¿Qué es el aquarunning?
Angel 
El aquarunning nació como una técnica de entrenamiento en periodo de lesión, pero se ha revelado como un sistema válido para casi cualquier periodo. Si estás buscando un método para mantenerte a tono y hacer un poquito de piernas, sigue estos consejos.
El aquarunning es, sin lugar a dudas, una buena forma para mantenerse en forma no sólo en verano sino durante todo el año. Las ventajas de este tipo de entrenamiento son muchas, pero en ocasiones los corredores no saben por dónde empezar. Si quieres conocer y disfrutar de un sistema de entrenamiento simple para mantenerte a tono en tu piscina, y no perder la forma, sigue estas pautas después de unos 5-10 minutos de calentamiento.
Tiempo
Un clásico cuando se corre normalmente es hacer 5 series de 5 minutos a un ritmo medio. Es un punto medio entre el conseguir un poquito más de fondo y aumentar la velocidad. Pues lo mismo en la piscina: corre a intensidad media durante 5 minutos y descansa 1 ó 2 minutos. Hazlo más de dos veces.
Series cortas
Sobre la superficie es muy fácil aumentar el ritmo y hacer pequeñas series hasta el siguiente árbol o la próxima cabina telefónica, sin embargo, en la piscina tendrás que guiarte con los elementos que tengas a la vista: las boyas, la escalera o la pintura del bordillo.
“Chupando rueda”
Encuentra a varios aquarunners como tú y ponte con ellos en una fila india. El primero ha de tirar del resto durante un breve espacio de tiempo, para posteriormente situarse como último de la fila, cediendo el primer puesto a otro corredor que empezará a atacar.
Regularidad
No te tires a la piscina para correr como un loco; distribúyete a lo largo de 30-45 min para que puedas ir al ritmo que te pida el cuerpo.
Lo que se aconseja
Tienes que situarte en la zona profunda, porque hay que correr sin tocar el piso. Busca una alberca con carriles separados con boyas.- Hazte de un carril y recórrelo longitudinalmente. Avisa al socorrista, por si acaso, para no ser arrollado por otros nadadores. Las piscinas públicas suelen estar bastante apretadas, intenta buscar la hora de menor concurrencia natatoria.
- Muchos corredores usan algún elemento para flotar (cinturón, boyas, entre otros) para que sea más fácil. Si estás en forma y te encuentras a gusto, no es necesario; si no, no te vendrá nada mal.
- Lo primero que vas a notar es que el agua te impide mover las piernas tan rápido como cuando corres fuera. No pasa nada: si te mueves a un 50% de tu cadencia normal, el esfuerzo equivaldría a una carrera normal sobre la superficie, con todas sus ventajas.
- Tu técnica de carrera submarina es importante. Trata de no inclinarte en ningún momento. Tu popa va a tender a irse hacia atrás con el movimiento de piernas. Corre recto y conseguirás fortalecer los músculos de tus piernas de la mejor manera.
- El agua debe llegarte hasta los hombros para que el ejercicio sea perfecto.
- Mantén la respiración como un corredor, no respires como un nadador.
- No des sacudidas. Trata de mantener la cadencia regular, y mantén la cabeza por encima del agua.
- Los goggles de natación: ese gran invento. No prescindas de ellas, así estarás más cómodo y tus ojos no se irritarán con el cloro o la sal.
- Descansa de vez en cuando, sobre todo las primeras veces. Corre durante 2 ó 3 minutos, después descansa 30 segundos y otra vez a empezar; así hasta que acumules 15-20 min de carrera.
- Y de postre nada un poquito: es una forma de regeneración y estirar un poquito al mismo tiempo.
Fuente: runner.es
Imágenes: photobank.ch / Shutterstock.com
Buena noche; buena carrera
Si no se está durmiendo lo suficiente, entonces ¿cómo poder esperar rendir al máximo? Dormir un poco más podría ayudar a bajar sus tiempos aunque sea unos cuantos segundos o minutos. Por lo tanto ¿cuál será la cantidad de sueño que se necesita para tener un funcionamiento óptimo en una carrera?
¿Cuánto se necesita dormir?
Cada individuo tiene diferentes requerimientos de sueño y diferentes factores como el estrés pueden jugar un papel importante en la cantidad de sueño que una persona necesita. Sin duda, el hecho de que un aumento de la carga de entrenamiento requiere más horas de sueño para que el cuerpo pueda recuperarse lo suficiente. El corredor de maratón requiere más sueño que un corredor recreativo, ya que es probable que ponga más exigencia a su cuerpo a través de su programa de entrenamiento.
Las propias necesidades de sueño
¿Cómo sabes cuando has dormido lo suficiente? La respuesta ideal es dormir hasta que despierte naturalmente, en lugar de tratar de establecer una figura rígida. Para la mayoría de las personas con compromisos, este enfoque no es en realidad una opción práctica. En su lugar, debe iniciar un tablero del sueño en el que se registre la hora de ir a dormir, el tiempo en el que se despierta, cuánto tiempo se durmió, si el sueño fue interrumpido, la rapidez con que se piensa que se quedó dormido y lo fresca que se sintió cuando se despertó por la mañana.
Comparar los patrones de sueño con el horario de entrenamiento y durante un período de varias semanas se debería ser capaz de ver un patrón. Completar estos datos diario y durante un período de varias semanas. Comparar cuando se ha dormido bien y se ha sentido refrescado con los períodos en los que el sueño ha sido corto o cuando se siente un poco mareado al despertar.
El sueño y el corredor de elite
Es sabido que Paula Radcliffe duerme alrededor de nueve horas cada noche, complementadas por otras dos horas de la tarde. La estrategia de dormir de Paula está dirigida a la reconstrucción de los músculos tensionados y dañados, con mayor rapidez. Además de conseguir una buena dormida por la noche y por la tarde, también se sabe que la hormona de crecimiento humana se secreta aproximadamente 20 minutos después de quedarse dormido, así que por dormir dos veces al día, se recibe un doble golpe de la hormona, lo que acelera la recuperación.
Dormir antes de la carrera
Mantener una rutina de sueño de buena calidad servirá para recuperarse de los entrenamientos diarios, pero una noche sin dormir antes de la carrera no significa que las posibilidades de hacer una buena carrera han desaparecido. Conseguir la cuota completa de sueño en los días en los días previos a la carrera es de vital importancia, aunque la noche antes de la carrera se luche para dormir bien.
Dormir más es mejor?
El volumen de entrenamiento y la intensidad, la nutrición, el estrés, las responsabilidades domésticas y el trabajo, la personalidad, las condiciones de carrera, el estado de ánimo, la motivación y una serie de otros factores juegan su parte en afectar el desempeño, por lo que resulta difícil medir el desempeño con el sueño. Sólo a través de la experiencia de numerosas carreras se puede ser capaz de construir una imagen del impacto que tiene la cantidad de sueño en el rendimiento.
Fuente: Realbuzz
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Cambia de aires para correr
Tomarse un descanso de la pista para correr en otro tipo de caminos es una gran manera de fortalecer la rutina de correr. El entorno natural y las vistas panorámicas no se ven todos los días y esto estimula la mente y el cuerpo. Para obtener el máximo provecho de correr en montaña o en algún otro sitio, sólo tiene que saber a dónde ir, cómo entrar fácilmente a esa rutina y algunos otros puntos simples.
Dónde ir
Un camino amigable para principiantes son los senderos de planos a ligeramente ondulados, como rieles de ferrocarril, caminos de piedra o tierra. Asimismo, senderos que se encuentran en bosques y algunas otras zonas de usos múltiples. Habrá que tener cuidado de no lesionarse al correr en este tipo de lugares porque normalmente están llenos de raíces, rocas, caminos muy empinados, entre otras cosas.
Cómo hacerlo
Poco a poco introducirse en este tipo de lugares para correr, comenzando por las partes más planas y con un nivel bajo de suciedad en el camino. Ir viendo el sendero que se encuentra unos pasos delante de donde vamos corriendo, para poder tener espacio para maniobrar y bajar la velocidad si se encuentra algo inesperado en el camino.
Qué esperar
Los músculos y los tendones deben ajustarse continuamente cuando se corre en superficies irregulares, por lo que es común sentir algo de dolor en los tobillos, pantorrillas o espinillas. Puesto que se tendrá que bajar el ritmo al correr en este tipo de terrenos es normal que tome más tiempo en cubrir distancias de lo que toma en pista.
Estar a salvo
Mantenerse a la derecha para dar el paso a corredores con mayor ritmo. Por razones de seguridad es preferible correr junto con alguna otra persona y por lo menos llevar cargando un teléfono celular.
Fuente: Runnersworld
Imágenes: Shutterstock
4 tips para hacer crecer los músculos corriendo
Correr no sólo desarrolla los músculos de las piernas, sino que también hace lo suyo con los abdominales y algunas otras zonas. El cuerpo de los corredores habituales tiene una figura óptima. Si se desea aumentar la masa muscular, la opción es correr.
A continuación presentamos 4 consejos de cómo correr para desarrollar los músculos:
Correr rápido
Correr más rápido trabaja los oblicuos, lo que hace que trabajen más los músculos abdominales y te da un agradable estómago plano.
Llevar peso en las manos
Mientras se corre ayudará a fortalecer los músculos de los brazos y parte superior del cuerpo.
Hacer sprints
Ayuda a construir masa muscular en las piernas. Durante la carrera, tómese tiempo para aumentar la intensidad, después reduzca de nuevo a una velocidad constante.
Correr colina arriba
Sabemos que a correr cuesta arriba aumenta los músculos cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.
Fuente: ehow
Imágenes: Shutterstock.com
¿Cómo alimentarse después de correr?
Los atletas profesionales saben que deben recargar combustible ingiriendo una barra energética o una bebida rehidratante al terminar de hacer ejercicio. Pero para los que no son profesionales es decir, los que sólo intentan mantener un peso adecuado o evitar alguna complicación cardiovascular, consumir calorías justo después de haberlas quemado podría invalidar los beneficios del entrenamiento.
“Aquellas personas que salen a correr para mantener una buena salud, no deben recuperar esas calorías eliminadas de inmediato, al menos no dentro de las siguientes dos horas de haber terminado. En aras de asimilar las ventajas que nos da el ejercicio, es recomendable mantener este déficit de calorías”, afirma Barry S. Braun, director del Laboratorio de Energía y Metabolismo de la Universidad de Massachussets.
“Los atletas saben que deben hacer exactamente lo contrario”, añadió Braun. “Ellos deben hacerlo así, pero para el otro 99% delmundo, es muy probable que sea contraproducente”.
Las pruebas
Diez hombres y mujeres jóvenes con sobrepeso, se sometieron a ciertos tipos de experimentos:
Prueba 1. A un grupo se le dijo que caminaran en una cinta diariamente por espacio de una hora, quemando alrededor de 500 calorías en cada sesión. A la mitad de este grupo se le entregó una bebida alta en calorías (carbohidratos) para que la consumieran justo al término de su rutina; a la otra mitad no se le dio nada. En aquellos que no ingirieron nada, el ejercicio incrementó su rendimiento de insulina en un 40%. Por otro lado, el beneficio fue completamente nulo en los que consumieron la bebida antes mencionada. Este resultado puso a pensar a los investigadores si el tipo de caloría ingerida tendría algo que ver.
Prueba 2. En este estudio, los participantes hicieron 75 minutos de bicicleta estática. Inmediatamente después de terminar, a la mitad de ellos se les sirvió una comida alta en carbohidratos y al resto una comida baja en carbohidratos, pero conteniendo ambas el mismo número de calorías. La habilidad de limpiar el azúcar de la sangre que posee la insulina fue mucho más pronunciada en aquellos que ingirieron la comida baja en carbohidratos.
Prueba 3. La tercer investigación se basó en los tiempos. Todos los participantes ingirieron la misma comida antes, inmediatamente después o pasadas tres horas de haber hecho ejercicio en la bicicleta estática por espacio de 75 minutos. El estudio reveló que el rendimiento de la insulina resultó ser prácticamente similar en todos los casos, sin que importara mucho el momento en que los alimentos eran consumidos.
Para tener en cuenta El resultado del tercer evento no arrojó muchas diferencias. Por tanto, lo que sí parece importar es el hecho de que consumamos calorías inmediatamente después de correr y que éstas sean en su mayor parte aportadas por los carbohidratos. Algo muy importante a tomar en cuenta cuando no se es profesional.
Fuente: Correr.es
Imágenes: Shutterstock
¿Embarazadas a la carrera?
Hace algún tiempo atrás la creencia más extendida era que durante el embarazo no resultaba positivo ejercitarse, sin embargo, hoy se sabe que no hay nada más lejos de la realidad, pues la actividad física no sólo beneficia a la madre sino también, al bebé en desarrollo.
Sin embargo, en la actualidad existen embarazadas más valientes y muy activas que se atreven a correr durante el embarazo y ante esto, muchos se preguntan si esto es bueno o malo, si puede traer riesgos al mismo o si por el contrario, conlleva muchos beneficios para la salud de la madre y el hijo.
No existe una única respuesta a esta interrogante, ya que mucho dependerá de las condiciones del embarazo así como de la mamá y su nivel de actividad física previo al inicio de la gestación.
La realidad es que durante los primeros meses, para una mujer que corre de manera habitual, correr durante el embarazo no tendrá nada de malo siempre y cuando éste no sea una gestación de riesgo.
En cambio, si la madre nunca ha corrido o incluso, es sedentaria, lo mejor será escoger actividades de bajo impacto; como en el agua, pilates, yoga u otras que no demanden tanto del organismo como es correr.
Por supuesto, la respuesta siempre debe ser dada por el médico que supervisa el embarazo y lo que es claro es que durante este proceso biológico no tiene que intentar superase. Se puede sentir cansancio rápidamente y percibir una demanda mayor mientras se corre. Es mejor no exigirse demasiado.
El embarazo no es una enfermedad, por eso, quienes habitualmente corren pueden continuar haciéndolo si su gestación no es riesgosa y si su médico lo autoriza, pero para aquellas embarazadas que nunca corrieron antes, no será buena idea exigirse tanto con una actividad como la carrera, sino que lo mejor será comenzar con actividades de bajo impacto, placenteras, que puedan prolongarse durante todo este bello proceso biológico.
Fuente: Vitónica
Imágenes: Shutterstock
Cinco tips para aumentar la longitud de zancada y correr más rápido
Investigaciones han demostrado que la mayoría de los corredores naturales se establecen en su zancada más eficiente. Forzarse para aumentar la longitud de la zancada hace más difícil la carrera y menos eficiente el correr, debido a que grandes zancadas pueden crear un efecto “freno”.
Esto no sucede con los kenianos debido a las largas zancadas que desarrollan de forma natural en sus entrenamientos.
Los kenianos hacen mucho entrenamiento de colina y otros ejercicios que conducen a tener el paso más explosivo, más avanzado y, en definitiva, mayores velocidades de funcionamiento. No se tiene que ser de Kenia para desarrollar algunas de las mismas técnicas. Los siguientes ejercicios podrán ayudar:
Correr en las colinas del campo. Busque una colina empinada de por lo menos 50 a 75 metros de largo y corra repetidamente una vez cada dos semanas. Alterne correr cuesta arriba la colina cerca de la velocidad máxima con saltos más lentos, con un movimiento vertical exagerado. Comience con seis repeticiones por entrenamiento y aumente gradualmente a 10. Entre las repeticiones, trotar lentamente hacia abajo de la colina.
Saltos en la colina. Una vez que haya terminado la sesión de ejercicios anteriores, comience a saltar de arriba en la colina 15 saltos con un pie, después el otro pie 15 saltos más. Camine durante unos segundos para recuperarse y luego repita.
Fartlek en la colina. Cada 10 días o menos, caliente trotando durante 10 minutos y luego corra durante 30 minutos continuos en los terrenos más ondulados que encuentre. Acelere en todas las subidas y corra despacio en las bajadas. Trate de mantener un nivel de esfuerzo global que sea un poco menos intenso que el de una carrera de 10K.
Saltos rápidos. Una o dos veces por semana, en medio de los entrenamientos regulares, bote de un pie a otro unos 30 metros a la vez. Trate de maximizar su tiempo en el aire y reduzca al mínimo la cantidad de tiempo que pasa cada pie en el suelo. En otras palabras, empuje duro y rápido con el pie de contacto. Asegúrese de que cubrir más distancia con los rebotes de lo que suele hacer con sus pasos normales.
Corra sobre sus dedos. Después de haber calentado adecuadamente, haga “sprints” con las puntas de sus pies por 30 metros, con pasos cortos y rápidos y con las rodillas en alto. Corra con tranquilidad por 15 segundos para recuperarse y luego repita dos veces más.
Asegúrese de que sólo los últimos dos ejercicios sean en césped liso o en tierra. No en el asfalto o concreto, donde la fuerza de impacto podría ser lo suficientemente grande como para causar lesiones.
Fuente: Runnersworld
Imágenes: Roca/Shutterstock
