una serie de beneficios para la respiración, sobre todo relacionado al ciclo de fotosíntesis de las plantas, de este modo el aire por las mañanas en un bosque quizás tenga cierto grado de pureza que no podría encontrarse por las tardes o noches.

Por otro lado, también se hace referencia al descanso que posee el cuerpo, ya que recién se levantaría de dormir, y la energía almacenada estaría en las mejores condiciones para desarrollar un entrenamiento sencillo. Además también están quienes afirman que la predisposición psicológica es mucho mejor por la mañana, ya que el organismo se predispone para la actividad.

Por la tarde o noche

Muchas personas no tienen muchas opciones para elegir sus horarios. Quienes no son atletas profesionales y tienen horarios fijos de trabajo en distintas industrias, oficinas y comercios, deben optar como horario de entrenamiento las tardes o noches. En ese contexto muchos se inclinan a precisar que el reloj biológico del organismo nos traerá dolores de cabeza si corremos por las noches, antes o después de cenar.

Sin embargo, lógicamente, no todos pueden optar por el horario disponible o de preferencia. Cuando se habla de correr por las noches, la mayoría de los implicados incluye un asunto social antes que físico, la seguridad, un parque iluminado, un ámbito de deporte no muy tarde. Además otros recomiendan que si las actividades más pesadas de la vida diaria, se realizan por el día lo mejor es correr en la noche ya que a medida que se realice ejercicio en la noche, el individuo se verá más beneficiado en la mañana para las actividades cotidianas.

Al parecer el mejor horario es por la mañana, pero claro que no todos podemos elegir los tiempos. Así que quizás todos nos conformaremos con el bienestar de realizar una actividad física a la hora que mejor se nos acomode.

Fuente: www.correr.es

Imágenes: www.shutterstock.com

jul
14

Corre 10k en 40 minutos

Author Angel

A continuación les presentamos el plan de Martín Fiz, excepcional atleta español, de pruebas de fondo y maratón, para correr 10 kilómetros en 40 minutos. El programa está dirigido a corredores que tienen una base y que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Tiene una duración de 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Fuente: Ignacio Romo, Martín Fiz, en el libro “Correr con Martín Fiz”

Imágenes: Shutterstock.com

mar
1

Cruz Blanca – Ruta que lleva al San Miguel

Author Angel

“Excelente ruta con bellos paisajes y dificultad técnica baja”

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Cruz Blanca es parte del Área Protegida Desierto de los Leones, es un lugar ideal para correr, caminar o realizar ciclismo de montaña. Es muy fácil llegar y está muy cerca, si vas en auto y sales Bosque de Tlalpan en Domingo por la mañana, llegas en aproximadamente 40 minutos.

¿Cómo llegar?

En auto: Dirígete hacia constituyentes para tomar la carretera “libre” a Toluca, al llegar a la zona de casetas no entres a ninguna, continúa por la lateral, ahí encontrarás un retorno marcado “Desierto de los Leones”, da vuelta y pasarás por debajo de la carretera.

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Continua derecho por la lateral hasta encontrar la desviación que dice “Desierto de los Leones”, ahí cruzarás por un poblado llamado “La Venta” y esa misma carretera te llevará hasta el letrero que dice “Cruz Blanca”. Ahí puedes dejar tu automóvil sin ningún problema.

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Transporte Público: Desde la estación del metro Chapultepec, aborda el microbús de la ruta 76. También puedes llegar a la estación del metro Observatorio y abordar el microbús que va a Acopilco, descender en el puente de la Venta, caminar hasta la estación de bomberos de Cuajimalpa y tomar un taxi hasta el Desierto.

Recomendamos: Lo mejor es ponerte de acuerdo con tu grupo de entrenamiento, reunirse en un lugar cercano y de ahí ir todos juntos en la menor cantidad de autos posibles, así evitas gastar en gasolina, contaminas menos y ahorras tiempo.

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Equipo indispensable: guantes y riñonera para cargar agua. Al principio sentirás frio pero con forme empieces a correr se te irá quitando, te recomendamos no subir con chamarra pues se volverá un estorbo.

Recuerda: hidratarte cada 10 minutos, toma pequeños tragos de agua. No esperes a que te de sed, la sed es una condición en la que tu cuerpo te exige agua, evita llegar a ese momento y mejor mantenlo bien hidratado durante toda la distancia.

La ruta es extremadamente bella y bastante agradable de correr, de ida es pura subida, pero la pendiente no es muy empinada, por lo que es un sitio ideal tanto para correr, caminar o practicar ciclismo de montaña. En esta ocasión les describiremos la ruta que lleva al San Miguel. Recuerden que en montaña no importa la velocidad sino el esfuerzo continuo.

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Al llegar a la primera desviación toma el camino de la derecha. A partir de aquí recuerda que cada vez que encuentres una desviación debes de tomar el camino principal, lo puedes reconocer porque es siempre el más ancho. Recuerda que cuando vayas de ida es necesario voltear a ver las desviaciones para saber cómo se van a ver cuando vayas de bajada, es muy importante estar bien ubicado para no perderse.

Consejo: acuerda con tus compañeros de entrenamiento que cada vez que vean una desviación se detengan los que van hasta adelante y esperen al resto del grupo. Es muy importante que todos se mantengan juntos por si ocurre cualquier tipo de complicación, además que así cada quien corre a su propio ritmo.

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El camino se volverá angosto y de pronto te encontrarás rodeado por hermosos árboles y únicamente podrás escuchar el sonido de tus pies al caer y la frecuencia de tu respiración. Maravilloso.

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Continúa por el camino y encontrarás una serie de casas. Aquí es muy importante tener cuidado porque algunas veces hay perros protegiendo las propiedades. Recuerda que los perros lo único que quieren es que te alejes de su territorio, así que procura seguir corriendo normalmente. En caso de que los perros se vuelvan muy agresivos, funciona muy bien tomar una piedra grande del piso, cuando los perros te vean tomar la piedra se alejarán de ti. Nunca les avientes cosas, solo complicarás las cosas.

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Más adelante te incorporarás a una carretera. Recuerda nunca tomara las desviaciones, sigue por el camino más ancho.

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Sigue corriendo y encontrarás un lugar ideal para descansar y tomar un poco de agua. Te hará compañía el sonido del rio que pasa junto a ti. Aquí encontrarás dos caminos, una opción es cruzar el río y la otra es continuar por la izquierda. En este caso elegimos seguir por la izquierda.

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A partir de aquí correrás escuchando el rió y las pequeñas cascadas de las presas. Llegarás a un pequeño altar.

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A partir de aquí la pendiente de la ruta se vuelve un poco más empinada. No olvides mantener todos tus sentidos atentos para que puedas apreciar la maravillosa flora y fauna del lugar. Es un momento ideal para estar en contacto con la naturaleza y contigo mismo.

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Mientras corríamos encontramos un claro ejemplo de una de las causas más importantes para la pérdida de los bosques. Es importantísimo que la gente que realice fogatas las apague por completo una vez terminado su uso, pues pueden ocurrir tristes escenarios como este.

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En este punto de la ruta agradecerás haber traído tus guantes, puedes observar hielo a lo largo de la ruta.

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Por fin llegamos a nuestro destino, aproximadamente después de 1:30 minutos. Estos terrenos pertenecen a la comunidad de San Lorenzo Acopilco y forman parte del programa ProÁrbol para su conservación y mejoramiento de los servicios forestales que nos brindan a todos. Un ejemplo de que la conservación se puede lograr pero que depende de la acción de todos. Aquí se pueden observar zonas destinadas para la reforestación de pinos. Si sigues por la ruta puedes llegar hasta el San Miguel, una excelente ruta que les describiremos en otra ocasión.

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Es momento de regresar, debes tomar exactamente el mismo camino. Llegando a la carretera encontrarás puestos en donde puedes comprar bebidas y comida. Pero como sabemos que ya tendrás hambre, te recomendamos ir a desayunar al poblado de “La Venta”, para llegar lo único que debes de hacer es tomar la carreta en el sentido opuesto al que llegaste. Te recomendamos comer con “Las Güeras”, famosas por su rica pancita. En La Venta encontrarás lugares de comida para cualquier gusto. Así que, provecho.

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Muy buen entrenamiento, felicidades.

Fotos: Fernando Cordova Tapia

Foto de comida y serpiente: New York Serious Seats, Mexican Food and More, Rey Doc Bici

feb
22

Es hora de empezar a trabajar en la velocidad

Author Angel

“es necesario realizar un entrenamiento de calidad”

¿Ya puedes correr una hora sin detenerte? Entonces es hora de que empieces a trabajar en tu velocidad. Los entrenamientos de velocidad no tienen por qué ser dolorosos ni aburridos. Aquí te damos unos ejemplos de trabajos de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Recuerda nunca hacer más de uno a la semana y descansar al día siguiente.

Persecución: Si corres con un amigo, haz la clásica persecución tratando de atrapar a tu compañero en una carrera que no supere los 4 minutos. Descansa dos minutos caminando y luego alternen las posiciones. Haz cuatro ejercicios.

Acelera: A la mitad de uno de tus habituales entrenamientos de 45-50 minutos acelera tu ritmo de zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante 2 minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descansando entre cada aceleración con un trote muy suave de 90 segundos (no camines).

100 metros planos: Elige una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz cinco repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca del sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos. Luego haz lo mismo sobre 200 metros. Importante: calienta antes de empezar 20 minutos, al terminar afloja por 20 minutos y no olvides hacer ejercicios de estiramiento.

Cuesta arriba: Elige una cuesta que tardes en subir unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasoso cortos. Recupérate mientras bajas la cuesta.

Fartlek: Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Termina aflojando con 15 minutos.

¡Listo! Ya puedes empezar a trabajar tu velocidad. Elige uno de los anteriores ejercicios y realízalo un día de la semana y a la siguiente semana elige uno diferente y asi sucesivamente. Verás como tus tiempos comienzan a bajar y bajar.

Fuente: Sport Life, No. 69

Imagen: Racing Write

feb
15

Dejar de fumar corriendo

Author Angel

“En tres semana, ahora sí, no hay excusas”

Todos conocemos lo perjudicial del cigarro, incluso confiamos en que todos ustedes que fuman estén pensando en dejarlo. El deporte es un excelente aliado que nos puede alejar del vicio de inhalar humo. Los especialistas aseguran que con dos años de ejercicio aeróbico limpias pulmones y arterias, por lo que se reduce el riesgo de sufrir un infarto, aunque el del cáncer se mantiene latente. Aquí te regalamos un plan de tres semanas que deberás de seguir para convertirte en ex-fumador e ingresar al club deporte-salud.

Fuente: Sport Life, junio 2009, no. 69

Imagen: NoticiasNorte

feb
1

¿Cómo detectar el sobre-entrenamiento?

Author Angel

“Un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar”

Un atleta que entrena en exceso sin respetar sus periodos de descanso puede correr el riesgo de lesionarse o desarrollar otros problemas de salud. El síndrome de sobre-entrenamiento es una condición compleja que resulta muchas veces de la adicción al ejercicio y a un deficiente plan de entrenamiento.

El sobre-entrenamiento se manifiesta comúnmente con la disminución del rendimiento deportivo y  a que no se alcanza una óptima recuperación con periodos cortos de descanso. Se puede observar al atleta muy cansado y sin ánimo. Muchas veces el atleta al notar que su rendimiento ha bajado tiende a aumentar su carga de entrenamiento, llevándolo así a un círculo vicioso muy peligroso.

Detectar el sobre-entrenamiento depende del atleta, del entrenador y de los compañeros de equipo. Se debe de estar alerta de las siguientes manifestaciones:

Manifestaciones Físicas:

-Disminución en el rendimiento.

-Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas.

-Dificultad en relajarse.

-Aumento en el pulso en descanso.

-Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio.

-Músculos adoloridos.

-Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física.

-Nausea y malestar estomacal, falta de apetito.

-Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias.

Manifestaciones Psicológicas:

-Dificultad para concentrarse.

-Tendencia a olvidar cosas.

-Dificultad para dormir.

-Inestabilidad emocional.

Es muy común que los atletas se sobre-entrenen sobre todo en periodos de competencias, donde la presión por mejorar aumenta y con ello la exigencia física.

Existen métodos clínicos para detectar el sobre-entrenamiento. Los análisis de laboratorio revelan una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina, pero el diagnóstico comúnmente se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.

Para prevenir el sobre-entrenamiento es necesario que el entrenamiento incluya una recuperación adecuada, ajustar el volumen del entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y mantener una dieta equilibrada. Si detectas algunos de los síntomas mencionados es necesario que tomes uno o dos días de descanso, pues tu cuerpo te los está pidiendo.

Fuente: runners

Imagen: Rennett-Stowe

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