Elige la mejor música para correr
Los participantes del medio maratón de Londres, el pasado octubre, consiguieron un aumento destacado en su rendimiento: La carrera tenía un soundtrack seleccionado científicamente. El Ph. D. Costas Karageorghis, que estudia la conexión entre la música y el ejercicio, seleccionó casi 100 canciones para ser tocadas en 16 diferentes puntos del trayecto. “La música es una droga legal”, dijo Karageorghis. “Reduce la percepción del esfuerzo bloqueando los mensajes de fatiga enviados al cerebro y puede levantar el ánimo.” El doctor ha encontrado que los corredores que escuchan canciones con un ritmo que coincida con el paso que llevan, aumenta su resistencia en un 15%.
Para cada etapa de la carrera, a continuación presentamos algunas canciones recomendadas tomando en cuenta el beat de cada una de ellas, para cada etapa de la carrera.
1.- Zona de calentamiento
Reproducir canciones lentas con letras motivacionales para crear una mente positiva.
Canciones sugeridas: “We Are the Champions” de Queen (64 beats por minuto) y “Faith” de George Michael (96 BPM)
2.- Inicio
Reproducir canciones con un ritmo ligeramente superior para hacer que te muevas, pero que no te anime a ir demasiado rápido.
Canciones sugeridas: “Gonna Make You Sweat” de C+C Music Factory (116 BPM) y “Pump It” de Black Eyed Peas (120 BPM)
3.- A medio camino
Reproducir música que aumente en ritmo.
Canciones sugeridas: “You Shook Me All Night Long” de AC/DC (127 BPM) y “Where Are We Runnin’?” de Lenny Kravitz (130 BPM)
4.- Matando a la colina
Reproducir música de “refuerzo” canciones que personalmente te prendan.
Canciones sugeridas: “Eye of the Tiger”, de Survivor (108 BPM) y “Livin’ on a Prayer” de Bon Jovi (120 BPM)
5.- Recta final
Reproducir canciones rápidas con letras motivacionales.
Canciones sugeridas: “Let’s See How Far We’ve Come” de Matchbox Twenty (166 BPM) y “Are You Gonna Be My Girl” de Jet (209 BPM)
La mayoría de los músicos graban en el rango de 110 a 140 beats por minuto, lo cual es ideal para corredores que van de una intensidad baja a una moderada. Al final de cuentas el corredor es quien decide qué tipo de música es la que lo mueve, sin embargo hay que estar muy pendientes de los beats.
Fuente: Runner’s World
Imágenes: Shutterstock.com
Tips para la Carrera del Día del Padre
Angel 
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Carrera del Día del Padre, consejos, Recomendaciones, tips“Los expertos recomiendan…”
Como todos ustedes saben se acerca ya la 31 edición de la Carrera del Día del Padre (domingo 19 de junio), la cual es la más emblemática a nivel nacional de las carreras pedestres que se realizan. Esta competencia es muy demandante ya que su recorrido es de 21 kilómetros, de los cuales cerca de la mitad corresponden a pendientes muy pronunciadas sobre la Avenida Periférico Sur.
Para todos aquellos corredores que inician el deporte pedestre de la carrera de ruta, y que quieren correr y convivir en esta competencia, estos son algunos Tips que recomienda Memo Bautista que deben de seguir para disfrutarla al máximo la carrera.
Antes de la competencia:
Entrena por lo menos 2 meses antes del día de la competencia mínimo tres días por semana, y trata de hacer un entrenamiento largo (15 Km) una vez a la semana, a fin de que tu organismo se acostumbre a trayectos largos.
Dos días antes hidrátate lo más posible y un día antes come pastas para los carbohidratos.
Sí compras tenis, shorts y playeras, trata de usarlos varías veces antes de la competencia para irlos amoldando a tu cuerpo, sobre todo los tenis, así evitaras ampollas y rozaduras.
Descansa y duerme bien un día antes de la carrera.
El día de la competencia trata de comer algo ligero por la mañana, como un té o una galleta energética. Yo por lo general acostumbro un yogurt, pero es a gusto del cliente.
Trata de llegar una hora antes de la competencia, lo que te dará oportunidad de calentar unos 15 minutos y poder ubicarte a tiempo en el bloque de salida que te corresponde.
Sí lo deseas puedes llegar 2 horas antes, y participar en la misa que se ofrece en la iglesia de La Esperanza, a un lado de lugar de salida de la competencia.
Durante la competencia:
Antes del inicio de la carrera trata de colocarte al menos 15 minutos antes en tu bloque de salida.
Al iniciar la carrera no salgas demasiado rápido llevado por la adrenalina de la competencia, es mejor llevar un paso uniforme sin presiones durante los primeros kilómetros.
Los primeros 8 kilómetros son de pendiente hacia abajo por lo que procura aprovechar esta condición, pero sin acelerar demasiado, reservar energía para la segunda parte de la competencia.
Después del kilómetro 12 y hasta aproximadamente el 18, la pendiente de la ruta es muy fuerte, por lo que debes tratar de mantener el paso, o disminuir un poco conforme tu estado físico.
Sí eres de las personas que necesitan hidratarse continuamente, hazlo, pero sin abusar, es decir, uno o dos tragos pequeños de agua o bebida hidratante cada 5 Km. Yo por ejemplo no acostumbro beber líquidos hasta después de los 15 Km.
Durante todo el recorrido encontraras gente, conocidos y amigos que te apoyaran con palabras de aliento. Disfruta tu competencia al máximo, disfruta la 31 edición de la carrera del Día del Padre.
Escoge el objetivo ideal
“Cómo seleccionar la meta perfecta para ti.”
Perseguir una meta es una gran manera de motivarte y desarrollar tu potencial, siempre y cuando vaya de acuerdo con tus ambiciones y habilidades. El truco está en establecer objetivos que se encuentren dentro de tu alcance, si son muy ambiciosos, corres el riesgo de frustrarte, sobre entrenarte y lesionarte. Si actualmente corres entre dos y tres días por semana, enfócate en alguno de estos objetivos y te volverás un corredor más fuerte y seguro de ti mismo.
Objetivo: Lograr correr el doble de distancia.
Lógralo: los entrenamientos largos aumentan la resistencia, queman grasa y hacen que los entrenamientos cortos sean más fáciles. Para lograrlos corre más despacio que de costumbre pero agrega dos o tres kilómetros. En la siguiente semana corre la mitad de distancia pero aumenta el paso. Alterna este entrenamiento y lograrás el objetivo.
Objetivo: Participa en tu primera carrera.
Lógralo: una carrera le da importancia a cada uno de tus entrenamientos. Prepárate aumentando la distancia de tus entrenamientos largos hasta que puedas cubrir de manera cómoda la distancia de la carrera. De ser posible, corre por los lugares por donde pasará la carrera.
Objetivo: Usar tus jeans más pequeños.
Lógralo: mientras más tiempo pases sobre tus tenis, más calorías vas a quemar. Si normalmente corres durante 20 minutos, agrega intervalos de 1 minuto corriendo/caminando y gradualmente aumenta tu tiempo hasta 45 o 60 minutos. Camina 10 minutos para enfriarte. En los días que no toque correr, camina 60 minutos.
Objetivo: Correr de manera consistente durante un mes.
Lógralo: establece un horario en tu agenda semanal. Por ejemplo, corre entre 30 y 45 minutos el martes y miércoles; realiza un entrenamiento largo los sábados; corre de 20 a 30 minutos los domingos. Si no puedes cumplir con el entrenamiento, no te castigues a ti mismo, solamente asegúrate de correr bien los siguientes entrenamientos.
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Fuente: Runners World
Imagen: Saispurthi
Consejos para recuperarte después de un maratón
“necesitas descansar”
La recuperación empieza justo después de cruzar la meta. Es indispensable que reconozcas el nivel de esfuerzo que has realizado y que seas consciente de que tu cuerpo necesita descansar. En un maratón se consumen hasta 3,000 kilocalorías, además de que hay altas posibilidades de deshidratación. Una vez que hayas cruzado la meta recuerda no frenarte de golpe, procura hacerlo gradualmente hasta que puedas caminar sin sentirte mareado. El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, no olvides realizar estiramientos por lo menos durante 20 minutos, de esta manera reducirás el dolor muscular y eliminarás más rápido el ácido láctico.
Consejos:
Comer plátano al terminar de correr es la mejor opción.
Mientras estiras toma pequeños sorbos de bebidas isotónicas.
Una vez en tu casa date un baño con agua fría.
Si lo requieres toma una aspirina.
Al día siguiente camina o si puedes ve a nadar.
No te des un masaje de inmediato, espera al menos tres días.
Descansa completamente durante tres días.
Tu alimentación debe incluir una gran cantidad de carbohidratos y proteínas.
Espera por lo menos tres meses antes de correr otro maratón, de lo contrario puedes causarte arritmia o anemia.
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Fuente: Sport Life no.13
Es hora de actuar y acabar con la pereza
“No tengo ganas de entrenar”
Todos los corredores sienten en algún momento que “no tiene ganas de entrenar”, pero no es nada de qué preocuparse, aquí les presentamos una lista con 10 estrategias para no perder la batalla contra la flojera.
1. REPASAR LOS MOTIVOS
No existe mejor motivador que tener claros los objetivos por los cuales se corre y tener presentes los resultados que se han obtenido. Una excelente estrategia es dedicar unos instantes de cada entrenamiento para rescatar las sensaciones agradables que se experimentan al correr (respiración, el paisaje, la sensación de energía, etc.).
2. INTENTAR QUE EL ENTRENAMIENTO SEA LO MÁS AGRADABLE POSIBLE.
Ir a entrenar nunca debe de ser “un calvario”. Recomendamos entrenar en un ambiente natural, a una hora con buena temperatura, establecer amistades con otros corredores y de ser posible correr acompañado de alguien del mismo nivel.
3. ESTABLECER UN COMPROMISO
El compromiso se debe de realizar con uno mismo, establecer días y horas obligatorias es mucho mejor que dejar el entrenamiento para cuando “haya tiempo”. Otro consejo es apegarse a un plan de entrenamiento adecuado al nivel y a los objetivos planteados.
4. CAMBIAR DE ENTRENAMIENTO
Ningún entrenamiento sirve para siempre, la repetición solo aburre y no permite mejorar. Los entrenamientos deben de variar de acuerdo al momento de la temporada. Es muy válido dejar de correr por un tiempo para realizar algún otro deporte y así retomar el “running” con más ganas.
5. SER REALISTA
Una de las cosas más difíciles de realizar para un deportista es plantear objetivos realistas, pero hacerlo permite evitar decepciones. Las metas deben de establecerse de acuerdo al nivel de cada uno y siguiendo un plan progresivo.
6. LUCHAR CONTRA LAS LESIONES
Un plan progresivo y adecuado a las posibilidades de cada uno permite evitar sobrecargas y lesiones. Calentar antes y estirar después de un entrenamiento es fundamental para lograrlo. Frente a una lesión la mejor actitud es la paciencia, la prioridad es siempre la recuperación y forzar el cuerpo es la peor decisión.
7. CONTROLAR LOS ENTRENAMIENTOS
Es importantísimo respetar las intensidades del plan de trabajo. No exagerar permite entrenar mejor y con menos esfuerzo.
8. RECORDAR LAS BUENAS SENSACIONES
La mayoría de las veces la apatía se acaba cuando inicia el calentamiento, pensar en esto ayuda a salir de la casa.
9. NO COMPARAR
Todas las comparaciones son odiosas, especialmente las deportivas. Cada persona evoluciona de modo distinto, por lo que no hace falta ningún tipo de comparación. Las comparaciones con uno mismo también son una pésima idea, cada día y cada entrenamiento son diferentes y lo mejor es sacar lo mejor en cada uno de ellos.
10. PARTICIPA EN UNA CARRERA POPULAR
Aunque el objetivo no sea la competencia, siempre anima ponerse metas. Las carreras populares tienen un ambiente festivo y son una estupenda oportunidad para demostrase a uno mismo el progreso que ha tenido.
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Fuente: Runners
Foto: Alegría de Vivir
Tips para corredores
“Pequeños detalles que te llevarán al máximo nivel”
- Necesitas calentar muy bien antes de un entrenamiento fuerte y también aflojar al terminar.
- Los cambios de ritmo que pueden mejorar tu velocidad. Click
- Correr en grupo los días más duros permite compartir la carga de una serie de intervalos y la hace más fácil de sobrellevar.
- ¡Más fruta y menos tamal!
- Si tienes prisa, lo mejor es preparate un plato con avena y leche. Click
- Un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar!!!!
- Aprende a correr correctamente. La técnica es fundamental. Click
- El maratón también se corre con la mente. Click
- Complementa tus entrenamientos de resistencia realizando cuestas.
- ¡Nunca nadie se ha ahogado en sudor!
- La mejor hora para hacer ejercicio es en la tarde. Click
- Has una cosa a la vez. Desarrolla distancia. Desarrolla fuerza. Desarrolla velocidad.
- Las caminadoras también son un gran aliado, pon una buena película y trota los días que no puedas salir.
- La miel es un super combustible. Click
- El principal objetivo de tu primer maratón debe de ser terminarlo con buena salud. Se necesita entrenar al menos durante 6 meses y correr 5, 10 y 21 kilómetros como parte del entrenamiento. Debes de empezar muy despacio y si a los 30 kilómetros te sientes bien, puedes empezar a acelerar el paso y a divertirte.
- Los geles son de gran ayuda pero es INDISPENSABLE saber cómo utilizarlos para no correr riesgos. Click
- Los días de entrenamiento ligero ayudan al cuerpo a recuperarse y descansar.
- Si sienten que les va a dar gripa, lo mejor es no ir a correr, aguántense las ganas, más vale descansar un día que enfermarse dos semanas.
- A veces olvidamos que la única meta es vivir y que vivir lo hacemos todos los días. En cada una de las horas de nuestra vida podríamos alcanzar nuestras verdaderas metas si recordamos vivir, sigamos corriendo, pero sobre todo, disfrutemos correr.
- En plena temporada de maratones, si dejas pasar más de tres horas sin ingerir alimento puedes caer en una falta de energía. Es bueno comer una botana entre comidas, como frutas o verduras frescas.
- Ningún pretexto es bueno. Click
- Cuatro días antes de una carrera, trota suavemente durante treinta minutos, te dará energía para la carrera.
- Cambia las superficies de tu entrenamiento. Intenta superficies suaves después de un entrenamiento intenso. La arena y el pasto son excelentes para fortalecer los músculos. Evita el cemento para prevenir daños en rodillas.
- Nunca, nunca uses calcetines, shorts o tenis nuevos durante una carrera. Siempre pruébalos días antes para asegurarte que no tengas una mala reacción a la tela.
- Muchos atletas elite toman una siesta pues parece que ayudan a la recuperación.
- Correr o caminar durante una hora diariamente puede ser una gran forma de aclarar tu mente y responder algunas preguntas que tenías pendientes. Encuentra esa hora para ti y aprovecha para poner en perspectiva ciertos aspectos de tu vida.
- Una buena noche de descanso, con una duración de entre 8 y 10 horas, dependiendo de las necesidades personales, puede ayudarte a mantener tu peso, recuperarte del entrenamiento más rápidamente y sentirte mejor y con más energía durante el día.
- El cuerpo humano es una máquina perfecta para correr. No la desperdicies. Levántate y actívate. Click
- Caminar y alternar corriendo puede ser una buena opción de entrenamiento para todos, incluso para corredores veteranos. Click
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Imagen: Estar Conectado
¿Cómo empezar a correr en montaña?
“¿Estás listo para conocer nuevos horizontes?”
Correr en montaña es uno de los deportes más apasionantes, está lleno de retos a cada segundo, maravillosos escenarios, tiene retos muy difíciles de lograr, está lleno de lecciones sobre nosotros mismos, se encuentra al alcance de cualquier correrdor que así lo desee y sobre todo nos permite contemplar la naturaleza y recuperar esa sensibilidad que hemos ido perdiendo junto con el avance de la mancha urbana y la pérdida de los recursos naturales. Pero ten mucho cuidado, porque una vez que hayas corrido en montaña, ya no te sabrán igual las carreras de 10 kilómetros en Chapultepec.
La mayoría de los corredores de montaña proviene del atletismo o del alpinismo. Como todos los deportes es necesario tener paciencia e ir poco a poco adaptándonos a las exigencias de este nuevo deporte. Es necesario trabajar fondo, fuerza, conocer nuestro ritmo en cuestas y la técnica en las bajadas.
En México se organiza el “Circuito Solo Para Salvajes”, que en 2010, constó de 22 carreras de diferentes distancias y dificultades en distintos sitios de nuestro país. Poco a poco iremos publicando los mapas y las rutas de las zonas cercanas al Distrito Federal en donde puedes ir a correr, así como la información de contacto para que te puedas unir a alguno de los grupos de corredores que actualmente entrenan para esta disciplina.
¿Estás listo para conocer nuevos horizontes?
Consejos:
Subidas: valora si avanzas más corriendo o caminando. El ritmo debe mantenerse constante para evitar desgaste muscular. La fuerza en el tren inferior y en abdomen es fundamental.
Bajadas: La fuerza es la clave, nos da confianza y permite apoyos ágiles o corregir rápido ante cualquier tropezón o error. La agilidad también se entrena así que tenlo en cuenta, aprender a bajar depende totalmente de la experiencia.
Partes planas: Son nuestro descanso, córrelas tranquilamente y no trates de remontar posiciones en estos tramos, puedes sufrir un gran desgaste.
Abastecimientos: Son muy pocos y no se gana ni se pierde tiempo en ellos, tómalos con calma, bebe y come lo que sea necesario y NUNCA dejes pasar uno.
Equipo: Usa tenis especializados para montaña, es un gasto extra, pero tus pies te lo agradecerán. Los tenis de montaña son cómodos, resistente y protegen muy bien el pie, tanto el tobillo como la planta. Puedes usar tu tenis de carrera, sin embargo, ten en cuenta que se desgastarán muy rápido y que no te protegerán igual de bien cuando ocurra una torcedura. Igual de importante que los tenis es una riñonera que te permita cargar agua, dinero, pañuleos desechables, celular y algún alimento pequeño. Nunca sabes a donde te van a llevar tus pies así que debes de ir muy bien preparado.
Para empezar: Normalmente un corredor mantiene sus entrenamientos de la semana y los fines de semana realiza distancia en montaña. Puedes empezar con caminatas largas de 1 a 2 horas en terrenos que no tengan una gran dificultad técnica. Incluir trabajo de fuerza en tus entrenamientos es fundamental, ya sea en gimnasio o realizando cuestas. Ten en cuenta, que cuando corras en montaña, ocuparás una gran parte del día, pues es necesario trasladarse a los lugares, los entrenamientos son largos, no aguantarás las ganas de desayunar después de correr y hay que regresar a casa, por lo que el domingo es el día más solicitado para entrenar.
Nuestra mente: Dentro de un entrenamiento o una carrera, nuestra cabeza tiene todo el tiempo que necesita para relajarse, al estar solo y rodeado de naturaleza, se encuentra un excelente momento para la reflexión, disfrútalo.
Paisaje: Nunca apreciarás tanto un paisaje como cuando observas el horizonte después de haber realizado un gran esfuerzo físico, simplemente es maravilloso estar ahí, te encuentras en un lugar en donde solamente tus pies pudieron haberte llevado.
Disfruta: No solo es una oportunidad para convivir con la naturaleza, también nos lleva a conocer lugares nuevos, así que no olvides empaparte de las tradiciones, costumbres y gastronomía del lugar a donde vayas.
Recuerda: El 99% de la población mundial no acabaría una sola de las carreras que has logrado terminar.
A correr “en un mundo nuevo”.
En estas ligas, puedes leer las reseñas de los eventos de montaña:
XIII Sky Marathon Iztaccíhuatl
XIII Trail Villa del Carbón 22km
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Fuente:
Imágenes:
