Las 15 del 15

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Caminante, son tus huellas el camino

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Correr y caminar: un buen entrenamiento

Tara Paker-Pope escribe en el blog sobre salud del New York Times. Parker-Pope decidió en 2009 correr su primer maratón a pesar de tener sólo 152 días para prepararse. Adoptó el método de correr y caminar popularizado por el entrenador de distancia Jeff Galloway, corredor olímpico de 1972.  Al comentar acerca de su método de entrenamiento a sus amigos corredores, se burlaron de ella; sin embargo, ella dice que con su método ella reirá al final.

Contrariamente a lo que se piensa, la técnica no implica caminar cuando uno se cansa, sino que se trata de caminar un poco cuando no se está cansado.

Dependiendo de la condición física de cada uno, un corredor-caminante puede correr durante un minuto y caminar durante otro minuto, en un entrenamiento de 5k o en un maratón. Un corredor más experimentado puede incorporar un minuto de caminata por cada kilómetro corriendo.

Al tomar descansos caminando durante el maratón, la experiencia se vuelve menos pesada y se reduce el riesgo de lesionarse ya que se le da la oportunidad de los músculos de recuperarse. Los descansos de caminata son una buena manera para que personas mayores, con poca condición física o con sobrepeso puedan formar parte del mundo del deporte que de otra forma podrían ser riesgosos para ellos. Sorprendentemente, también, muchos corredores expertos dicen que el método correr-caminar los ha ayudado a mejorar sus tiempos.

Uno de ellos es Tim Deegan de Jacksonville, Florida quien había corrido 25 maratones cuando su esposa, Donna Deegan le pidió participar en uno utilizando el método caminar-correr. El señor Deegan dice que lo hizo sólo por amor a su esposa, pero se sorprendió al darse cuenta que usando el método disfrutó mucho más la carrera y se recuperó más rápidamente. Antes de acceder a usar el método, había estado subiendo sus tiempos, pero después de utilizarlo mejoró su marca y pudo calificar para el Maratón de Boston.

Otro elemento inusual del entrenamiento correr-caminar es la frecuencia, pues se practica normalmente correr de 20 a 60 minutos tres días a la semana. Los descansos de caminata permiten acumular kilómetros sin presionar demasiado a los corredores.

Así que ya lo saben: detenerse en los abastecimientos o caminar para consumir gel es una buena manera de tomar descansos caminando. Los que utilizan el método aseguran que tiene grandes beneficios y ponen en evidencia que todos pueden correr.

Las 15 del Bicentenario

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Festejemos juntos el 15 de septiembre dando 15 vueltas a la pista del Bosque de Tlalpan.

Maratón de la Ciudad de México 2010

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Caos vial y festejo mexicano con ganadores keniatas

Para muchos la edición 28 del Maratón de la Ciudad de México será recordado por el terrible caos vial que se generó debido al cierre de avenidas. Cerca de 15,000 corredores disfrutaron de las zonas más hermosas de la ciudad a unos días de las fiestas patrias.

El ganador del maratón fue el keniata Hillary Kipchirehir Kimaiyo quien impuso una nueva marca al registrar 2:12:10 horas. Superó su tiempo de 2008 que era 2:13:04 horas, y por tercera ocasión consecutiva se corona campeón del maratón de la Ciudad de México. Kimaiyo se llevó un bono de $100,000 por imponer una nueva marca, además de los $300, 000 por ganar la prueba y un automóvil.

Ganador Kimaiyo. Fuente: Notimex

Kimaiyo demostró su entereza durante todo el recorrido acompañado por su compatriota Julius Ketter quien cruzó la meta en un tiempo de 2:16:23, hazaña que le valió el  premio de $150,000. Por su parte, Philip Metto, ocupó el tercer sitio con un registro de 2:19:01 y recibió $75,000 por su triunfo.

Los representantes del festejo del bicentenario fueron la mexicana Karina Pérez quien se llevó el primer lugar del maratón en la rama femenil con un tiempo de 2:25:36, y Juan Luis Barrios quien ganó la prueba del medio maratón con un tiempo de 1:03:57. En la rama femenil del medio maratón, María Elena Valencia se llevó el primer sitio al cronometrar 1:21:05.

José Ascensión Arredondo Espiriata, fue el mejor corredor mexicano quien llegó a la meta en el cuarto sitio con tiempo de 2:19:32 y recibió un cheque de $50,000.

En medio del caos vial ocasionado por el maratón, Mariana Callejas Guzmán dio a luz a un bebé que probablemente será bautizado con el nombre del ganador del maratón, Hillary Kimaiyo. ¿No festejábamos 200 años de ser orgullosamente mexicanos?

Los resultados completos de la prueba están disponibles en Emoción Deportiva.

Ultra maratón, ¿daño al corazón?

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En el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología  que acaba de llevarse a cabo en Estocolmo, se presentaron los resultados de un estudio conducido en el Reino Unido en el hospital de Countess of Chester sobre ultramaratonistas.

Los investigadores reclutaron 45 corredores de la carrera Lakeland en el norte de Inglaterra que participarían en el evento de 50 o en el de 100 millas. Todos los corredores estaban entrenados específicamente para esta carrera y habían corrido previamente maratones y ultra maratones en los 2 años anteriores, además no se sabía que tuvieran problemas cardíacos. Sólo 25 de los 45 corredores terminaron debido a las condiciones extremas y dificultad del terreno, y algunos se colapsaron al llegar a la meta. A los participantes se les tomó electrocardiograma y Troponina I (marcador en la sangre de daño cardíaco) antes y después de la carrera.

Los corredores que participaron en la carrera de 50 millas perdieron en promedio 2kg y los de la carrera de 100 millas perdieron un kilo más.

Los niveles de Troponina I se elevaron significativamente en 21 de los 25 corredores, y en tres de ellos fue lo suficientemente alto como para sugerir daño cardíaco. En cuanto a los electrocardiogramas, los de inicio mostraron los cambios típicos de un corazón atlético (frecuencia cardíaca baja y cambios eléctricos comunes en atletas). Al final, hubo cambios eléctricos significativos en el 50% de los corredores. Sin embargo, los cambios en Troponina I no mostraron correlación con los cambios en electrocardiograma. También se midió la función cardíaca y se encontró una caída de la misma en 6%. El Profesor Somauroo resumió los resultados: “ Este estudio sugiere que correr continuamente por más de 50 o 100 millas puede no ser bueno para el corazón. 96% de los finalistas desarrollaron una elevación de Troponina I significativa, lo que puede ser indicativo de daño al músculo cardíaco- y 12% mostraron signos sugestivos de daño cardíaco significativo. De cualquier forma no se encontró correlación entre el cambio en Troponina I cardíaca y los cambios electrocardiográficos.

Será interesante darle seguimiento a estos corredores para ver si el daño es reversible y en cuánto tiempo.

Fuente: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100831073517.htm

Resultados Tune Up Banamex 2010

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Corriendo bajo la lluvia

Ayer, domingo 5 de septiembre se realizó la décima edición del Tune Up Banamex en el circuito Reforma. A pesar de la llovizna, o tal vez quizá por eso mismo, los corredores se lucieron y llegaron a bajar sus tiempos. El primero en cruzar la meta fue el joven Pablo Osiris Marín Martínez quien en la prueba de 15k cronometró un tiempo de 00:54:50. Le siguieron Leopoldo Parra Otero con un tiempo de 00:56:59 y Juan Carlos Orozco Alvear con 00:59:08. En la misma prueba, pero en la rama femenil, la ganadora fue Francisca Hernández Merino con un tiempo de 1:0824. El segundo lugar se lo llevó Claudia del Carmen Plascencia Ferrer quien registró 1:10:44 y el tercero fue para Elvira Mercedes Forero Segura con un tiempo de 1:11:49.

En la prueba de 26k, el ganador absoluto de la prueba fue Javier Durán Ramírez quien cronometró 1:31:11. El segundo lugar fue para Sergio Morales Segovia con 1:33:15 y el tercero sitio se lo llevó David Jasqui Roffe con 1:34:23. En la rama femenil de la misma prueba, la ganadora fue Yolanda Neri Aceves quien corrió los 26k en 1:55:30. Le siguieron Laura Zubieta Mora con 1:56:42 y Micaela Peralta Antonio con 2:02:42.

Sin duda fue una mañana llena de emoción y retos. Ahora, habrá que estar atentos para el Maratón de la Ciudad de México del próximo domingo 12 de septiembre.

Los resultados completos están disponibles en la página de AsDeporte.

Juego de velocidad

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Los cambios de ritmo que pueden mejorar tu velocidad

La palabra fartlek proviene del sueco y significa “juego de velocidad”. Es una forma de entrenamiento que ejercita el sistema aeróbico del cuerpo por la naturaleza del sistema. La diferencia entre los cambios de ritmo del fartlek y el entrenamiento continuo radica en el cambio de intensidad o velocidad, lo que se traduce en una carga de trabajo para el sistema aeróbico del cuerpo. La mayoría de las sesiones de fartlek tienen una duración de 45 minutos con un espectro de velocidad que va desde caminar hasta realizar sprints.

El sueco Gösta Holmer desarrolló el fartlek y desde entonces ha sido adoptado por entrenadores y fisiólogos en todo el mundo. Gösta lo aplicó para entrenar a los equipos suecos de cross-country que habían sido constantemente derrotados por el equipo finlandés de Paavo Nurmi.

Las sesiones de fartlek deben estar diseñadas de acuerdo a la carrera para la que se esté preparando. La intensidad no debe hacer que se exceda el 60% u 80% del ritmo cardíaco máximo (calculado como 220 menos la edad de la persona), de tal forma que no debe haber gran incomodidad durante el entrenamiento. Antes de comenzar con la sesión de fartlek debe haber un buen calentamiento y un periodo de enfriamiento al final para mejorar el desempeño, minimizar el dolor muscular y evitar lesiones.

Algunas sugerencias de programas de fartlek son:

Fartlek Watson

Ideal para preparar 10k, 5k, 3k y cross-country:

-10 minutos de trote para calentar

-4 minutos de ritmo intenso por 1 minuto de recuperación (repetir 8 veces)

-10 minutos de trote para enfriar

Fartlek Saltin

Ideal para preparar 1500m, 5k y 3k

-10 minutos de trote para calentar

-1.15 minutos segundos máxima velocidad, 2.5 minutos trote suave, 1 minuto máxima velocidad, 2 minutos trote suave (repetir 3 veces)

-10 minutos de trote para enfriar

Más programas de fartlek en: http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm