El secreto de los carbohidratos
Consumo inteligente de carbohidratos
Las diferencias en constitución física, peso y carga de entrenamiento varían entre deportistas; sin embargo, es importante conocer las necesidades alimenticias y la manera correcta de satisfacerlas. Comer lo adecuado en el momento correcto -ya sea antes de entrenar, durante carreras largas o en la recuperación- es crucial para asegurar el éxito al correr.
Es bien conocida la recomendación de consumir carbohidratos una noche antes de una carrera, pero ¿qué tipo de carbohidratos son recomendables? Pasta, arroz, sopa, pan de granos enteros. Ben Palfreyman, de Runner’s World UK, señala que los carbohidratos son una fuente de energía inmediata durante la carrera. Se sugiere no comer nada después de las 7 p.m para permitir al cuerpo procesar todo lo que se ingirió durante el día.
Aquellos carbohidratos complejos de lento rompimiento como pasta o arroz oscuro son alimentos con alto contenido energético. Sin embargo, conviene tener cuidado con los carbohidratos sobre cocidos u horneados que pueden perder su valor energético por el proceso de preparación. Es recomendable agregar algunas proteínas a un platillo rico en carbohidratos como el arroz para hacer más lenta la digestión y favorecer el crecimiento muscular. El pollo contiene proteínas adecuadas para corredores. Agregar espinacas y nueces de la india ayudará a aumentar los niveles de hemoglobina y la energía.
Otro punto importante en la alimentación de los corredores es la fibra. La fibra estabiliza los niveles de azúcar y alenta la digestión alejando la fatiga. Pero demasiada fibra puede producir padecimientos gastrointestinal. El balance ideal puede lograrse con una dieta rica en carbohidratos complejos, que por lo general tienen altos niveles de fibra. En la mañana de una carrera, puede combinarse yoghurt con plátano y un poco de miel. El yoghurt contiene altos niveles del aminoácido tirosina que puede convertirse en adrenalina, mientras que el plátano y la miel son fuentes de carbohidratos de rápida liberación.
Para carreras de mayor distancia se recomienda consumir nueces, dulces y fruta seca, ya que después de 90 minutos de ejercicio intenso, las reservas de glucosa se agotan y deben ser repuestas. Las nueces son una excelente opción pues son ricas en Omega-3, proteínas y la enzima CoQ10 que interviene en la liberación de energía. Los dátiles son una de las mejores opciones dentro de la fruta seca por su alto contenido en carbohidratos y proteína. Se sugiere evitar los azúcares refinados que toman más tiempo en liberar su energía.
Después de correr lo mejor que un corredor puede consumir es plátano, pan de trigo y electrolitos. También es importante hidratarse durante todo el día después del esfuerzo realizado.
En los días de descanso se recomienda comer pescado y granos enteros frutas y verduras debido a que el esfuerzo del entrenamiento de días previos puede agotar las reservas de glucosa. Couscous es uno de los carbohidratos más saludables pues es bajo en grasa y tiene altos niveles de calcio y proteína.
Aniversario 28 de la Asociación de Corredores del BT
Angel 
Conservación, Corredores, En el bosque, Principales 
Aniversario 28, Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan, Bosque de Tlalpan, Carlos Ponce, Eduardo Castañón, Guillermo Agudelo, Jesús SalazarUnidos nadie detiene nuestra carrera
La necesidad de instituir una figura representativa ante las autoridades llevó a varios corredores a fundar la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan.
Según consta en el acta consititutiva en el acta de la escritura 1416, volumen 36, fue el 12 de agosto de 1982 cuando se celebró la asamblea de asociados para protocolizar el acta constitututiva y estatutos de “Corredores del Bosque de Tlalpan”, Asociación Civil. El primer presidente de la Asociación fue el señor Eduardo Castañón Huerta, impulsor del deporte en el Bosque de Tlalpan desde finales de la década de los 70 a través de carreras informales llamadas “Promociones Deportivas”. El secretario fue Guillermo Agudelo Murguía, Tesorero: José G. López Vitolas, Vocales: Carlos Ponce Vargas, Antonio Hernández Ayala, Miguel García Gómez, Martín Reyes Arteaga, Gloria Cadena correa, Celia Rivera, Eduardo Olivares y Luis Manuel Jaramillo y como apoderado, José Antonio Ortega.
Jesús Salazar, el delegado de Tlalpan en 1982, contribuyó para cercar el Bosque, en el diseño de la senda para corredores y en la construcción de las cabañas. Junto con CBT trabajó en el ensanchamiento de la pista de corredores, en el drenaje pluvial, en los bebederos y en la reforestación.
Desde entonces, la Asociación junto con los diferentes delegados, se ha dado a la tarea de dar cuidar y dar mantenimiento al Bosque, dar voz a los corredores ante las autoridades y fomentar el deporte. La Asociación, también ha sido ejemplo de que la la sociedad civil puede colaborar con las autoridades para concretar buenos proyectos.
En los últimos años la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan ha dotado a la pista con un moderno sistema de riego automatizado para ahorrar agua y mantenerla en buenas condiciones todo el año.
Vaya este espacio para agradecer a los fundadores de la Asociación de CBT, a todos sus socios y a los corredores que nos han apoyado a lo largo de 28 años.
Referencias:
Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan. 2009. El libro del Bosque de Tlalpan. Editorial Bindu. México.
Sánchez C. 2005. El Bosque de Tlalpan: sus carreras y su comunidad. México.
De perros y gatos
Abandono de mascotas en el Bosque de Tlalpan
El término feral proviene del latín ferālis. El Diccionario de la Real Academia Española lo define como algo cruel o sangriento. Es un adjetivo que se le ha dado a los perros y gatos abandonados en lugares abiertos o apartados como el Bosque de Tlalpan. En el caso de los perros, suelen agruparse en jaurías y toman características de los lobos. Los perros callejeros, en cambio, siguen manteniendo la relación con seres humanos. Los verdaderos perros ferales nunca vuelven a acercarse a los seres humanos, excepto para atacarlos. Los gatos ferales se distinguen de los perros porque no cazan en grupo ni atacan a los humanos.
El problema de la fauna feral en el Bosque de Tlalpan no sólo radica en la peligrosidad de los animales hacia los visitantes y usuarios, sino en la posibilidad de transmisión de enfermedades, infecciones o infestaciones, a las que se les denomina zoonosis. Los perros domésticos y ferales actúan como vehículo diseminador de agentes biológicos de diversos parásitos.
El gusano Toxocara canis es un parásito que se encuentra en el intestino de los perros y puede llegar a parasitar al ser humano en estado larvario produciendo ceguera permanente.
A pesar de que el programa de manejo del Bosque de Tlalpan señala la prohibición del ingreso con mascotas, no es inusual la presencia de perros sobre todo en fines de semana. La situación sería distinta si supiera los riesgos que corre en presencia de las mascotas.
De acuerdo con el zoólogo del Instituto de Biología, Alejandro Cruz-Reyes, el gusano Toxocara canis se encuentra en casi el 100% de todos los perros, tanto callejeros como caseros. Con los excrementos de los perros se eliminan los huevos del parásito que pueden infectar a las personas o a otros perros.
Un caso similar se presenta en los gatos, que hospedan al parásito Toxocara cati cuyas larvas pueden alojarse en los ojos de personas produciendo ceguera permanente. Toxoplasma gondii es otro parásito de los felinos que produce una de las infeccciones más severas en la especie humana.
Cruz-Reyes (2009) sostiene que no se han encontrado diferencias sustanciales entre perros y gatos que están bien cuidados como mascotas y los que no lo son tanto. Así que sin duda correr en compañía de mascotas es muy placentero, pero su presencia pone en riesgo a todos los visitantes del Bosque de Tlalpan.
Referencias:
Cruz Reyes A. 2009. Fauna feral, fauna nociva y zoonosis, en Biodiversidad del ecosistema del Pedregal de San Ángel. Lot A. y Cano-Santana Z. [eds.] Universidad Nacional Autónoma de México.
Un regalo de México para el mundo
Angel Conservación, En el bosque Asteraceae, Bosque de Tlalpan, Dahlia, Felipe II, flor nacional, Francisco Hernández, Hernán CortésLa flor nacional está en el Bosque de Tlalpan
La Dahlia es una flor muy apreciada por su belleza ornamental. A lo largo de la historia se han pagado grandes sumas de dinero para adquirir semillas de las variedades más hermosas. Incluso se creó la Sociedad Nacional de la Dahlia en Gran Bretaña en 1780. Sin embargo, a pesar de que es la flor nacional de México, pocos saben sobre su historia e importancia. De ahí la insistencia de evitar la extracción de plantas y animales residentes del Bosque de Tlalpan y tratar de conocerlas mejor.
Desde que llegaron a la península de Yucatán en 1519, los españoles no dejaron de sorprenderse ante la extraordinaria belleza de nuestro territorio. Hernán Cortés escribía al rey Carlos V en 1522: “y sus infinitos árboles de diversas frutas y muchas flores y hierbas olorosas que cierto es cosa de admiración ver la gentileza y grandeza de esta huerta” (Cortés, en Grobet, 1982). Poco tiempo después echaron hondas raíces en el suelo de la Nueva España y comenzaron a explotar sus recursos naturales. Sin embargo, hubo un gran interés por describir y catalogar todo aquéllo que fuera novedoso para los europeos. Conquistadores, hombres de letras y frailes emprendieron la tarea de escribir cartas de relación, historias y descripciones de la Nueva España. En 1570, el médico del rey Felipe II, Francisco Hernández, fue enviado con la tarea de emprender una exploración de las nuevas tierras y reportar todo lo que encontrara. En su libro, Plantas y animales de la Nueva España, Hernández reporta dos especies de Dahlia conocidas por los aztecas como Acocotli y Cocoxochitl, que significa pipa de agua o bastón de agua.
En 1789, el director del Jardín Botánico de la Nueva España, Vicente Cervantes, envió las primeras semillas de Dahlia al sacerdote y botánico Abbé Cavanilles del Real Jardín Botánico de Madrid. Las semillas produjeron flores de brillantes colores, razón por la cual comenzaron a cultivar y seleccionar las más bellas para generar las grandes flores que ahora vemos. Cavanilles, quien describió por primera vez la planta, la nombró Dahlia en en honor al botánico sueco, Andreas Dahl. Cavanilles se encargó de enviar semillas a diferentes jardines botánicos en Europa: Berlín, Dresden, París y Montpellier. También se encargó de enviarle semillas la esposa del embajador británico en España, Lady Holland. Fue así como llegó hasta Londres.
Poca gente fuera de México sabe la Dahlia es de origen mexicano, considerada una joya imperial en los tiempos de Moctezuma [...] Actualmente, la Dahlia es la flor nacional de México (O’Gorman en Whitley, 1985).
Referencias:
Grobet R. 1982. El peregrinar de las flores mexicanas. José Mariano Mociño y Losada. Compañía Editorial Continental. México.
Stout C.H. 1922. The Amateur’s Book of the Dahlia. Doubleday, Page & Company. Reino Unido.
Whitley G.R. 1985. The medicinal and and nutritional properties of Dahlia spp. Journal of Ethnopharmacology. 14(1): 75-82
Corolas de colores
Angel Conservación, En el bosque Commelinaceae, corola, Dahlia, diversidad biológica, extracción de especies, Iridaceae, lluvia, Tigridia pavoniaEl Bosque destella con flores
Ha comenzado a llover y el Bosque de Tlalpan no sólo se llena de verde, sino de color. Quienes lo visitan podrán notar la gran variedad de flores que durante la temporada de verano dan un nuevo aspecto al paisaje. Debido a la gran belleza de muchas especies, algunos usuarios se pueden ver tentados a llevarse flores, tallos o incluso plantas completas. La información sobre la riqueza biológica que alberga el Bosque de Tlalpan busca crear conciencia en todos los visitantes para evitar el saqueo ya que el equilibrio de los ecosistemas depende de la interacción de todas las especies.
Una de las especies más llamativas del Bosque es Tigridia pavonia (L.F.) DC. de la familia Iridaceae. Produce flores muy grandes que sólo duran un día, lo que quiere decir que la oportunidad de ser polinizadas y producir semillas es sólo de 24 horas.
T. pavonia es una planta bulbosa que mide desde 30 hasta 150 cm. Sus flores son erectas, con tonos de rosado, rojo, anaranjado, amarillo o blanco, punteadas o manchadas en el centro. Debido a la combinación y disposición de colores, se le llama comúnmente flor del tigre, cacomite y oceloxóchitl. 
Era una de las flores favoritas en los jardines de los gobernantes aztecas. En el mundo prehispánico, el hombre se sentía íntimamente relacionado con la naturaleza. De acuerdo con los aztecas, el mundo fue creado a partir del descuartizamiento de la diosa Tlaltecuhtli. A partir de sus cabellos fueron creadas todas las flores. T. pavonia fue utilizada como planta ornamental y medicinal por los aztecas. Actualmente, México es considerado el centro de mayor diversidad de T. pavonia.
Referencias:
- Davidse, G., M. Sousa S. & A. O. Chater (editores generales) 1994. Alismataceae a Cyperaceae. Fl. Mesoamer. 6: i–xvi, 1–543. Disponible en: http://mobot.mobot.org/cgi-bin/search_vast
- Velázquez-López R., Z. Cano-Santana y X. Damián-Domínguez. 2009. Historia natural y biología reproductiva de la flor del trigre, Tigridia pavonia (Iridaceae), en Biodiversidad del ecosistema del Pedregal de San Ángel. Lot A. y Cano-Santana Z. [eds.] Universidad Nacional Autónoma de México.
Empezar a correr
El inicio de un nuevo estilo de vida
El principio“Cualquier persona que no tenga alguna discapacidad puede ser corredor”, dice el entrenador Gordon Bakoulis. “Sólo hay que comenzar despacio y trabajar gradualmente”. La mayoría de los entrenadores están de acuerdo que caminando es la mejor manera de comenzar a correr. Como dice el refrán “antes de correr ha de aprenderse a caminar”.
Durante la caminata, agrega unos minutos corriendo. “Comienza con 5 minutos de caminta”, dice la entrenadora, Christine Hinton. “Luego alterna corriendo y siempre termina caminando para descansar”. Procura correr a un paso que te permita mantener una conversación durante tres veces a la semana, con días de descanso entre ellos. Después será conveniente correr cuatro cinco días semanalmente.
Selene Yeager responde a las preguntas más frecuentes de quienes comienzan a correr.
P: Al final de la semana apenas me puedo mover ¿por qué?
R: Si estás adolorido antes de terminar de correr, seguramente tu entrenamiento es demasiado largo, intenso o rápido. Camina un poco y permite que tus músculos se relajen.
P: ¿Puedo considerarme un corredor a pesar de caminar mucho?
A: “No importa la velocidad. Si estás corriendo, eres un corredor”. Dice Andrew Kastor entrenador en línea del Maratón de Nueva York.
Programa de arranque
Termina cada entrenamiento con cinco minutos de caminata.
Semana 1: Correr 2 minutos/caminar 4 minutos
Semana 2: Correr 3 minutos/caminar 3 minutos
Semana 3: Correr 4 minutos/caminar 2 minutos
Semana 4: Correr 5 minutos/caminar 3 minutos
Semana 5: Correr 7 minutos/caminar 3 minutos
Semana 6: Correr 8 minutos/caminar 2 minutos
Semana 7: Correr 9 minutos/caminar 1 minuto
Semana 8: Correr 13 minutos/caminar 2 minutos
Semana 9: Correr 14 minutos/caminar 1 minuto
Semana 10: Corre 20 minutos continuos
Comenzar a ser un corredor también implica practicar hábitos como el calentamiento, que permite bombear la sangre con más fuerza, o que el líquido senovial se caliente en las articulaciones y todo el cuerpo se prepara para comenzar a ejercitarse. Muchos principiantes se saltan este paso sin tomar en cuenta que el calentamiento puede hacer la diferencia.
También es importante someterse a auna evaluación médica antes de comenzar a correr para detectar deficiencias cardíacas o problemas de sobrepeso. Después de los preparativos, lo más importante para comenzar a correr es tener convicción y entusiasmo. Los caminos están abiertos, sólo es cuestión de ponerse los tenis y recorrerlos.
