Programa de 12 semanas para correr 10k entre 50-55’’

Angel    Carrera de 10k, Entrenamientos    

Para realizar este programa se debe tener un tiempo en 5k entre 23 y 26 minutos aproximadamente o estar haciendo entre 25 y 40 km semanales, el objetivo es terminar 10k entre 50 y 55 minutos a un paso entre 5:00-5:30 minutos por kilómetro.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesión.

Cuando sólo se indica la distancia en el programa, el paso debe ser fácil, este paso es aproximadamente 60 segundos más lento que su paso de 5k, si en una carrera de 5k hace 25 min su paso es 5:00 min/km por lo tanto el ritmo fácil debe ser de aproximadamente 6:00 min/km. Esta tabla le ayudará a saber el ritmo según el tiempo que empleó en cada carrera.

El trabajo de Fartleks consiste en aumentar la velocidad en algunos segundos de la carrera y luego volver al ritmo normal, los ritmos de velocidad son aleatorios. En realidad la palabra Fartlek viene del sueco que significa “Jugar con la velocidad”, durante este trabajo se debe incluir 1 km de calentamiento y 1 km de enfriamiento.

Cuando se refiere a paso de carrera de 5k es hacer el ejercicio a la velocidad a la que compite en esta distancia. Por ejemplo, si hace 5k en 25 min, hacer cada km en 5:00.

Cuando se habla de series de cuestas son pendientes de 150 o 200 metros de distancia. Series largas de cuestas son pendientes de 400 a 600 metros, también puede elegir una ruta continua que incluya el mismo número de ascensos y descensos.

Cuando se refiere a 4×800 m ó 3×1600 se refiere hacer 4 repeticiones de 800 metros ó 3 de 1600 metros, sino cuenta con pista, puede marcar la distancia. Entre series de 1600, descanso de 3-4 minutos; entre series de 800, descanso de 2 minutos; entre series de 400, descanso de 1-2 minutos. El ritmo es al paso de carrera de 5k. Antes de empezar este trabajo, calentamiento de 15 minutos a trote suave.

Antes de empezar el entrenamiento específico de 12 semanas es recomendable hacer de 4 a 5 semanas de preparación para ir aumentando el nivel, haciendo cada semana en ritmos fáciles. El programa de las semanas de preparación es el siguiente:

Fuente: Galloway/Clark/Hanc

Imagen: skphotography / Shutterstock

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Atletas mexicanos por su pase a Londres 2012

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Liderados por los preseleccionados a Londres 2012, Juan Luis Barrios, Madaí Pérez, Eder Sánchez y Horacio Nava, los cerca de 30 atletas nacionales considerados para la cita veraniega de julio venidero tomarán parte en una decena de eventos internacionales a fin de obtener su pase.

La Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, a cargo de Antonio Lozano, dio a conocer que la lista para los Juegos Olímpicos ubica a 30 deportistas con carácter de preseleccionados y al culminar los eventos considerados como selectivos para dar las marcas mínimas exigidas por la IAAF, se dará a conocer a la selección.

Pero de igual manera, una de las competiciones para los que no alcancen el nivel olímpico será el XV Campeonato Iberoamericano de Atletismo a celebrarse en Maracay, Venezuela, en junio.

Mientras que la preselección olímpica, formada por 89 atletas que deberán buscar su lugar en la selección en el Campeonato Nacional de Atletismo, previsto para mayo en sede por definir.

Otro evento fundamental será el séptimo Campeonato de Atletismo NACAC Sub 23 que será en Irapuato, Guanajuato, en la primera semana de julio y para este certamen estarán cerca de 69 atletas, rumbo a la Olimpiada Nacional 2012, en Puebla.

Mientras que para los juveniles habrá dos eventos, como el Mundial de Atletismo Sub 20 que se efectuará en Barcelona, España, en julio y el Campeonato Centroamericano y del Caribe Juvenil, en el Salvador.

La FMAA dio a conocer que otros eventos internacionales oficiales son la XV Copa Mundial de Marcha a celebrarse en Saransk, Rusia, la VIII Copa NACAC de Campo Traviesa que se realizará en Trinidad y Tobago, así como el Campeonato NACAC de Pruebas combinadas en Canadá.

Además, el XX Campeonato Mundial de Medio Maratón que se llevará al cabo en Kavarna, Bulgaria.

Fuente: Acicas Runners

Todo es posible

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Este video motivacional nos permite ver imágenes de deportistas que han alcanzado su sueño con base en objetivos, esfuerzo y mucha dedicación y mediante la superación de cualquier contratiempo.

Las principales lesiones del corredor mexicano

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De acuerdo con una encuesta realizada por CBT a distintos corredores de México, tres partes del cuerpo son las que principalmente recienten lesiones al practicar el deporte de correr: rodillas, tobillos y tibias.

Mayda Reséndiz, fisioterapueta y corredora desde hace muchos años, platicó con CBT y comentó que algunas de las lesiones más comunes entre corredores mexicanos son la fascitis plantar, ciatalgias, compresiones radiculares, desgarres en pantorrillas y muslos, fracturas por estrés, lesiones en ligamentos de rodillas, tendinitis aquileana, bursitis del calcáneo, flexores de los dedos del pie y la periostitis tibial, la principal lesión que sufren los corredores.

“Principalmente las lesiones se deben a la intensidad del trabajo, mala dosificación de las cargas de entrenamiento, falta de descanso y muchas competencias”, dijo Reséndiz.

La dra.Reséndiz comentó que los mexicanos son un poco más propensos a lesionarse pues normalmente no dosifican las cargas de entrenamiento, a diferencia de los extranjeros, que tienen programas de rehabilitación como profilaxis para evitar caer en una lesión.

“(Los extranjeros) tienen su programa de masaje, sauna, vapor; es decir tienen quien los atienda después de los entrenamientos y así evitan lesiones”, comentó la dra. Sin embargo, cabe recalcar que muchos corredores mexicanos también siguen este tipo de programas.

Como se comentó con anterioridad la periostitis tibial es una de las lesiones con la que tiene que lidiar la mayoría de los corredores.

Esta lesión, como su nombre indica (periost – itis), es la inflamación del periostio, un tejido que separa al hueso del músculo. Afecta a la espinilla que está localizada en la parte inferior de la tibia.

El síntoma es un dolor difuso, con molestias e hinchazón en la parte inferior interna de la espinilla. El dolor únicamente se hace presente al correr o saltar, desaparece al estar parados. Lo más normal es que se dé en las dos piernas, aunque en raras ocasiones puede aparecer nada más en una.

La periostitis aparece por un exceso de trabajo de las tibias al correr y saltar. Al amortiguar las caídas de los saltos y de los pasos de carrera, la musculatura de la pantorrilla comprime el periostio contra el hueso, y si se abusa de estas actividades se produce una irritación en este tejido.

Otra causa sería el excesivo crecimiento de la musculatura de la pantorrilla (gemelos, tibiales, peroneos), pues también contribuye a comprimir el periostio con el hueso. Además, un golpe fortuito en la espinilla también nos puede dañar la zona y provocar periostitis.

Lo normal, en el caso del corredor, es que la periostitis aparezca, como se ha dicho antes, por un abuso de los impactos de los pies con el suelo. Estos producen un esfuerzo y una tensión que las tibias deben absorber. Los impactos con el suelo serán más violentos sí:

- Corremos por asfalto, pista o superficies muy duras

- Usamos calzado de suela dura.

- Tenemos una pisada en el suelo al correr defectuosa.

- Tenemos un exceso de peso en la pisada.

- Exceso de trabajo de carrera o saltos.

- Variar muy bruscamente cualquiera de los anteriores.

La periostitis, al igual que el resto de las lesiones, se puede ver como una señal de que se está entrenando mal o más de la cuenta.

Si se está lesionado primero se debe verificar exactamente donde esta la lesión. Ya identificada de qué tipo es, se debe atender lo más pronto posible con el especialista indicado.

“A veces el corredor dice calentando se me quita, esto es un error porque se enmascara la lesión y hay riesgo de hacerla más grande y con mas tiempo de recuperación. Así que el tip es entre más rápido te atiendas mas rápido volverás a correr”, aconsejo la dra. Reséndiz.

Normalmente para los corredores asiduos esto es muy complicado pues nadie desea dejar de hacer lo que más le gusta y lo que ha venido haciendo durante años. Sin embargo, siempre es mejor mirar hacia el futuro.

“Es difícil para alguien que está en el medio, para los corredores siempre ofrezco alternativas como bici o natación al menos que la lesión no te deje hacer algo pero eso es muy raro y sobre todo no deben de dejarse infiltrar nunca, eso enmascara la lesión sólo a anestesia por un mes y al no sentir dolor entrenas normal y cuando se acaba el efecto la lesión creció y entonces se necesita cirugía”, concluyó la dra. Reséndiz.

Mide tu gasolina corporal con una pulsera

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La firma de ropa deportiva Nike presentó la nueva Nike+ FuelBand, una innovadora pulsera que realiza el seguimiento y las medidas del movimiento que se tiene diario, para motivar e inspirar a la gente a ser más activos.

La pulsera tiene una nueva métrica con la que mide las actividades día con día: NikeFuel. Entre más activo se esté, más NikeFuel (combustible) se ganará.

Este gadget está diseñado para usarse durante todo el día, la pulsera Nike+ FuelBand utiliza acelerometría para proporcionar información de las diferentes actividades por medio del movimiento de la muñeca a través de una pantalla LED.

La Nike+ FuelBand tiene cuatro parámetros disponibles: tiempo, calorías, pasos y NikeFuel. A diferencia de la cantidad de calorías, que varían según el género de una persona y el tipo de cuerpo, NikeFuel es un puntaje normalizado que otorga igualdad de puntos para la misma actividad, independientemente de la estructura física.

“La Nike + FuelBand es una solución de Nike para envolver aún más las interesantes posibilidades de la fusión de los mundos físico y digital”, dijo Mark Parker, CEO de Nike.

Para poder utilizar esta solución, los usuarios deben establecer una meta diaria de lo activo que quieren ser y cuánto NikeFuel quieren lograr. La pulsera avisa a través de la pantalla con una serie de luces cuando se acerca a su objetivo.

Se puede sincronizar el brazalete con el sitio web de Nike+ o con la app gratuita del iPhone, lo que permite registrar la actividad y seguir con el proceso todos los días.

Para poder utilizar la Nike+FuelBand es necesario que cuentes con lo siguiente:

• Una computadora Mac o PC con puerto de USB, con sistema operativo OS v 10.4 ó posterior y Windows 7, Vista o XP.
• Acceso a internet de banda ancha.
• De manera opcional la aplicación para móviles disponible en la App Store de iTunes.

Correr, un buen ejercicio para diabéticos tipo II

Angel    Recomendaciones, Tips    

Si eres un corredor diabético, estás en el buen camino, según un estudio, el hacer deporte de forma moderada, provoca una gran mejora en la salud de estas personas.

La actividad física ejerce un efecto favorable sobre los factores de riesgo, ya que reduce la hipertensión, la hiperlipemia, la obesidad y ayuda a controlar los niveles de glucosa.

Por eso el ejercicio debería ser un componente de los consejos de prevención que reciba cada paciente con diabetes tipo II.

En este sentido, el documento señala que lo más adecuado es que el paciente cuente con el apoyo de un profesional sanitario, encargado de ajustar los niveles de intensidad y de proporcionar apoyo y motivación al paciente.

Sin embargo, en líneas generales, apuntan que la gran mayoría de enfermos podrían beneficiarse de un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Esta pauta puede sustituirse por 90 minutos de actividad cardiorrespiratoria intensa, aunque lo ideal sería complementar o combinar ambos ejercicios.

Los pacientes deben entrenar al menos tres días no consecutivos cada semana para maximizar los beneficios, cada sesión debe prolongarse durante más de 10 minutos. Además, deberían añadirse ejercicios de resistencia a las sesiones.

Los pacientes que tengan complicaciones asociadas a su trastorno, como enfermedad arterial periférica, u otro tipo de contraindicaciones, podrían beneficiarse de una tabla de ejercicios menos intensa, para lo que deberían pedir un consejo individualizado a su médico.

En cualquier caso, los autores de estas recomendaciones recuerdan que los individuos sedentarios deben comenzar cualquier programa de ejercicio en un nivel bajo para, gradualmente, ir incrementando la intensidad de la actividad.

EFECTOS DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO:

- El azúcar en la sangre tiende a descender: Mejora la sensibilidad ante la insulina y el azúcar se aprovecha mejor por parte de las células de nuestro cuerpo.

- En la diabetes tipo II no dependiente de insulina, el riesgo de sufrir bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemias) con la práctica de ejercicio es infrecuente, los suplementos de hidratos de carbono no suelen ser necesarios, a diferencia de lo que ocurre en la diabetes tipo I, que sí es dependiente de insulina.

CUÁNDO HAY QUE TOMAR PRECAUCIONES:

- Enfermedad cardiovascular o pérdida de sensibilidad nerviosa (riesgo de lesiones).

- De forma general queda contraindicado el ejercicio físico si el diabético presenta una cifra de glucemia en ayunas superior a 250 mg.

- El diabético también debe saber que existen algunos deportes prohibidos para él; todos aquéllos en los que la aparición de una eventual hipoglucemia ponga su vida en riesgo (pesca submarina, deportes de motor, paracaidismo, entre otros). En todas ellas, un desmayo originado por una disminución de la glucemia podría tener consecuencias fatales. También quedan descartados (debido al riesgo de una lesión vascular) los deportes con traumatismos violentos y repetidos, como boxeo o artes marciales.

Fuente: Runners World

La dieta para el medio maratón

Angel    Alimentación, Recomendaciones    

Te has preparado para correr tu mejor medio maratón, te has preparado el recorrido, el tiempo por kilómetro, las pulsaciones, los tenis y la ropa, pero tu máquina también necesita combustible. Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentar la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que las proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas y minerales que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.

Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada, tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor y parte de tus doloridos músculos.

Por ello te recomendamos este guía de alimentación previa al tu evento:

El desayuno antes de la carrera

Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera, depende de lo que tardes normalmente en hacer la digestión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogurt, frutos secos y frutas.

Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel y las frutas son tu mejor aliado. Debes empezar a probar el mes anterior a la carrera para ver como te sientan. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que ya conozcas. Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.

Durante la carrera

En el medio maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún abastecimiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en la carrera te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.

El día antes, un ejemplo de menú para el sábado

Desayuno

Un tazón grande de cereales yogurt natural, una cucharada de mermelada y frutas secas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas) Jugo de naranja natural.

Media mañana

Jugo de tomate natural, una rebanada de pan integral con aceite de oliva.

Comida

Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogurt con mostaza. Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla Postre de gelatina con frutas frescas.

Merienda

Un vaso de té rojo, dos galletas integrales con frutos secos.

Cena

Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso fresco Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco y una taza de yogurt.

Antes de dormir

Un vaso de leche con chocolate, una galleta integral de chocolate o una infusión relajante de manzanilla.

Fuente: Latinos corriendo

Imagen: Shutterstock