Las 10 claves para el entrenamiento del corredor de fondo
Angel 
El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo de reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos dÃas de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mÃnimo un dÃa de descanso después de una competición.
La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartÃlagos a un esfuerzo prolongado.
Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energÃa.
Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador serÃa el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.
Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entrenamiento. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonÃa que no nos hace avanzar.
Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.
La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energÃa, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.
Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energÃa. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.
La fuerza también nos sirve: aquà el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), asà mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos, y se ganará esa chispa de energÃa que nos hace ser más rápidos.
El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo, entre otros. Hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un dÃa o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.
Fuente: Vitónica
Imagen: Rob Wilson/Shutterstock.com
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